Худнемо взимку: програма харчування

Знижувати вагу взимку - заняття не найпростіше: свіжих овочів не так багато, та й холодна погода підштовхує перекусити «для зігріву». Нескладна програма харчування допоможе не тільки зігрітися, але й стати стрункішою.

Зимове зниження ваги ускладнюється багатьма факторами. Серед біологічних - «звичка» організму накопичувати жир на випадок довгої голодування (яка траплялася у наших предків). Додайте до цього нашу вже сучасну звичку «зігріватися» перекушуваннями і легке відчуття безкарності, яке ми відчуваємо, упаковуючи все недосконалості своєї фігури в товстий светр і джинси. «В холодну пору року також скорочується світловий день, що може знижувати настрій. А їжа - одне з джерел радості для багатьох », - нагадує дієтолог Тетяна Зальотова.

Cпровоціровать підвищення апетиту може і нестача в організмі корисних речовин. «Взимку на 50% підвищується потреба організму у вітамінах і мінералах, плюс ще сезонний дефіцит вітаміну С. Через це компенсаторно може підвищуватися апетит, щоб з підвищеного обсягу їжі« добрати »відсутні вітаміни і мінерали», - каже дієтолог Олена Златінскі.

Виправити ситуацію допоможе програма харчування, розроблена дієтологами.

Як вибудувати раціон

Суворі дієти небезпечні для організму в будь-який час року, а взимку особливо: крім уповільнення обміну речовин низькокалорійний раціон загрожує також загальним зниженням імунітету. Тому фахівці з харчування рекомендують скоротити калорійність меню на 15-20% вашої норми і перебудувати раціон, враховуючи ці правила:

1. Додайте в щоденне меню гарячі супи. Це допоможе знизити загальну калорійність раціону і поліпшити роботу системи шлунково-кишкового тракту. Про важливі моменти нагадує Тетяна Зальотова: «Найкраще для дієтичного харчування підходять супи-пюре - вони добре втамовують голод і довго підтримують відчуття ситості. Якщо вирішили приготувати страву з м`яса або птиці, краще робити це на другому бульйоні ».

Легкі овочеві супи-пюре можна використовувати і в якості перекусу - половина порції такого допоможе зігрітися в перерві між обідом і вечерею при мінімальній кількості калорій.

2. Вибирайте правильні гарніри. Не зловживайте вуглеводної - макаронами, білим рисом, картоплею, а частіше «налягайте» на ті, що багаті клітковиною або білком: рагу з овочів або страви з сочевиці.

3. Включайте в кожний прийом їжі продукти з вітаміном С. «На сніданок можна додати в кашу ягоди або цитрусові, на обід з`їсти порцію квашеної капусти, а на вечерю - порцію салату з червоним солодким перцем», - радить Олена Златінскі.

4. Не відмовляйтеся від гарячих напоїв. Вони, так само як і супи, допомагають зігрітися і уникнути шкідливих перекусів. Але не забувайте контролювати в них кількість цукру: останній перетворює їх з корисного способу зігрітися в небезпечне для фігури ласощі. Допустимий варіант: 3-4 чашки в день неміцного зеленого або чорного чаю з корицею, лимоном або імбиром. «Будьте обережні: чай містить теїн - аналог кофеїну, що негативно позначається на нервовій системі», - попереджає Олена Златінскі.

5. Не пропускайте прийоми їжі. «Багато хто забуває просту істину: щоб стройнеть, потрібно регулярно їсти. П`ятиразове харчування прискорює обмін речовин, організм не боїться голодних часів і перестає відкладати «запаси» у вигляді складок на талії », - нагадує Ганна Єгорова, фахівець з правильного харчування і фітнесу, психолог, керівник жіночих проектів. Оптимальна схема харчування: сніданок, обід, вечеря і два перекуси між основними прийомами їжі.

Є два варіанти меню: для підтримки ваги і для його зниження. Їх можна комбінувати і трохи змінювати в залежності від ваших цілей.

