Плоский живіт: позбавляємося від недосконалості

lt;? xml: namespace prefix = o ns = "urn: schemas-microsoft-com: office: office" / gt;

Як це працює?

Будь-яка хороша програма для м`язів живота бере за основу два принципи: високу інтенсивність і регулярність тренувань. Вправи потрібно виконувати акуратно, стежачи за тим, щоб спина отримувала достатню опору. М`язи верхнього і нижнього преса - це зовсім не різні м`язи, і будь-яка вправа на прес допомагає зміцнити всі м`язи живота. Але варто враховувати і те, що деякі вправи більше спрямовані на верхній або нижній прес. Виконуючи вправи на прес, ви зміцнюєте не тільки живіт, але і спину, тому такі тренування зменшать шанс виникнення болів в спині і підвищать опірність стресу.

Розглянувши м`язи живота уважніше, можна помітити, що прес - це одна довга м`яз, простягнута по центру живота від грудної клітини до стегон. Бічні або, як їх називають інакше, косі м`язи розташовані праворуч і ліворуч від преса. Ці м`язи відіграють роль допоміжних, коли ви робите вправи не прямо, а трохи в сторони, але можуть бути і основними при виконанні деяких інших вправ. Вправи на прес допомагають зробити м`язи твердіше і рельєфніше, а також позбутися від жирових складок на животі, якщо це потрібно. Для максимальної ефективності необхідно змінити і систему харчування. Включіть у свій раціон більше білків, обмеживши споживання вуглеводів і жиру.

Відео: ЯК ПОЗБУТИСЯ ЖИВОТА!

Роби раз, роби два ...

Вправи для преса потрібно зробити частиною свого дня, тому що в цій справі регулярність набагато важливіше інтенсивності. Якщо вправа заподіює біль або дискомфорт, відмовтеся від нього. Більшість вправ виконується на підлозі, тому варто подбати про те місце, де ви будете займатися. Щоб скласти програму, оптимально підходить саме вам, варто познайомитися з основними вправами.

Прості статичні скорочення, які можна робити, сидячи на стільці в офісі, допоможуть зміцнити м`язи живота і спини.

Жим преса. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Відривайте плечі від підлоги так, щоб суть руху полягала в русі грудній клітини до стегон.

Горішок. Підтягніть коліна до грудей, лежачи на спині. Стегна лежать на підлозі. Затримавшись в такому положенні, напружте м`язи живота. Програма по зміцненню нижнього преса обов`язково повинна включати цю вправу.

Піднімання ніг. Може бути одинарним (одна нога) або подвійним (обидві). Для преса підходить подвійне піднімання ніг, яке виконується в амплітуді від 5 до 45 градусів від статі. Ця вправа також відноситься до зміцнює нижній прес.

Скручування з м`ячем. Сядьте на великий м`яч, призначений для фітнесу, - fitball. Просувайтеся вперед до тих пір, поки м`яч не опиниться під вашою спиною. Ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Заведіть руки за голову для рівноваги. За допомогою м`язів преса повільно підніміть плечі, намагаючись дотягнутися правим плечем до лівого стегна. Поверніться у вихідну позицію і повторіть з лівим плечем і правим стегном. Сторони можна чергувати і після декількох повторень.

Велосипед. Ця вправа визнано одним з найефективніших для тих, хто хоче скинути вагу. Щоб збільшити навантаження, додатково напружуйте м`язи преса, виконуючи рух.

Стойка. Ваше завдання - прийняти правильне положення для віджимань і затриматися в такій позі максимально довго. Переконайтеся, що ваше тіло від голови до п`ят представляє собою одну пряму лінію.

Жаба. Витягніть прямі руки перед собою і перегніться через низьку щаблину. Працюючи тільки ногами, підтягніть коліна до грудей, поступово згинаючи їх. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.

післяпологове відновлення

Більшість вагітних і тільки що народили жінок турбує питання: як прийти у форму після народження дитини? Щоб прийняти рішення і скласти програму тренувань, жінці необхідно проконсультуватися у лікаря. Але статичні скорочення в поєднанні з вправами Кегеля допоможуть відновити як внутрішні, так і зовнішні м`язи. Поступово можна починати тренування з упором на нижній прес. А щоб малюк не залишився без нагляду, його можна покласти прямо на живіт!

Плоский живіт

Плоский, трохи рельєфний живіт - немов символ стрункості для багатьох. І на цей символ не шкодують в першу чергу грошей. Люди купують дорогі прилади, виробники яких обіцяють швидке придбання м`язової маси. Насправді перше, що необхідно зробити, - позбутися від зайвого жиру. Поєднання вправ і дієти не коштуватиме грошей, зате перевірено вже не одним поколінням. Чи варто відмовлятися від досвіду поколінь, якщо вони виявляються праві? Якщо немає, тоді не забудьте наступні групи вправ:

Відео: Йога-комплекс для плоского живота! - Все буде добре - Випуск 603 - 20.05.15

Прямі вправи, такі як жим преса.

Бічні вправи, такі як нахили і скручування

Кругові обертання, такі як обертання корпусу або швидкі скручування в положенні стоячи

Бічні м`язи преса і «вуха»

«Вуха» - умовна назва для валиків, що утворюються на талії ззаду. Вони являють собою жирові відкладення на спині, що починаються під бюстгальтером і закінчуються трохи вище сідниць. Багато жінок мріють позбавитися від них, але не знають, що для цього необхідні вправи не на прес, а на м`язи спини. Проста вправа - скручування. Сядьте на табуретку або встаньте, поклавши на плечі довгу палицю. Повертайтеся то в одну, то в іншу сторону, намагаючись затримуватися в «скрученому» положенні. Також допоможуть нахили в сторони. Для них можна використовувати гантелі- щоб досягти бажаного результату, виконувати доведеться не менше 100 нахилів в день.

джерело