Доктора бубновського - вправи для хребта

Гімнастика, автором якої є доктор Бубновський, являє собою синтез найбільш ефективних методик, спрямованих на відновлення функцій та профілактику захворювань хребта.

Запропонована узагальнена система виявилася настільки вдалою, що була по праву виділена в самостійну. Методику доктора Бубновського часто називають екстремальною реабілітацією.

На відміну від методів «ортодоксальної» медицини, Бубновский запропонував розглядати хворого, як активного учасника процесу зцілення.

У цьому підході закладений глибокий сенс, оскільки сама людина з його способом життя, за рідкісним винятком, є єдиною причиною своїх численних хвороб і саме йому, в першу чергу, слід серйозно попрацювати для повернення до повноцінного життя.

Оздоровча методика для хребта і суглобів доктора Бубновського

В основі методу лежить кінезітерапія - лікування рухом. Методика спрямована на усунення головної причини хвороби суглобів - малорухомості (гіподинамії).

комплекс вправ абсолютно безпечний при правильному виконанні. Він тонізує глибокі м`язи, крок за кроком відновлюючи окремі ділянки хребетного стовпа і поступово виводячи хворого до повноцінного життя.

Представлені групи вправ для хребта, при постійному і наполегливому їх виконанні, повернуть вам гнучкість, рухливість і молодість.

Вправи для зняття больових відчуттів в хребті

1. Розслаблення і прогинання спини

Встаньте на коліна і долонями упріться в підлогу. Повільно вигинаючи спину на видиху, на вдиху прогніться. Вправа робіть повільно, плавно, уникайте різких рухів.

2. Розтягування м`язів

Встаньте на карачки. Витягнувши праву ногу назад, сядьте на ліву ногу. Тягніть ліву ногу вперед, максимально при цьому опускаючись. Повторіть вправу 20 разів, розтягуючи спочатку одну, а потім іншу ногу. Вправа робіть плавно, можливі невеликі хворобливі відчуття, але з часом вони пройдуть

3. Нахили

З положення на четвереньках витягніть тулуб максимально вперед, не прогинаючи поперек. Намагайтеся утримати рівновагу.

4. Розтяжка м`язів спини

Встаньте на карачки. На видиху як би склалася, зігнувши руки і нахиливши до підлоги тулуб. На вдиху випрямити руки, сівши на п`яти. М`язи спини при цьому розтягуються. Повторіть вправу до 6 разів.

5. Прес

Ляжте на спину, коліна зігніть, а руки заведіть за голову. Підніміть тулуб (видих) і торкніться колін ліктями. Виконуйте вправи до легкого відчуття печіння в м`язах. Поступово збільшуйте навантаження, долаючи хворобливі відчуття. Ефективність вправи можна збільшити, підклавши під час його виконання крижаний компрес під поперек.

6. «полумостік»

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. На видиху підніміть таз так високо, як тільки зможете. Зробіть «полумостік». Вдихаючи, опустіть таз. Повторіть вправу до 30 разів.

Адаптивна гімнастика для хребта за методикою доктора Бубновського

Призначений для початківців лікувальний курс для хребта:

1. Сядьте на п`яти і подихайте глибоко. На вдиху підніміть і виконайте кругові рухи руками, на видиху - сядьте на п`яти.

2. Очисне дихання виконується наступним чином: покладіть долоні на живіт і через щільно стиснуті губи вимовляєте звук «п-ф».

3. Вправа для м`язів преса: з положення лежачи на спині підніміть від підлоги (видих). Коліна при цьому повинні бути зігнуті.

4. З цього ж положення піднімайте на видиху таз. Зводить при цьому разом коліна.

5. Лежачи на спині, згрупуйте на видиху: піднявши ноги і тулуб, зведіть коліна та лікті.

6. Лежачи на правому боці і спираючись рукою в підлогу, постарайтеся згрупуватися. Прагніть працювати усіма м`язами тіла.

7. Повторіть угруповання на спині (вправа № 5).

8. Виконайте угруповання на лівому боці (аналогічно вправі № 6).

