9 Рад з набору м`язової маси

lt;? xml: namespace prefix = o ns = "urn: schemas-microsoft-com: office: office" / gt;

Перед вами 10 порад, які повинні допомогти йому пережити вам підняти рівень метаболізму, без ризику впасти в стан негативного азотистого балансу. А це і є шлях до маси - розкрутити тренінгом внутрішню енергетику до межі і разом з тим рясно наситити м`язи будівельним матеріалом для росту - протеїном, вуглеводами і жирами, пише "MEN`s LIFE".

№ 1: Упор на негатив

М`язовий зростання - наслідок м`язового скорочення. Найбільш повним воно буває, коли м`яз подовжується під дією ваги, а не коротшає. Зрозуміли? Коли ви піднімаєте штангу на біцепс, він збирається в грудку - скорочує довжину. А ось коли ви опускаєте штангу, він, навпаки, розтягується. Якраз ця фаза і буде для зростання маси найефективнішою. Хочеш масу, піднімай вага на рахунок «раз-два», а опускай на «раз-два-три-чотири». Винятків немає. У будь-якій вправі навмисно затягуй поворотну частину руху.

№ 2: Їж рибу

М`ясо риби, буквально, просякнуте жиром. Він шкідливий? Якраз навпаки. Є в рибі різновид жирів (Омега-3), яка шалено важливо для культуриста. Вона підвищує чутливість м`язових клітин до інсуліну. У підсумку в клітини потрапляє більше глюкози - зростає сила і маса. Також Омега-3 допомагає закачувати всередину м`язів більше амінокислот - знову ж зростає маса. А ще Омега-3 економить глікоген і підвищує рівень глютамина в м`язах.

№ 3: Їж сіль

Сіль життєво важлива для зростання маси. Культуристи перед змаганнями взагалі її не їдять, оскільки натрій з солі викликає затримку води під шкірою. Але той же натрій в міжсезоння активно бере участь в накопиченні глікогену. Він же полегшує проникнення в клітини м`язів амінокислот і підвищує чутливість м`язів до інсуліну. Малосолевая дієта з гарантією гальмує набір маси.

№ 4: Ні аеробіки

В період набору маси про аеробіки треба забути. Доведено, що аеробіка знижує силу за рахунок витрати м`язовогоглікогену. Але найгірше те, що будь-яке аеробне активність, будь то плавання, біг або велосипед, призводить до розпаду в м`язах амінокислот ВСАА. А адже саме вони відповідають за ріст м`язових обсягів. Чим менше в м`язах ВСАА, тим менше м`язи. Коротше, скажи аеробіки немає.

№ 5: Чим сильніше, тим більше

Величина м`язи пропорційна її силі. З цього випливає, що треба качати силу. Ось тоді і почнеться м`язовий зростання. З фізики відомо, що сила - це маса, поділена на час. Ось і виходить, що чим швидше піднімаєш вага, тим більше сил треба прикладати. Так що першу фазу вправи завжди починай найпотужнішим вибуховим зусиллям. Будеш сильніше, а значить більше.

№ 6: Калорійність: то вгору, то вниз

Без надкалорійний харчування маси не бачити - це ясно кожному. Але разом з масою зростає і підшкірний жир. Як бути? Ви вже визначили для себе середньодобове число калорій, наприклад, 3000. А тепер візьміть і підійміть його вполовину - до 4500 калорій. Але тільки на три дні. Це відразу ж приведе до підвищення рівня глікогену в м`язах - ви стаєте і сильніше, і більше. Потім повертайтеся до звичайної калорійності, поки не почалося перетворення зайвих калорій в жир. Цей спосіб дає хороший поштовх до маси. Його часто використовують, коли потрібно вийти з застою.

№ 7: Відпочинок

Важкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і підсилює концентрацію кортизолу в крові. Паралельно погіршується здатність м`язів накопичувати в собі глікоген. Як бути? Спостерігайте за собою, і якщо статевий потяг пішло на спад, дайте собі два повних дні відпочинку від тренінгу. Це з гарантією приведе організм в норму. Потім самі побачите, що накачування йде краще. Так і повинно бути - гормонів-то стало більше.

№ 8: Пауерліфтинг - це клас

Є три способи тренування м`язів. Перший - це коли в сеті більше 15 повторень. Такий тренінг розвиває м`язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більш 12-ти, ростуть і сила і м`язи, і їх маса. Так ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід в методиці пауерліфтингу. Тут піднімають вагу 2-5 разів. Це круто ростить силу, але не дає істотну надбавку в масі. Проте, через місяць-півтора базового тренінгу обов`язково практикуйте тиждень пауерліфтингу. Ви додасте в силі, і за рахунок цього зможете підняти тренувальні ваги в своїй базовій програмі. Це обов`язково дасть поштовх до зростання маси.

№ 9: Їжа та сон

Щоб поліпшити засвоєння їжі і максимально прискорити метаболізм, треба їсти часто - 6 разів на день. А як же нічний сон? Виходить, м`язи залишаються без харчування 6-8 годин? Так, і це сильно гальмує їх зростання. Щоб полегшити цю процедуру, приймайте білково-вуглеводну суміш десь посередині свого сну.

https://mobus.com/