Качаємо прес за всіма правилами

Ви можете скільки завгодно довго виконувати вправи для преса, але бажаного результату так і не отримати. Все, що потрібно для успіху, - прислухатися до порад тренера. Причина - в поширених помилках, які здійснює більшість любителів цього простого вправи.

Відео: Вправа вакуум. Краща вправа для плоского живота [Workout | Будь у формі]

За гарний прес «відповідають» пряма і коса м`язи живота. А щоб виглядати ідеально зі спини, рекомендується опрацьовувати і квадратну м`яз попереку. Прямий м`яз тренують верхні (підйом тулуба в початковому положенні лежачи), нижні (підйом ніг в положенні лежачи) і загальні (одночасний підйом ніг і тулуба) скручування. Скручування з одночасним поворотом формують косі м`язи живота, а бічні скручування зміцнюють квадратну м`яз попереку.

Щоб домогтися успіху, потрібно саме скручуватися, а не просто піднімати плечі або ноги. Це досить легко. Головне - все уявити і відчути.

Спочатку проведіть 5-хвилинну розминку, розігрійте м`язи спини. Потім виконайте комплекс вправ для м`язів преса. У фітнес-клубах на тренуваннях кожну вправу роблять по кілька підходів (2-4 на кожну м`яз) і поступово ускладнюють, а все заняття разом з розминкою займає 30 хвилин.

Якщо ви новачок, то перший раз робіть вправи повільно і постарайтеся відчути, як працюють м`язи. Качайте прес тільки з вагою власного тіла, виключіть будь-яке додаткове обладнання (гантелі, обважнювачі). Щоб збільшити навантаження, виконуйте комплекс з більшою амплітудою, але дуже обережно, щоб не пошкодити суглоби і м`язи.

Є кілька способів спростити новачкам життя. По-перше, починайте качати прес з верхніх скручувань, тримаючи ноги на опорі. По-друге, виконуючи вправи, утримуйте між підборіддям і грудьми складене валиком рушник або підтримуйте голову руками (покладіть долоні на потилицю і направте лікті вперед, але не тисніть на голову руками, а упирайтеся нею в долоні). Це допоможе прибрати напругу в області шиї. І по-третє - при необхідності виконуйте вправу з піднятими догори ногами (необхідність делікатна - натирається шкіра в області куприка).

У міру набуття фітнес-досвіду вправи можна ускладнювати. Для цього змінюють положення рук, додають пружинки (м`яз напружується і працює без відпочинку, тим самим збільшується навантаження) або уповільнюють темп виконання вправ (ефективність підвищується за рахунок включення в роботу більшої кількості м`язових волокон).

Відео: Качаємо прес

Тренування обов`язково завершується розминкою. Допоможуть такі вправи. Перше: лежачи на спині, потягніться руками і ногами в протилежні сторони, злегка прогнув поперек і втягнувши живіт, розслабте м`язи. Друге: лежачи на животі в упорі на передпліччях, потягніться верхівкою вгору, розтягуючи м`язи живота, намагайтеся не надто сильно прогинати поперек.

Хитаючи прес, приділяйте увагу спині, адже гарний животик і правильна постава безпосередньо пов`язані між собою. І підшукуючи комплекс вправ для живота і талії, відразу шукайте другий - для м`язів спини.

Але одні тільки вправи кардинально проблему не вирішать. Якщо ви хочете позбутися від зайвих сантиметрів на талії, давайте собі кардионагрузки (біг, заняття на спеціальних тренажерах), плюс до всього відмовтеся від шкідливих продуктів.

джерело
Увага, тільки СЬОГОДНІ!