Нова фігура за місяць

Він розбитий на чотири тижні, протягом яких ви вчитеся правильно снідати, обідати, вечеряти і перекушувати. Через місяць ви непомітно для самих себе зміните звичну калорійну їжу на легшу, але не менш смачну, і вам буде вже складно пригадати свої прежshy-ня пристрасті. Відстежуйте виконання плану за цим календарем і ставте галочку увечері кожного дня. Зовсім не обов`язково строго дотримуватися всіх порад: пробуйте - і вибирайте ті, які вам більше до душі.

1 Їжте БІЛЬШЕ

Приказку про «сніданок з`їж сам» придумали неспроста. Вчені з дитячої лікарні Бостона довели, що ті, хто щільно снідає щодня, в два рази менше ризикують погладшати, ніж ті, хто з ранку не їсть зовсім. Ситний сніданок - гарантія того, що до самого обіду ви будете ситі. Прагніть укластися в 350 ккал: соshy-замість білки (яйце, дві скибочки нежирного сиру або стаканчик йогурту) і медshy-лені вуглеводи (кашу з цільних зерен або фрукти).

2 ПОЧНІТЬ З ОВОЧІВ

Проста істина: чим більше ви їсте овочів, тим швидше і легше худнете. В ідеалі в день потрібно з`їдати п`ять порцій різних овочів (одна порція - це середня картоплина, невеликий кабачок або крупний помідор). Але для початку добаshy-вьте їх в своє ранкове меню. Наприклад, киньте в омлет помідори і брокколі або замість тостів і бутербродів з`їжте печену картоплю з зеленню.

3 Не захоплюйтеся яйцями

«Їжте яйця не частіше двох разів на тиждень. Це важкий продукт, надлишок білка просто не буде засвоюватися і стане мусоshy-ром для організshy-ма. Якщо хотіshy-ті схуднути, їжте яйця некруто або круто, можете - з овоshy-щами, але, остаточно, без майонезу », - пояснює Михайло Горіхів, лікар-дієтолог Волкова.

4 З`ЇЖТЕ ВЕЧЕРЯ НА СНІДАНОК

Якщо вам надоеshy-ли всі продукти, які звичайно їдять на сніданок, то ніхто вас не неволить: почніть день з супу або котлет. «Цей план хороший саме тим, що пропонує безліч варіshy-антів і поshy-зволяет перерозподілити калорії, - пояснює Хейді Ськольник, автор книги« Дієта навпаки ». - Якщо ви з`їсте щільний «обід» з ранку, то до вечора навряд зголоднієте настільки, щоб ум`яти вечерю в 1000 ккал ». Звичайно, не варто захоплюватися макаронами і рагу, а ось супи, запіканки і сирники підуть на ура.

5 НІ ДНЯ БЕЗ каші

Якщо овочі - це кращий споshy-соб заповнити шлунок, то клітковина, що міститься в злаках, - це кращий помічник травленню. Рекоменshy-дуshy-ється з`їдати від трьох до п`яти порцій злакових в день. «Будь-які каші хороші, головне - намагайтеся їсти їх без цукру і сухоshy-фруктів. Суміш клітковини і цукру провокує в кишечнику процес бродіння, що призводить до зайвого газоутворення і поганого перетравлювання їжі », - пояснює Михайло Горіхів. На упаковshy-ках з кашами, креshy-кераміки і хлібцями шукайте напису «з цільного зерна» або «з борошна грубого помоshy-ла». Крім того, в дієтичних відділах супермаркетів продається зернова клітковина в чистому вигляді - її можна додавати в сир, кисле молоко або використовувати як панірування.

6 МЕНШЕ ЦУКРУ

Обмежтеся 10 грамshy-мами цукру-рафінаду за завтshy-раshy-ком - це 2 чайні ложки в чай або каву. Інші прості вуглеводи, наприклад молочний цукор лактоза або міститься в пророслих зернах мальтоза, не береться до уваги. А ось якщо на упаshy-куванні продукshy-та в числі перших трьох інгредієнтів значаться сахароза, глюкоза, фруктоза або сиропи, отshy-здавайтеся від нього.

Відео: Ідеальна фігура за місяць. Ефективний комплекс вправ

7 ГАРНЕНЬКО виспіться

8 захопили ОБІД НА РОБОТУ

Дієтологи Техаського університету в Остіні обчислили, що в ті дні, коли ви обідаєте в їдальні, ви споживаєте на 240 ккал більше, ніж зазвичай. Справа в тому, що ресторани і каshy-фе не зобов`язані вказувати калорійність блюд. Зате на своїй кухні ви можете відстежити, скільки жиру і калорій буде в вашому завтрашньому обіді. Висновок: заощадивши гроші, ви ще й виграєте в здоров`ї.