9. Встаньте на коліна і розслабте поперек. Трохи піднімаючи коліна, вліво і вправо повертайте таз ( «виляння хвостиком»).

10. З цього ж положення зробіть нахили тулуба вперед-назад.

11. Повторіть вправу № 10 з підняттям при нахилі ноги вперед.

12. Сядьте на п`яти і розслабте м`язи. Потягніться назад.

13. Сівши, витягніть ноги і упріться об підлогу руками. Руки перед собою, ноги підніміть. Робіть вправу «ножиці».

14. Поверніться на правий бік. Робіть поперемінно помахи ногою: зігнутою на вдиху (підтягуючи до плеча) і прямий на видиху.

15. Повторіть вправу № 14 на іншому боці.

16. Лежачи на спині, підніміть ноги, тримаючи руки за головою. Постарайтеся на видиху сісти в такому положенні.

17. Стоячи на колінах, розслабте м`язи тазу ( «виляння хвостиком»).

18. Стоячи на колінах, підніміть праву ногу. Намагайтеся тримати стегно паралельно підлозі.

19. У цьому ж положенні підніміть ногу в сторону і вгору.

20. Після вправ № 17-18 потягніться на праве стегно. Не сідайте. На видиху потягніться назад.

21. Виконайте вправ №18-19 лівою ногою. Потягніться на лівому стегні.

22. Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба. Прямі ноги підніміть вгору. Підніміть тулуб.

23. На видиху потягніться до п`ят.

24. Ляжте на правий бік, упріться руками. Зігніть ліве коліно і торкніться їм статі, потім змахніть прямою ногою. Те ж саме повторити іншою ногою.

25. Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Голову не закидати. Розведіть в сторони руки на видиху, а ноги випрямити вертикально вгору. Зігніть ноги і опустіть їх вправо. Випрямити, зігніть і опустіть вліво.

26. Вправа для м`язів преса: ляжте і з зігнутими колінами підійміть тулуб.

27. З положення лежачи праву стопу покласти на ліве коліно. На видиху потягнутися лівим ліктем до правого коліна. Поміняти ноги і повторити вправу.

28. Лежачи на правому боці, підніміть ногу з зупинкою в середині маху. Також з зупинкою опустіть ногу. П`ятка напружена при виконанні всього вправи.

29. З положення вправи № 28 зробіть махи ногою вперед-назад, прагнучи носком торкнутися підлоги. Вперед - прямою ногою, тому - зігнутою.

30. Вправи № 28-29 виконайте на іншому боці.

31. Сядьте. Подихайте (вправа № 2).

32. Віджимання від підлоги. Видих робите при русі вгору. 3 підходи по 10 віджимань. Можете виконувати віджимання додатково, незалежно від комплексу.

33. Ляжте на спину. Піднятими і випрямленими ногами робите «ножиці». Коліна до себе і від себе, на спину не опускатися, спиратися руками.

34. Встаньте на карачки, «повілять хвостиком» (вправа № 9).

35. Махи ногою з цього положення. Коліно підтягуєте-о-пліч, після чого на видиху робите мах ногою в сторону. Нога пряма. Виконати однієї і іншою ногою.

36. Вправа №20 і вправа № 2 (очисний подих).

37. Сидячи «походити» на сідницях вперед-назад.

38. Лежачи на спині зігнути ноги. Зробити мах правою прямою ногою, тягнутися до ноги лівою рукою. Те ж лівою ногою.

39. Стоячи на колінах, робимо махи ногою в три положення: в сторону, вгору, в іншу сторону. Повторити іншою ногою.

40. Потягніться назад. Вправа № 2 (очисний подих).

Кілька загальних рекомендацій виконує цей комплекс:

• Повторюйте комплекс вправ регулярно. Почніть з 10 вправ, і поступово збільшуйте їх кількість
• Навантаження збільшуйте поступово і обережно, уважно співвідносячи її зі своїми фізичними можливостями
• Виконуйте вправи плавно і спокійно, без ривків і різких рухів, поступово збільшуючи амплітуду
• Пам`ятайте, що больові відчуття не є протипоказанням до виконання вправ. У цьому одна з головних відмінностей методу Бубновського від класичного «щадного» підходу.