Стрункі ноги і міцні стегна

М`язи ніг і стегон навантажуються під час катання на роликах, ходьби, їзди на велосипеді, кікбоксингу, занять на степ-платформі, футболу, водних лиж, верхової їзди. За годину такого тренування ви позбудетеся від 350-700 ккал. Якщо ви хочете бути володаркою струнких ніжок і міцних стегон, випади допоможуть вам досягти цієї мети. Випадами можна вбити кількох зайців відразу: підтягнути м`язи нижньої частини тіла, а також преса і спини. Випад відмінно опрацьовує всі м`язи ніг одночасно: м`язи таза, передньої і задньої поверхонь стегон, з`єднувальні м`язи (ті, що всередині стегон), зв`язки і сухожилля гомілкостопу. Залучені також згиначі бедер.lt;? Xml: namespace prefix = o ns = "urn: schemas-microsoft-com: office: office" / gt;

Підйом і відведення коліна.

Зміцнюються квадріцепс, м`язи задньої і внутрішньої поверхні, а також верхній частині стегна робочої ноги-м`язи верхньої частини стегна опорної ноги працюють як стабілізатори.

Встаньте прямо, руки на поясі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву поставте поруч на носок. Розправте плечі і напружте прес. Зігнувши ліву ногу, відірвіть її від статі. Випрямити і, не торкаючись підлоги, тут же відведіть в сторону. Виконайте всі повтори, потім поміняйте ноги. Для ускладнення візьміть гантелі вагою по 2.5-4 кг і упріться або в плечі.

Діагональний випад.

Відео: Як швидко і ефективно схуднути в ногах і стегнах (Ляшках). Як швидко схуднути вдома.

Зміцнюються сідниці, квадрицепси, м`язи задньої і внутрішньої поверхні і верхньої частини стегна робочої ноги-м`язи внутрішньої поверхні і верхньої частини опорної ноги працюють як стабілізатори. Встаньте прямо, руки на поясі, ноги разом, прес напружений. Носок правої ноги розгорніть на 45 °, при цьому п`ята повинна примикати до склепіння лівої стопи. Легкими рухом відведіть праву ногу по діагоналі вперед і опустіться в випад, не вивільняючи коліно за носок. Поверніться у вихідне положення і виконаєте все повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги. Для ускладнення візьміть гантелі по 2.5-4 кг і упріться ними в плечі.

Випад з кроком назад.

Зміцнюються сідниці, квадрицепси, м`язи задньої і внутрішньої поверхні і верхньої частини стегон. Стоячи на лівій нозі і тримаючи руки на поясі, заведіть праву ступню за ліву гомілку і розгорніть коліно в сторону. Випрямляючи праву ногу, відведіть її по діагоналі назад і опустіть: стопа всією площиною впирається в підлогу. Одночасно зігніть ліве коліно. Відштовхніться правою ногою від підлоги, поверніть її в вихідну позицію і випрямтеся. Повторіть потрібну кількість разів, після чого поміняйте ноги.

Випад на місці.

Ліва нога попереду правої на відстані великого кроку, ноги на ширині стегон, права п`ята піднята. Напружте прес, розподіляючи вагу тіла рівномірно на обидві ноги. Згинаючи коліна, опустіться вниз: ліве коліно знаходиться точно над щиколоткою, а праве стегно - строго перпендикулярно підлозі. Поверніться у вихідну позицію, виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги. Слідкуйте за тим, щоб корпус був прямим, а праве коліно - на рівні лівої п`яти.

Випад назад.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, прес напружений. Зробіть широкий крок назад правою ногою і зігніть ліве коліно під прямим кутом. Праву ногу намагайтеся тримати якомога більш прямий, п`ята повинна бути піднята. Відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

Діагональний випад.

Відео: Вправи для красивих стегон: стрункі ніжки і міцна попа

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, прес напружений. Правою ногою зробіть широкий крок вперед і в сторону. Опустіться в випад: праве коліно не повинне виходити за носок. Ліва п`ята піднята. Вага тіла рівномірно розподілений на обидві ноги. Відштовхнувшись правою ногою, поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повтори спочатку однієї, потім іншою ногою.

Бічний випад.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, прес напружений. Зробіть правою ногою широкий крок в сторону, злегка розвернувши носок. Зігніть праве коліно, ліва нога залишається прямою. Відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів, потім поміняйте ноги.

Випад в русі.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, прес напружений. Зробіть широкий крок вперед правою ногою і, згинаючи обидва коліна, опустіться в випад: права гомілка перпендикулярно підлозі, а ліве коліно направлено в підлогу. Відштовхніться лівою ногою, зробіть крок нею вперед і знову опустіться в випад. Виконайте всі повтори.

Young4ever.ru