Вправи від болю в спині: на скільки ефективні?

Тренування без болю

Багатьох відштовхує одне тільки слово «фізкультура». Спогади з шкільних або студентських років про те, як ниє тіло після чергового заняття, дозволяють багатьом засумніватися в ефективності лікувальної фізкультури проти болю в спині. Однак характер вправ від болю в спині і хребті зовсім інший - починати слід з такої кількості підходів, яке не викличе нових болів, а інтенсивність тренувань нарощувати дуже повільно. Мої пацієнти користуються перевіреним засобом, завдяки якому можна позбутися від болю за 2 тижні без особливих зусиль.

Спина людини сильно страждає від придбаного прямоходіння. Чим менш рухливий спосіб життя веде людина, тим важче доводиться його спині. Саме небажане для здоров`я - це постійне перебування в сидячому положенні. Вправи і лікувальна фізкультура покликані розворушити невикористану мускулатуру і зміцнити ту мускулатуру, на яку припадає найбільше навантаження.

Для підтримки тонусу

Займатися вправами можна не тільки для усунення болю, але і для її запобігання. Невеликий комплекс можна виконувати після роботи або навіть в обідню перерву.

Для початку потрібно трохи розігріти мускулатуру, зробивши кілька обертальних рухів плечима. Потім можна починати виконання таких вправ:

• Ноги розвести ширше, розслабити руки, опустивши їх уздовж тіла.
• По черзі крокувати в сторону, трохи нахиляючись у напрямку руху. При цьому протилежну руку необхідно піднімати.
• Тонізувати шийну мускулатуру, рухаючи головою, спочатку взад-вперед, потім в вліво-вправо, а після - по колу.
• Зробити кілька кругових рухів тулубом, з кожним разом збільшуючи амплітуду рухів все більше, особливо при прогинах тому.
• Піднявши руки вгору, зчепіть їх один з одним і робіть нахили корпусом в сторони. Руки повинні рухатися разом з корпусом, спина - максимально рівна. Це зміцнює бічну мускулатуру.

Гімнастика проти болю

Якщо у вас вже з`явилися якісь проблеми, остеохондроз, руйнування міжхребцевих дисків, то фізкультура повинна бути не профілактичної, а лікувальної. Підбирати таку фізкультуру повинен лікар, виходячи з захворювання, стану пацієнта і інших чинників.

Приблизний комплекс вправ при болях в спині виглядає так:

• Для розігріву виконуються ходьба на місці, махи руками, якщо вони не викликають болю, можна понаклоняться в різні боки, зберігаючи невелику амплітуду.
• Після розігріву необхідно лягти і зігнути ноги. Найкраще виконувати вправи на підлозі - поверхня повинна бути гладкою і твердою. Можна підстелити килимок, але не занадто м`який.
• По черзі повертайте корпус вправо і вліво. Повторюється це рух по 10 разів, якщо це важко, то можна почати з 5 повторень в кожну сторону.
• Встати на карачки і нахилити голову. Після цього вигнути спину як кішка і зафіксуватися. Повернутися в початкове положення і повторити вправу ще кілька разів.
• У тій же позі по черзі відводити назад одну ногу, максимально витягаючи тіло. Потім ногу поміняти.
• Лягти на живіт і витягнути вперед руки. Одночасно підняти ноги і руки, краще - і плечі теж. Повторюють три-чотири рази.
• Лягти на спину, руки зчепити за головою. По черзі згинати ліву ногу, поєднуючи її з ліктем правої руки, потім повернутися в стартову позу і з`єднати праву ногу з лівою рукою.
• Лежачи на боці, витягнути верхню руку вздовж тіла. Ні нижню можна трохи спиратися. У цьому положенні піднімати корпус вгору, намагаючись діяти тільки пресом і бічний мускулатурою. Повторюють п`ять-шість разів.
• Лежачи на спині покриття «велосипед» протягом двох-трьох хвилин.

Чого робити не можна?

Існує ряд вправ, робити які при болях в спині Категорично заборонено. Вони не тільки посилять хворобливі відчуття, але і можуть погіршити саму хворобу. Також не можна займатися ніякою гімнастикою, якщо больовий синдром дуже сильний, болі різкі або довго не проходять.

При хворобливих відчуттях в спині ні в якому разі не можна:

• Піднімати тяжкості, особливо на рівень вище пояса.
• Присідати.
• Сильно нахилятися, дотягуватися до статі.
• У лежачому положенні піднімати ноги.

Гімнастика від болю в спині повинна бути нескладною, яка потребує значного навантаження. Виконувати вправи можна стоячи або лежачи, в залежності від того, як вам буде простіше. Якщо в будь-якому положенні ви відчуваєте посилення болю, не повторюйте цей рух, а про хворобливість повідомте лікаря.

Кілька правил для більшої ефективності

Запорука успішності лікувальної фізкультури в декількох рекомендаціях, які необхідно дотримуватися для найбільшої ефективності занять. Головне - це відвідування лікаря. Лікар-фізіотерапевт може оцінити стан хребта і спинний мускулатури, призначити відповідні вправи і кількість підходів.

Займаючись фізкультурою вдома, повідомляйте лікаря про всі труднощі, болючі відчуття, що виникли в певних позиціях. Без консультації фізіотерапевта краще не робити ніяких вправ - в іншому випадку є ймовірність не тільки не поліпшити ситуацію, а й завдати своєму здоров`ю ще більшої шкоди.

Якщо ви приступаєте до занять в перший раз, дотримуйтесь цих правил:

• Перед початком занять потрібно розім`ятися - встати, походити, трохи розігріти тіло.
• Навіть найпростіші дії спочатку треба виконувати мінімальну кількість разів, плавно нарощуючи обсяг і темп.
• Після кожного підходу переривається на хвилину, відновіть дихання, розслабтеся.
• Не можна робити різких рухів в перерахованих вище вправах.
• Фізкультуру можна завершити розтяжкою, але оцінюйте свої сили адекватно - відразу сісти на шпагат у вас точно не вийде.

Якщо при вашому захворюванні це не протипоказано, дуже корисними можуть бути аеробні навантаження - піші прогулянки, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання. Це не тільки зміцнить мускулатуру спини, але і посприяє розвитку легенів, серця і кінцівок. Заняття плаванням або ходьбою в воді дозволяють зняти навантаження зі спини.

Якщо будь-які вправи допомогли вам зменшити біль в спині, продовжуйте виконувати їх щодня. Навіть після зникнення болю не можна закидати заняття - після консультації з лікарем можна змінити фізкультуру на профілактичну.

Відео по темі