5 Головних секретів ідеального преса

Відео: Секрети Ідеального Преса

Навіть якщо природа подарувала вам плоский живіт, над рельєфом преса все ж необхідно працювати. Худоба - зовсім не показник м`язової сили. «Прес тренується, коли ви бігаєте, плаваєте, стрибаєте і катаєтеся на велосипеді, тобто завжди, коли потрібно утримувати баланс і координувати роботу рук і ніг, - розповідає Олександрія Садофьева, фітнес-менеджер мережі клубів Republika. - Однак щоб живіт став дійсно красивим, потрібно виконувати комплекс спеціальних вправ ».

Відео: Вправа ВАКУУМ - секрет ідеального преса. ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС До ПЛЯЖНОГО СЕЗОНУ ЗА 45 ДНІВ. №6, 7

1. Тримайте спину

«Для того щоб прес був накачаним, слід тренувати не тільки пряму, косі і глибоку поперечну м`язи живота, але і весь м`язовий корсет, тобто м`язи стегон, попереку, сідниць», - говорить Марія Мальцева, супервайзер групових програм фітнес-мережі «Физкульт ». «А ще обов`язково приділяйте увагу м`язам-стабілізаторам, які відповідають за положення тіла в просторі і за поставу. Перш ніж приступати до вправ, випрямитеся і потягніться вгору, щоб відчути витягування всіх ключових м`язів, - пропонує Олександрія Садофьева, - саме над ними вам тепер доведеться працювати ».

2. Скиньте зайве

«Найчастіше зайві кілограми відкладаються саме в області талії, - зауважує Мальцева. - Тому перш ніж качати прес, тобто виконувати скручування, приділіть увагу аеробного навантаження, яка допоможе спалити все зайве ». Внесіть в розпорядок дня ранкові пробіжки, регулярно займайтеся на біговій доріжці, еліптичному, вело-або гребному тренажері, ходіть на заняття степ-аеробікою. «Коли ви скинете баласт, проступить рельєф м`язів і можна буде зайнятися їх зміцненням», - упевнений Гуннар Петерсон, тренер Дженніфер Лопес і Жізель Бюндхен.

3. Почніть з простого

«Завдяки одним лише аеробним навантаженням, навіть самим інтенсивним, збільшити м`язову масу преса, тобто наshy-качати його, не вдасться, - розповідає Сергій Лавров, майстер-тренер тренажерного залу мережі« Физкульт ». «До цих навантажень слід додати тренування м`язів живота, наприклад, заняття за програмою ABS, - продовжує Мальцева. - Я б порадила починати з базових вправ без використання будь-яких похилих лавок або платформ ». Спробуйте робити так: ляжте на спину на підлогу, розкиньте руки, підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі і повільно нахиліть їх по діагоналі спочатку до правої, а потім до лівої руки. Або, поклавши під поперек скручений валиком плед, ляжте на спину, поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу і, тримаючи руки за головою, піднімайте корпус до колін. Освоївши ці вправи, поступово переходите до більш складним: піднімайте ноги, як було описано вище, при цьому піднімаючи руки вгору, а також качайте прес, лежачи на фітбол або на платформі bosu. «Качаючи прес на фітболі, де потрібно ще й утримувати рівновагу, ви змушуєте працювати не тільки м`язи живота, але і м`язи-стабілізатори», - зазначає Мальцева.

Відео: Як Накачати 6 Кубиків Преса за 9 тижнів / Секрети Ідеального Преса

4. Візьміть гантелі

«Дівчатам, що мріють мати ефектний прес, я б порадив освоїти і силові тренажери», - закликає Гуннар Петерсон. «У залі робіть вправи з використанням власної ваги, наприклад, скручування або підйоми ніг на похилій лаві, а також підйом прямих ніг у висі на турніку або на спеціальному силовому тренажері з упором на лікті, - говорить Лавров. - Не нехтуйте гантелями і дисками, при цьому почавши з малого ваги в 2-3 кг. І стежте за правильністю виконання вправ! »« Роблячи скручування, наприклад, ніколи не збільшуйте навантаження на поперек, яка повинна бути постійно щільно притиснутий до площини », - зазначає Садофьева. «Щоб м`язи пророблялися ще більш інтенсивно, здійснюючи будь-яку вправу, на вдиху тягніться пупком до хребта», - радить Петерсон. «Особливо це корисно для тренування поперечного м`яза живота», - зауважує Мальцева.

Відео: Секрети Грудних і Преса від Дениса Гусєва

5. Качайте правильно

«Звичка щодня виконувати по сто скручувань - ще не запорука того, що у вас буде ідеальний живіт, - продовжує Мальцева. - Не варто прагнути робити вправу певну кількість разів, головне, робити це правильно. Навіть якщо це буде десять підйомів корпусу, а не двадцять ». Як тільки почнете відчувати печіння в області преса - це свого роду сигнал, що пора дати організму відпочити, - зробіть ще пару повторів і зупиняйтеся. «Результати тренувань можна буде побачити не раніше, ніж через два місяці роботи, причому займатися слід не рідше 2-3 разів на тиждень, - каже Садофьева. - Спочатку на животі з`являться обриси бічних меж прямого м`яза живота, потім середніх і поперечних ». До речі, будова прямого м`яза у всіх індивідуально, і кількість кубиків, що з`являються на животі, теж. Не потрібно порівнювати свої кубики з чужими. Адже ваш прес - це ваша особиста справа.