Шавасана - методика релаксації для розслаблення м`язів

Існує безліч методик як розслабити м`язи, але ми звернемо свої погляди на найдавнішу і саму перевірену методику, якою користувалися індійські йоги - релаксація в позі Шавасана (або позі мертвого, якщо перевести це слово на російську мову).

В Останнім часом часто говорять про необхідність психологічної релаксації, щоб протистояти великій кількості стресів навколишнього світу. Однак у поданій статті ми обговоримо чи не психологічні, а фізичні методи, що дозволяють людині виконати глибоке розслаблення м`язів і завдяки цьому за короткі кілька хвилин отримати відпочинок, рівноцінний декільком годинам звичайного сну. Такого роду навички стануть справжнім порятунком для людей з насиченим робочим графіком, коли працювати доводиться буквально «на знос».

Мистецтво справжньою, глибокої релаксації не їсти якесь нововведення сучасного світу. Наприклад, як свідчать історики, Наполеон Бонапарт вмів занурюватися в особливий стан, яке забезпечувало йому повноцінний відпочинок і дозволяло майже невпинно пильнувати тоді, коли в цьому була необхідність. Іншими словами, вам не пропонується щось нереальне і недосяжне. Це самий звичайний навик, оволодіти яким може будь-яка людина, приклавши належну міру старань і ретельності.

Що дає м`язова релаксація?

Перша, і сама очевидна користь від обговорюваного нами навички полягає в тому, що розслабляючи м`язи ви відпочиваєте, наповнюючи своє тіло силою і енергією. Однак потрібно розрізняти неглибоку і глибоку релаксацію, оскільки це два принципово відмінних один від одного стану.

У стані неглибокої релаксації ви перебуваєте, коли, наприклад, сидите в кріслі перед телевізором. Вам здається, що ви відпочиваєте, але зверніть увагу на свою мускулатуру і ви помітите, що у вас чомусь напружений потилицю, або без всякої на те потреби в стегнах накопичилося якась напруга, немов ви готуєтеся ось-ось встати, а бути може і черевний прес напружився трохи більше, ніж в цьому є потреба.

У цьому полягає головний недолік неповної релаксації - не вся мускулатура занурюється в стан відпочинку, а значить, витрачається зайва енергія, виконується непотрібна мозкова діяльність і, як підсумок, по-справжньому відпочити не виходить.

Зовсім інша справа повна релаксація, коли за допомогою цілеспрямованих уявних наказів напруга залишає кожен мускул вашого тіла, і протягом 15-20 хвилин ви дійсно отримуєте повноцінний відпочинок, причому м`язове розслаблення досягає такої глибини, якої не дає навіть нічний сон. Така релаксація дуже корисна для здоров`я, оскільки вона запускає ряд позитивних для організму процесів:

• значно поліпшується потік крові і лімфи, що дозволяє організму краще наситити клітини киснем, а так само видалити отруйні відходи природного метаболізму;
• стан глибокого м`язового спокою забезпечує відпочинок і внутрішнім органам - рідше б`ється серце, нормалізуються обмінні процеси на всіх рівнях, відпочивають ендокринні залози;
• наводиться в норму психоемоційний стан людини, оскільки глибока релаксація мускулатури паралельно забезпечує відпочинок і нервовій системі.

Регулярне виконання глибокої релаксації буде корисно сердечникам і діабетикам, гіпертонікам і астматикам, а ще виявиться просто неоціненним терапевтичним засобом для тих осіб, чиї захворювання виникли на нервовому грунті.

Підготовка до релаксації

Виконання Шавасани має на увазі, що у вас є якесь відокремлене приміщення, де б ви могли спокійно, ніким не будучи потривоженими, відпочивати близько 15-20 хвилин - стільки, в середньому, триває релаксація в Шавасане. Вам буде потрібно лягти на підлогу, для чого рекомендовано постелити на нього м`який килимок, щоб вам було з одного боку зручно, а з іншого не було надмірно м`яко, як наприклад буває на пуховій перині. Лягає слід прямо, злегка розставивши в сторони руки і ноги, щоб було комфортно. А ось голова повинна лежати прямо, повертати її в сторони не слід, оскільки, не дивлячись на удавану зручність такої позиції, при глибокій релаксації це згодом викличе дискомфорт.

