Як накачати прес в домашніх умовах

Відео: Як накачати прес! Потужна тренування вдома!

Плоский рельєфний живіт - візитна картка молодості і мрія багатьох небайдужих до своєї зовнішньої формі. Хтось день за днем виснажує себе премудрими дієтами, інші день і ніч готові перевертати залізо, не виходячи зі спортзалу. Але заповітні кубики з року в рік зовсім не поспішають з`являтися. У чому тут справа? А справа в тому, що дієта сама по собі не нарощує м`язів (скоріше навпаки) а вправи при всій користь для мускулатури не завжди здатні перемогти жирові відкладення на попереку. Суть в тому, що для якісної промальовування м`язів преса потрібно комбінувати обидва методи з можливим перевагою в ту чи іншу сторону.

Міркування про спортивні дієтах ми залишимо для іншої статті, а в цій розглянемо основні вправи для гармонійного розвитку м`язів живота. При цьому постараємося підібрати вправи, заради яких не обов`язково доведеться йти в спортзал. У деяких вправах ми будемо використовувати підручні обтяження (гантелі, гирі, бутлі з водою) Отже, розглянемо всі можливості зміцнення фігури на дому.

Бічні нахили з обтяженням

Дуже ефективна вправа для тренування бічних поперекових м`язів. Візьміть гантель або гирю з адекватно підібраним вагою в руку. Руку з обтяженням тримаєте прямій, опущеною вниз. Виконайте повільний (!) Нахил в сторону з обтяженням і плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6-8 разів. Поміняйте руку з обтяженням і повторіть 6-8 разів для другої сторони. Всього з перервами потрібно зробити 4-6 підходів.
тренованих м`язи: Косі м`язи преса, бічні м`язи живота.

Відео: Накачати прес в домашніх умовах. Прибрати боки і живіт.

велосипед

Лежачи на спині, поклавши руки за голову, витягніть ноги і трохи підніміть їх над підлогою. По черзі згинайте ноги в коліні торкаючись ліктя протилежної руки (лівим коліном - правого, правим - лівого). Зробіть 20-30 рухів для кожної з ніг. Бажано виконати з перервами 3-4 підходи.
тренованих м`язи: Всі м`язи преса.

Складаний ніж

Лежачи на спині, витягніть руки уздовж підлоги за голову. З цього положення одночасно піднімайте прямі ноги, тулуб і руки, намагаючись дотягтися руками до шкарпеток. Після торкання плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів за один підхід. Всього потрібно зробити 4-5 підходів.
тренованих м`язи: Прямі м`язи живота.

затримка дихання

Встаньте прямо, нагнися корпус вперед і покладіть руки на коліна. Одним видихом виженете все повітря з легенів, втягуючи живіт до хребта. У цьому положенні затримаєтеся на 15-20 секунд, після чого повільно зробіть повний вдих. Проробіть цю вправу 4-5 разів без перерви.
тренованих м`язи: Внутрішні косі м`язи живота.

пряме скручування

Найпростіше і поширене, але досить ефективна вправа. Лежачи на спині, розставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть в колінах. Піднімайте верхню частину тіла, згинаючись в поясі, після чого повільно опускайтеся на підлогу. Руки, в залежності від підготовленості можна тримати на грудях, або за головою. Таз під час виконання не піднімається. Виконувати вправу, виходячи з підготовки 20-50 разів. Бажано зробити 3-4 підходи.
тренованих м`язи: Прямі м`язи живота.

Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах

зворотне скручування

Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі і зігніть в колінах під прямим кутом. Задіюючи м`язи живота повільно піднімайте і опускайте таз із зігнутими ногами.
тренованих м`язи: Прямі м`язи живота.

Відео: Як накачати прес в домашніх умовах Спасечатам # 2. Програма тренування преса для будинку

Важливе зауваження:

• Щоб уникнути перетренованості намагайтеся використовувати в ході тренування не більше трьох вправ зі списку, можете чергувати вправи від тренування до тренування.
• У разі хвороби або протипоказань до фізичних навантажень необхідно утриматися від тренувань.