Прості вправи для зміцнення м`язів спини в домашніх умовах

Фізичні вправи для хребта формують м`язовий корсет, що дозволяє знизити навантаження на сам хребет і надає на нього стабілізуючий вплив.

Зміцнення м`язів спини - це відмінний засіб для профілактики таких захворювань, як сколіоз або міжхребцева грижа. При розвинених м`язах спини людина має гарну поставу, що є запорукою належного функціонування багатьох внутрішніх органів.

Найпоширеніші вправи для спини - підйом корпусу вгору з прогином назад з положення лежачи на животі. Однак вони дуже інтенсивні для початківців, тому що при слабких м`язах хребта все навантаження лягає на зв`язки самих хребців.

З цієї причини заняття рекомендується починати з більш комплексних і безпечних вправ.

Вправи для м`язів спини на основі йоги

Основне положення: Сісти «По-східному» або «по-турецьки», схрестивши ноги. Обидві ноги повинні повністю лежати на підлозі, потрібно стежити, щоб одна нога не лежала на стопі або п`яті інший. Якщо дозволяє розтяжка, можна мережу в «лотос» або «напівлотоса», але головне, щоб ніщо не заважало вільному, нормальному диханню.

Якщо ноги під час виконання комплексу вправ затечуть, слід зробити паузу, випрямити ноги і струсити виниклу напругу.

1. Твердими прямими руками жорстко взятися за ногу, спину округлити, лікті наблизити один до одного. Зафіксувати це положення на пару секунд, потім повільно висунути вперед грудну клітку, відвести назад плечі, максимально звести лопатки. Руки жорстко утримують корпус. Повільно переходити з одного стану в інший не менше 4 разів. На закінчення затриматися в випрямленій положенні не менше 10 секунд.
2. Зігнуті руки скласти долонями над головою, лікті максимально відведені в сторони, підборіддя підведене. М`яко відводити лікті ще більше назад. Повторити 10 раз, зафіксувати лікті в найдальшій точці на 5-10 секунд.
3. З`єднати руки в «замок» за головою і покласти на потилицю, підборіддя підняти. М`якими рухами відводити лікті максимально назад, відчуваючи, як «лопатка заходить за лопатку». Повторити 10 раз, зафіксувати лікті в найдальшій точці на 5-10 секунд.
4. Руки за головою, «обійняти» ліктями голову, щоб спина натяглася, потім максимально розвести їх в сторони, звівши лопатки. Повторити 10 разів.
5. Руки за головою, «обійняти» ліктями голову, повільно нахилитися вперед і поставити лікті перед собою на підлогу. Потім повністю випрямитися, підняти підборіддя, розвести лікті, звести лопатки. Повторити 8 разів. Цю вправу потрібно робити дуже обережно, щоб уникнути розтягування м`язів спини.
6. Руки в «замку» за головою, нахилитися вперед і обхопити ліктями праве коліно, потім повністю випрямитися, підняти підборіддя, розвести лікті, звести лопатки, голова дивиться не в сторону коліна, а прямо. Аналогічно виконати нахил до лівого коліна. Повторити по 8 разів в кожну сторону.
7. З колишнього вихідного положення торкнутися одним ліктем протилежного коліна (правим - лівого), потім навпаки. Виконувати вправа не випрямляючи, в середньому темпі. Повторити 16 разів.
8. Переплести вгорі руки, скласти їх долонею до долоні і м`яким рухом повністю випрямити їх за головою. Повинно бути відчуття «підвішування на дибі». Повторити 10 раз, потім затриматися в кінцевому положенні на 5-10 секунд.
9. Залишивши руки в кінцевому положенні попередньої вправи, повільно повертати корпус навколо своєї осі направо і наліво, тримаючи руки нерухомими строго вертикально. Вправу виконувати дуже обережно, повторити по 4 рази в кожну сторону.
10. З цього ж положення обережно виконувати нахили корпусу точно в сторону, повторити по 4 рази в кожну сторону.

В закінчення комплексу вправ відкинутися назад, спершись на лікті і розвівши руки в сторони, підняти ноги вгору, розслабити їх і потрясти ними.