Ще один важливий момент - не поспішайте відразу укладати на підлогу. Спочатку створіть потрібний настрій. Для цього станьте на свій релаксаційний килимок, розмірено поводите головою боку, злегка струсіть руками, потім пару раз поперемінайтесь з ноги на ногу, зробіть парочку глибоких вдихів - і все це супроводжуйте уявним навіюванням такого плану: «Зараз я буду розслабляться, мої м`язи і мій мозок добре відпочинуть, через 15 хвилин я встану бадьорим, повним сил і енергії ».

Методика релаксації

І так, ви вже лягли і приготувалися до того, щоб свої м`язи розслабити до недосяжних досі меж. Головне правило успішної релаксації таїться в умінні відволікати свідомість від мускулатури, а не зосереджуватися на ній, як це нерідко радять різні «фахівці». Як вчить стародавнє йогічні мистецтво, в момент, коли б забудете, що у вас є тіло, воно зможе максимально повно зануриться в релаксаційні стан.

Для цілей відволікання йоги рекомендують «прокатувати хвилю». Це означає, що ви уявляєте, як крізь ваше тіло прокочується тепла, приємна хвиля. Ось вона торкнулася верхівки, пройшлася по очах і кінчика носа, минувши груди досягла пупка, обдала теплом геніталії, досягла колін, зігріла кінчики пальців на ногах, а потім вирушила назад до голови в зворотному порядку - коліна, геніталії, пупок, ніс, очі, верхівка голови.

Ці уявні «прокатування хвилі» ви повинні супроводжувати уявними навіюваннями:

1. «Мої м`язи розслаблені, я абсолютно спокійний» - повторити 10 разів.
2. «Моє тіло наливається приємною вагою, я абсолютно спокійний» - повторити 10 разів.
3. «Моє тіло наповнюється приємним теплом, я абсолютно спокійний» - повторити 10 разів.
4. «Я повністю розслаблений і спокійний» - повторити 1 раз.

Послідовність навіювань вибрана не випадково. На першому етапі релаксаційних практик, поки ваше тіло не відучитися перебувати в постійній напрузі, ви дійсно будете просто лежати на підлозі і трохи відпочивати. Але в міру тренувань ви досягнете істинної м`язової релаксації, яка завжди супроводжується приємним відчуттям важкості. Поява такого відчуття - ознака успіху в освоєнні Шавасани.

Щоб приблизно зрозуміти до якого відчуття слід прагне, ляжте у ванну, повну теплої води, а потім відкрийте стік і продовжуйте спокійно лежати. Коли вся вода витече з ванної, ваше тіло наповниться дуже приємною вагою, немов вам не під силу поворухнути рукою або ногою. Саме таке відчуття повинно виникнути у міру успіхів в освоєнні Шавасани.

І третій етап - тепло, яке завжди наповнює природно розслабити м`язи тіла. Як правило, тепло приходить разом з вагою, але іноді черговість настання цих відчуттів може розділитися.

Особливо звертаємо вашу увагу, що на всіх етапах виконання Шавасани ви повинні зберігати емоційний спокій, без якого релаксація просто неможлива. Власне тому відповідне навіювання повторюється на всіх чотирьох етапах.

Вихід з Шавасани

Перебувати в такому стані глибокої релаксації ви можете скільки того хотітиме ваше тіло, однак пам`ятайте, що виходити з такого стану потрібно поступово.

Спочатку ви налаштовуєте себе навіюванням відповідного характеру: «Зараз я повернуся в нормальний стан неспання, і буду при цьому повний сил і гарного самопочуття». Повторіть це навіювання кілька разів, після чого злегка поворушіть пальцями рук, а потім пальцями ніг. Потім злегка поворушіть кистей рук, гомілками, злегка поворушіть головою. Повільно відкрийте очі, прийдіть до тями, полежте з хвилинку. Потім плавно перевалив на бік і встаньте з опорою на руки. Трохи почекайте, поворушіть кінцівками. Все, тепер ви повністю вийшли зі стану глибокої м`язової релаксації.

Уникайте виходити з Шавасани з навантаженням на прес живота, це може зашкодити вашому здоров`ю!

Коли успіх досягнутий

Якщо ви навчили своє тіло істинного м`язовому розслабленню, то в подальшому ви зможете користуватися цим умінням завжди, коли в цьому виникатиме потреба. Однак пам`ятайте, що хоча перебування в Шавасане і породжує відчуття, немов після довгої ночі міцного сну, проте повноцінний сон замінити цей стан не здатне. А тому не захоплюйтеся своїм новим навиком, і не йдіть проти тих законів, за якими має жити людське тіло.

Відео по темі релаксації