Застійний качок

Відео: Тренування будинку для новачків. Програма вправ від Ольги Портновой

Що таке «застійний качок»? Дати чітке визначення важко. Але поставити діагноз легше легкого: досить, практично, одного погляду. Такі качки є в будь-якому залі. Вони тренуються чи не з більшим завзяттям, ніж інші. Та ось тільки їх титанічні зусилля приносять мало результату. Набір сили і маси у них йде набагато повільніше, ніж у інших. Чому?

Через певних генетичних особливостей. До них відносяться: невигідне співвідношення швидких і повільних волокон, невисока, або навпаки, занадто висока швидкість обміну речовин, слабка скелетна структура і так далі і тому подібне.

Не треба плутати застійного качка з ектоморфом. Ці поняття аж ніяк не синоніми. Сам по собі тип статури не пов`язаний з темпом зростання м`язової маси. Навіть везунчик-мезоморф, і той не застрахований від повільного прогресу.

Відео: Самі незвичайні машини автосалону в Ессені

Припустимо, ви й справді ставитеся до «застійному» типу. Ви готові рвати волосся у себе на голові, між тим, ваша головна турбота - зовсім не та. Основна проблема-то, знаєте в чому? Так в тому, що у більшості любителів не вистачає запалу навіть на те, щоб досягти свого максимуму. Тим часом, фанатизм, помножений на методичні знання, здатний творити чудеса.
частота тренувань

На першому місці для будь-якого культуриста стоїть таке питання: як часто тренуватися? Для застійного качка він має ще більшої гостроти. Однак, дати одну пораду на всі випадки життя не можна. Все залежить від того, новачок ви, просунутий або досвідчений. Справа в тому, що стагнація мускулатури виявляється далеко не відразу. Часом накачування добре йде на початковому етапі, але потім наглухо забуксовивает на середній фазі тренінгу. Буває і так, що культурист успішно тренується рік-півтора, стає досвідченим атлетом, але далі - до вищих досягнень - посунутися уже не може. Пов`язано це з тим, що на кожному новому етапі тренінгу мускулатура стикається з незнайомими тренувальними завданнями. Якісь із них їй по зубах, а ось якісь (по чисто генетичних причин) - немає. Самий типовий приклад: слабкість зв`язкового-суглобового апарату і тонкі кістки. Все це на високому рівні не дає атлетові освоїти по-справжньому великі тренувальні ваги і тренуватися в силовому стилі.

Звичайно, новачок не може відразу зрозуміти застійний він чи ні. Для цього потрібен час. А ось коли пройшло пару місяців, вже потрібно робити висновки. Ви не стали сильніше? Чи не збільшили число повторень з конкретним вагою? Чи не потяжелели і не набрали масу? Тоді вважайте себе застійним качком.
початківці

На першому етапі тренуйтеся тричі на тиждень (через день або навіть через два) і опрацьовуйте всі групи м`язів відразу. У вас три завдання:
освоїти 1-2 базових вправи для кожної частини тіла,
зміцнити суглоби і зв`язки, щоб підготувати мускулатуру до більш важким вправам і технічних прийомів наступного етапу,
психологічно звикнути до регулярних тренувань, розвинути до них фізіологічну звичку.

Важлива початкова школа - базові, комплексні вправи з вільними вагами: жим лежачи, присідання, жим сидячи, підйом штанги на біцепс. Ізоляція і тренажери поки що не для вас. Вільні ваги вчать контролювати руху і вага. На тренажерах, навпаки, вас контролює машина. А це для новачка - типове не те.

З приводу ваг, сетів і повторень. Дослідним шляхом визначте вагу, з яким можете зробити близько 10 повторень для верхньої частини тіла, і близько 15 для нижньої. Це буде ваша робоче навантаження. Тепер розділіть її навпіл. З цієї половинкою робіть розминку сет на початку кожної вправи.
час спліта

Приблизно через три місяці пора підвищувати обороти. Кращий спосіб для цього - розділити тіло на дві частини, половину опрацьовувати на одному тренуванні, і половину - на інший. За яким принципом розділити групи м`язів? Є кілька варіантів. Наприклад, розділити їх на що штовхають (плечі, груди, трицепси, квадрицепси, ікри) і тягнуть (спина, прес, біцепси і біцепси стегон). Або інакше: на одному тренуванні навантажувати верх тіла, на другий - низ.
просунуті

Якщо невдача спіткала вас на цьому етапі тренінгу, візьміть за правило тренінг тричі на тиждень, але вже з поділом. Таким чином, за два тижні кожна частина тіла буде опрацьована три рази. Замість однієї вправи на групу м`язів робіть два. Як і раніше, тримайтеся комплексних, многосуставних вправ з вільними вагами.

Відео: Піджеум (слива африканська) Екстракт кори Піджеум в БАД NSP Простата Формула

Освоюючи спліт-систему, починайте збільшувати ваги. Мета колишня - доходити до відмови за 10 (верх тіла) і 15 (низ тіла) повторень. Коли зможете робити більше повторень, додавайте вагу. І так - в режимі прогресії. Правда, тут ви зіткнетеся з проблемою - ваші ваги немов замерзнуть, так що втілити в життя закон прогресії відразу у вас не вийде. Щоб підняти свою силову планку, професіонал Майк Франкос радить раз на півроку переходити на шеститижневий цикл за методикою пауерліфтингу (дуже великі ваги, дуже мало повторень). Це гарантує надбавку в силі: повернувшись до звичайних тренувань, ви зможете додати вагу у вправах на масу, а це відразу принесе бажаний результат.

Залежно від темпів прогресу, тренуйтеся за базовою спліт-системи від 6 до 9 місяців. Ця програма може стати відправною точкою і для досвідчених (зі стажем близько року). Це на від випадок, якщо ви гойдалися рік, але тільки зараз до вас дійшло, що ви - застійний. Звичайно, зробити крок назад завжди непросто. Однак, досвід підказує, що зависання результату відбувається, головним чином, тому, що з генетичних причин культурист за рік не зміг закласти в собі справжніх атлетичних основ. Поверніться на щабель вниз і виправте помилку.

Відео: Як зціджувати грудне молоко руками?

Хоча ця спліт-система вважається базовою, можете імпровізувати. Зрозуміло, в межах правильної техніки. Але необов`язково - сверхстрогіх. Ваша головна мета - прискорити набір маси. І якщо легкий читинг допомагає зламати лід, він вам тільки на користь.
Остання щабель

Приблизно через рік можна переходити до більш складної спліт-системи. Розділивши мускулатуру на три або навіть чотири секції, ви нарешті почнете пожинати плоди тренінгу.
досвідчені

Замість того, щоб навантажувати верх і низ тіла в різні дні, можна опрацьовувати, скажімо плечі і трицепси в один день, а в наступний раз зайнятися виключно квадрицепсами. День відпочивши і відновившись, четвертий день циклу віддайте грудним. На п`ятий - тренування спини і біцепсів. Потім - біцепсів стегон. Потім два дні на відновлення і зростання - і починається новий цикл.

На малі групи м`язів робіть по 2 вправи, на великі (грудні, квадріцепси, спину) - 3-4. Не перетворюйте тренування в марафонський забіг: наприклад, для квадрицепсов цілком достатньо 4-х вправ по 3 сети. Разом з тим, цільова група м`язів повинна отримати потужну навантаження, щоб потім тиждень зростати. Чи не женіть: набір маси не терпить суєти. Число повторень скоротіть до 6-8 для верху тіла і 8-12 для низу.