Вправи для розтяжки м`язів спини

1. З вихідного положення останньої вправи попередньої глави повільно нахилитися вперед, втягнувши живіт. Руки тримати паралельно підлозі і тягнутися ними вперед. Утримувати це положення 10 секунд.
2. Залишаючись в нахилі, розвести прямі руки в сторони, покласти долоні на підлогу, підборіддя притиснути до грудей, зусиллям м`язів розтягуючи себе в різні боки. Сидіти так не менше 10 секунд.
3. Встати на карачки, руки прямі. Опустити таз на п`яти, нахилитися вперед і уткнутися лобом в коліна, відчуваючи натяг м`язів спини. Руки жорстко зафіксовані, долоні по підлозі не їздять.
4. Лягти на спину, прямі руки вздовж корпусу. Перекласти розслаблені зігнуті ноги за голову, щоб вона опинилася між колінами. У цьому положенні повністю розслабити м`язи спини, по можливості торкаючись колінами і пальцями ніг підлоги. Утримувати прийняте положення 20-30 секунд.

Вправи для м`язів спини з гімнастичної палицею

1. Встати прямо, прямі ноги на ширині плечей, палиця в зігнутих руках, на плечах за головою. Нахилитися вперед, максимально прогинаючись в спині, в попереку і грудному відділі, потилицю повинен складати зі спиною одну лінію, потім підняти руки з палицею вперед і вгору, максимально відводячи їх назад. Повернути палицю в початкове положення і випрямитися.
2. Початкове положення - як у вправі 1. Повернути корпус максимально вправо, таз і ноги нерухомі, повернутися в і. п. Повернути корпус вліво, повернутися в і. п. Нахилитися вперед з прямою спиною, прогнувшись у попереку і грудному відділі, повернутися в і. п. Прогнутися назад в грудному відділі, повернутися в і п. При прогині назад не можна відразу «ламатися» в попереку, рух має починатися від плечей і лопаток, має бути відчуття, що лопатки «сповзають» по спині вниз.
3. Початкове положення - як у вправі 1. Нахилитися вперед з прямою спиною, прогнувшись у попереку і грудному відділі, розгорнути корпус вправо, погляд спрямований вгору, потім розгорнути корпус вліво. Повернути корпус в горизонтальне положення, випрямитися.
4. Встати прямо, палиця, взята широким хватом, в руках над головою. Робити поперемінно правою і лівою ногою широкі випади вперед, одночасно намагаючись відвести палицю якнайдалі назад і максимально прогнутися в спині.
5. Встати прямо, прямі ноги на ширині плечей, в опущених перед собою руках палиця, взята хватом зверху на відстані ширше плечей. Нахилитися вперед, прогнувшись в спині, погляд спрямований вперед, згинаючи руки в ліктях, підтягнути палицю до грудей, при цьому звести лопатки, лікті спрямовані в сторони і вгору. Опустити палицю вниз і повернути корпус у вихідне положення.
6. Лягти на живіт, ноги прямі, палиця у витягнутих вперед руках. Піднявши голову, підняти руки вгору, завести палицю за голову і покласти на плечі, верхню частину корпусу підняти якомога вище, максимально прогнутися і затриматися в цьому положенні на 5-10 секунд, потім повернутися у вихідне положення.
7. Лягти на живіт, ноги прямі, палиця в прямих руках, за спиною під сідницями. Підняти руки і верхню частину корпусу, максимально прогнувшись в спині, підборіддя дивиться вгору, затриматися в цьому положенні на 5-10 сек. Опустити грудну клітку на підлогу, повернути палицю в початкове положення.
8. Лягти на живіт, ноги прямі, палиця в прямих руках, за спиною під сідницями. Підняти руки і верхню частину корпусу, максимально прогнувшись в спині, потім зігнути праву ногу і дотягнутися пальцями ноги до палиці. Випрямивши праву ногу, зігнути ліву і так само торкнутися її пальцями палиці. Випрямити ліву ногу і повернути корпус і палицю в початкове положення.
9. Лягти на живіт, палицю вертикально поставити перед собою одним кінцем на підлогу, тримати її обома злегка зігнутими в ліктях руками. Піднявши голову і прогинаючись в спині, переставляти руки по палиці до максимально можливої висоти, таз від підлоги не відривати. У верхній точці затриматися на 5-10 сек. і аналогічним способом повернутися вниз, у вихідне положення.
10. Початкове положення і перша частина - як в попередній вправі. Перебуваючи у верхній точці, повільно підняти пряму праву ногу вгору на максимальну висоту, опустити. Підняти ліву ногу, опустити. Повернутися в початкове положення, переставляючи руки по палиці.