9 З`ЇЖТЕ СУП

Що б такого з`їсти, щоб схуднути? «Суп: овочевий, грибний, на м`ясному або курячому бульйоні - супи містять набагато менше калорій на літр в порівнянні з тверshy-дою
їжею тваринного проshy-ісхожshy-дення. А насичують не гірше », - запевняє доктор Барshy-бару Роллс, автор книги« Воshy-люshy-метричний план харчування ».

10 ДОДАЙТЕ ЛИСТ САЛАТУ В БУТЕРБРОД

«Один лист салату між скибочками сиру, шинки або нежірshy-ного м`яса - і ви непомітно доshy-бавіте в обід клітковину, котоshy-раю прискорює насичення, так як дуже повільно переshy-варівается», - пояснює Марина Студеникина, лікар-дієтолог Іонової. Ідеальним бутерброд стане, якщо як соус ви використовуєте НЕ майонез, а гірчицю або сік лимона.

11 ТІЛЬКИ СВІЖІ ОВОЧІ

Закріпити перехід на овочеву дієту найлегше за обідом. Віддавайте предпоshy-читання
свіжим овочам, а не вареshy-ним, тушкованим або консервованим: всі шкідливі цукру і жири потрапляють в їжу саме в процесі приготування. Намагайтеся купувати сезонні овочі
і фрукти. «У картоплі, залеshy-таження з минулого літа, накопичуються токсини. Те ж саме відбувається і з фруктами з кісточками: у компотах і ваshy-реньях з вишні, черешні та сливи за рік з`являється отруйний ціанід », - предоshy-стереshy-гаshy-ет Марина Студеніshy-кіна. Всі інші овочі і фрукти за зиму псуються, підморожуються і втрачають вітамін С.

12 Більше бобів

Боби - прекрасні джерела клітковини. Так, наприклад, 100 грамів гороху дадуть вам 15 грамів клітковини - половину денної норми. «Соя, квасоля і боби абсолютно унікальні: у їх склад входять одночасно і крохмаль, і беshy-ЛКВ, дуже близькі за складом до тварин. Також в них міститься величезна кількість вітамінів групи В, необхідних для зміцнення нервової системи, здоров`я шкіри, волосся і нігтів, а горох, наприклад, - чемпіон за вмістом вітаміну Е. Единий недолік бобів - в них багато пуshy-Рінов, які викликають здуття живота », - говорить Марина Студеникина.

Відео: Що є, щоб схуднути | ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА ЗА 3 МІСЯЦІ

14 сходяться в МАКДОНАЛЬДС

15 М`ЯСО В КІНЦІ ДНЯ

Увечері вуглеводи засвоюються погано, тому краще зробити акцент на м`ясні блюда. І не злоупоshy-требляют клітковиною - вона довго перетравлюється, і ви ляжете спати з переполshy-ненним шлунком

16 ПОЧНІТЬ ВЕЧЕРЯ З САЛАТУ

Овочі ніколи не бувають зайвими. До того ж після салату ви з`їсте знаshy-чіshy-кові менше важкої їжі, ніж зазвичай. Мало того, цей легкий аперитив до вечері може непомітно замінити основне блюдо. Повірте: повна тарілка (близько 400 грамів) салату, посипаного пармезаном і заправленого двома ложками суміші оливкового масла і винного оцту, зроблять ситим і щасливим будь-якого.

17 РИБНИЙ ДЕНЬ

Риба - краще джерело белshy-ка, ніж м`ясо: у ній немає шкідливих насичених жирів, зате в надлишку містяться жирні кислоти Омега-3, корисні для нервshy-ної системи і кроshy-воshy-звернення. «Головне - виshy-Біра нежирну рибу: морсshy-кою окунь, минтай, судак, хек, навага, тріска, тунець, річкові короп і форель містять всього 30-40% жиру, тоді як скумбрія, оселедець і морська червона риба - близько 80 %. Їжте по 100 грамів риби двічі на тиждень, а морепродукти - крабове м`ясо і морську капусshy-ту - 3-4 рази в тиждень, щоб подshy-дерshy-проживати норshy-мінімальний рівень йоду в організмі », - радить Марина Студеникина.