Хочете схуднути? Шість днів на тиждень дотримуйтеся раціону для зниження ваги, а один - харчуйтеся за схемою для його підтримки. Але не зловживайте програмою: довше півтора місяців слідувати їй дієтологи не рекомендують.

Тому через 6 тижнів важливо перейти в режим збереження нового ваги і додати активні тренування.

Відео: Як схуднути і набрати м`язів ендоморфу?

Ваша мета - не набрати зайвої? Дотримуйтеся раціону для підтримки ваги шість днів в тиждень і ще один - для його зниження.

Варіант зразкового раціону для зниження ваги

Відео: Міфи про правильне харчування! Дізнайтеся, чому ви не худнете! - Все буде добре. Випуск 815 від 25.05.16

Сніданок (на вибір): омлет з білків з помідорамі- каша (на молоці навпіл з водою) з жменею ягід і чаем- сир (1-1,5%), чай або кава (із знежиреним молоком) без цукру.

Другий сніданок (на вибір): бутерброд з цільнозерновим хлібом і скибочкою сиру або теплий фруктовий напій без цукру.

Обід: суп-пюре (на вибір: з сочевиці, цукіні, спаржі) і невелика порція риби або курячої грудки (на пару або на грилі). Суп можна замінити на гарнір з овочів або бурого рису (гречки).

Полудень (на вибір): шматочок сиру (жирністю до 17%), третина жмені горіхів або фруктовий напій з цукрозамінників.

Вечеря (на вибір): салат з курки і овочів з соєвим соусом (бальзаміком або лимонним соком), порція риби на пару, суп-пюре (будь-який з описаних), запечені овочі.

Перекус за годину до сну: кефір (1%) або йогурт (1,5%) без цукру.

Варіант зразкового раціону для підтримки ваги

Сніданок (на вибір): омлет- каша (на молоці 1,5%) з жменею ягід і чай-сир (1,5%) і чай або кава (із знежиреним молоком) без цукру.

Другий сніданок (на вибір): бутерброд з цільнозерновим хлібом і фрукт- жменю кураги з трав`яним чаем- запечене яблуко.

Обід: суп-пюре (будь-який з описаних), порція риби, м`яса або птиці (запечених, на пару або на грилі) з овочевим салатом. Салат можна замінити на гарнір з тушкованих овочів або бурого рису (гречки).

Полудень (на вибір): сир (1,5%) з сухофруктамі- половина жмені горіхів і яблуко, теплий фруктовий напій без цукру.

Вечеря (на вибір): порція риби або птиці (запечених, на пару або на грилі) і овочевий гарнір (салат або рагу) - суп-пюре (будь-який з описаних) з хлібцем.

Перекус за годину до сну: кефір (1%) або йогурт (1,5%) без цукру.

рецепти

Суп-пюре з спаржі

Спаржу (300 г), одну середню картоплину, половину цибулини і зубчик часнику обсмажте на оливковій олії (2-3 хвилини). Залийте овочі водою (500 г) і варіть на середньому вогні до готовності. Потім пробийте їх в пюре і пропустіть через сито, щоб видалити жорстку шкірку. Додайте сіль і улюблені спеції за смаком і доведіть готовий суп до кипіння. Перед подачею додайте зелень петрушки.

Суп-пюре з цукіні

Відваріть протягом 15 хвилин очищений помідор і цукіні середнього розміру, велику цибулину. Овочі перекладіть в блендер, збийте в пюре. Густоту супу регулюйте на свій смак, додаючи в пюре овочевий бульйон. Перед подачею видавіть в тарілку зубчик часнику, додайте за смаком солі, куркуми і червоного перцю, капніть оливкового масла.

Суп з сочевиці

Відваріть до готовності сочевицю (20 г в сухому вигляді), змішайте з подрібненою цибулею і часником. Натерту моркву (30 г) обсмажте на сковорідці з краплею олії і чорним перцем, додайте її в суп. Проваріть його ще 5 хвилин, а потім збийте в пюре. Посоліть за смаком і подавайте з подрібненою зеленню петрушки.