18 макарони - shy-ЦЕ НЕ ШКІДЛИВО

Якби від пасти нестримно товстіли, кожен італієць важив б не менше центshy-нера. Просто макарони повинні бути виключно з муки грубого помелу. Інший момент - вибір соусу: замість сирних і вершкових соусів додайте до макаронів заправки на основі оливкового масла, оцту і маринадів. «Але навіть такими соусами не варто зловживати, інакше можна заробити гастрит або засмітити кишечник», - пояснює Михайло Горіхів. Ідеальний варіант - макарони з томатною пастою або баклажанами.

19 ПОРЯДОК на тарілці

Є один нехитрий спосіб зменшення калорійності вашої вечері: просто ізмеshy-ните співвідношення продуктів у власній тарілці. Замість того, щоб викладати овочевий гарнір навколо великого шматка м`яса, покладіть спочатку овочі, а потім вже примостите на краєчок тарілки маленький шматочок печені.

20 СТЕЙК З КРОВ`Ю

Невелика кількість красshy-ного м`яса не пошкодить - це прекрасне джерело
білка, головне - вибирати нежирні шматки. Ваша мета - з`їдати по 150 грамів м`яса двічі на тиждень. «На гарнір хороші будь-які овочі, крім картоплі (в ньому занадто багато крохмалю), морквини і капусти - їх грубі волокна разом з м`ясом погано засвоюватися», - радить Михайло Орєхов.

21 ЗАЗИРНІТЬ У ХОЛОДИЛЬНИК

22 Їжте, КОЛИ ХОЧЕТЬСЯ

«Вчіться довіряти своєму організму - їжте, коли хочеться, навіть якщо вже пізній вечір. Головне - є трохи і вибирати поєднувані продукти. Пережовувати їжу ретельно і повільно - так швидше прийде насичення і ви менше з`їсте », - рекомендує Михайло Орєхов.

23 ФРУКТИ НА ДЕСЕРТ

У фруктах не менш вітаshy-міshy-нів і клітковини, ніж в овоshy-щах, а якщо їх порізати, перемішати з йогуртом і приправити корицею, то смачніше за десерт не придумаєш. Тільки не захоплюйтеся солодкими і калорійними фруктами - банаshy-нами і виноградом.

24 перебити апетит

Те, що завжди забороняла деshy-лать мама, тепер буде в самий раз. Щоб не забути, поshy-ставте будильник на 11:00 і на 15:00 і влаштуйте в цей час перекушування: підкріпіться жменею родзинок або бутерброshy-будинок з легshy-ким плавленим сиshy-ром. Тільки пам`ятайте: ніяких пірожshy-них і булочок - старайshy-тесь укластися в 100 ккал.

25 Не відмовляйтеся від шоколаду

Навіть не намагайтеся забути про його існування - все одно не вийде. Спробуйте заморозити плитку шоколаду - так ви не з`їсте її дуже швидко. Або вставте приємне з корисним: розплавте гіркий шоколад і умочіть в нього часточки апельсина.

26 ОГУРЕЦ ЗАМІСТЬ чіпсів

У 12 середніх огірках міститься стільки ж калорій, скільки в чашці чіпсів. Накупіть овочів, хлібців та галет - ви втомитеся жувати раніше, ніж видужаєте хоча б на 100 грамів!

27 лущать горіхи

Ті, хто перекушує горіхами, залишаються ситими на дві години довше, ніж любителі пиріжків і кексів, пише «Міжнародний журнал з проблем ожиріння». До того ж рослинні жири, що містяться в горіхах, дуже корисні. Тільки не забувайте про калорії: обмежуйтеся 15-20 штуками фундука, кешью або мигдалю - це відповідає 150-200 ккал.

28 ЗНАЙТИ МІРУ В АЛКОГОЛЬ

Найскромніший варіант - сухе червоне вино, келих його додасть вам близько 100 ккал. Калорійність же багатьох складних коктейлів зашкалює за 200 ккал. Крім того, варто вам випити пару келихів - і ви себе вже не контролюєте і з`їдаєте набагато більше, ніж збиралися. Так тримайте себе в руках!

29 ВОЗЬМИТЕ ТАРІЛКУ МЕНШЕ

Дослідження показали, що обсяг з`їдається нами їжі залежить не від нашого аппеshy-тита, а від кількості їжі на тарілці. «Навіть якщо ми не дуже голодні, ми, швидше за все, з`їмо все, що нам поклали», - повідомив доктор Брайан Вансинк, автор книги «Бездумshy-ва їжа».

30 НЕ їжте перед ЕКРАНОМ

Смакуючи печиво або поп-корном перед телевізором, ви не зупинитеся, поки все не з`їсте або поки не кінчиться фільм. Ніхто не здатний стежити за собою і сюжетом одночасно.

31 ЧАС ВІДПОЧИТИ!