Вправи для зміцнення м`язів живота.

Відео: Зміцнення м`язів живота. Йога вправи для преса. Як прибрати живіт за 15 хвилин в день [Yogalife]

Ох вже цей випнутий живіт! Він псує всю фігуру. Його навіть не приховаєш за допомогою еластичного білизни. Що ж робити? Адже хочеться бути красивою! "

Про це думають багато жінок, а іноді діляться порадами - правильними і неправильними. Часом у багатьох молодих жінок, які не мають великих запасів жиру, і навіть у тонкокостними, живіт стирчить. Значить, справа не тільки в зайвій вазі. А в чому ж? Форма живота залежить від товщини жирового шару і стану м`язів черевної стінки. Жир відкладається як на м`язах живота, так і в черевній порожнині. Нормою можна вважати такий її стан, при якому черевна стінка випинається незначно і живіт плоский. Слабкість цієї групи м`язів призводить до утворення випнутого або відвислого живота. М`язи черевної стінки і тазового дна відіграють важливу роль в нормальному розташуванні органів черевної порожнини. Їх розвиток і стан впливають на перебіг вагітності і особливо пологів. Слабкість м`язів черевного преса може привести до опущення внутрішніх органів, а також до порушення моторної функції шлунка і кишечника. Які ж причини сприяють ослабленню цих м`язів?

Перш за все, м`язи слабшають, якщо їх не тренувати. У школярок і студенток, які багато годин щодня сидять, сутулий, слабшає прямий м`яз живота. Те ж саме відбувається, коли ви стоїте і ходите з неправильною поставою (опущеною грудною кліткою). Щоб м`яз не провисала, коли стоїте, підніміть грудну клітку, натягніть черевну стінку, і живіт ущільнюється. М`язи черевного преса сильно розтягуються також під час вагітності.

Постійно зміцнюйте м`язи живота за допомогою вправ. Тільки виконання цих умов дасть позитивний ефект.

Черевна стінка складається з ряду м`язів - прямий, поперечної і косих. Прямий м`яз живота - одна з найбільш сильних м`язів черевного преса, потужний згинач хребта. Зміцнити цей м`яз можна двома основними типами вправ:

а) піднімаючи ноги і таз при фіксованій грудній клітці в положенні сидячи і лежачи на спіне-

б) піднімаючи тулуб при нерухомому тазі в положенні лежачи на спині.

Обидва ці способи мають свою специфіку. При першому способі м`яз працює переважно в ізометричному режимі (ізометричний режим характеризується тим, що пряма м`яз напружується, але майже не коротшає, так як місця її прикріплення не наближаються). У цьому випадку найбільше напруження спостерігається в нижній частині прямого м`яза живота, де зазвичай живіт випинається, тому необхідно цю вправу виконувати кожній жінці.

При другому способі м`яз живота працює більш динамічно, і найбільше навантаження падає на її верхню частину. Існує і третій, змішаний, тип зміцнення м`язи, при якому вона працює і в ізометричному і динамічному режимах. Наприклад, таку вправу: з положення лежачи на спині сісти і одночасно підняти прямі ноги, а потім знову лягти.

Щоб зміцнити м`язи живота, важливо виконувати вправи і першого, і другого, і змішаного типу. Важливе завдання виконує поперечна м`яз живота. Вона опоясує черевну порожнину, розташовуючись перпендикулярно прямому м`язі. Її функція полягає в зближенні нижніх ребер, що сприяє видиху. Таким чином, м`яз зміцнюється при втягуванні черевної стінки. При тренуванні м`язів живота не виконуйте вправ з великою напругою, так як це може привести до їх розбіжності і утворення грижі. Не повторюйте багато разів легкі вправи. Це малоефективно.

Наводжу фізичні вправи динамічного і статичного характеру, викладені за принципом - від легких до більш складним. Оволодівши простими, виконуйте більш складні. Кожну вправу повторюйте не менше 16-20 разів.

Вправи для зміцнення м`язів живота.

1. В. п лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. Зігніть ноги, коліна підтягніть до грудей, потім ноги випрямити вгору і повільно поверніться в і. п.

2. І. п той же. Ноги злегка підніміть. Розведіть їх в сторони і зводите скрестно. Голову злегка підніміть. Поверніться в і. п.

3. І. п той же. Повільно піднімайте і опускайте прямі ноги.

4. І. п той же. Зігніть ноги в колінах і імітуйте руху велосипедиста (рис. 1).
5. І. п той же. Підніміть одну ногу- опускаючи її, піднімайте іншу, вертикально під кутом 90 ° (рис. 15).

10. І. п той же. Закріпіть стопи, покладіть кисті на потилицю. Сядьте, потім повільно лягайте. Щоб ускладнити вправу, руки підняти вгору.

11. І. п той же. Згинаючи ноги, сядьте, потім повільно поверніться в і. п. (рис. 3).
12. І. п той же. Піднімаючи прямі ноги, сядьте, повільно опускаючи їх, поверніться в і. п. Вправи будуть ще ефективніше, якщо робити їх з предметами (надувним або набивним м`ячем, гантелями), які утримуються ногами при їх підйомі або руками при підніманні тулуба.

13. І. п сидячи на стільці, в руках м`яч. Ноги закріпіть, руки підніміть. Нахиліться назад, торкніться м`ячем підлоги і знову сядьте.

14. І. п стоячи на колінах, руки опущені. Повільно нахиляйтеся назад, не згинаючи ноги в тазостегнових суглобах, і поверніться в і. п. (рис. 4).

15. І. п лежачи на лавці, поставленої похило, головою вгору, руками тримайтеся за неї вгорі. Піднімайте якомога вище прямі ноги.

16. І. п лежачи на спині, невисоко підніміть обидві ноги. Партнер штовхає їх вниз, а ви намагайтеся втримати їх піднятими.

17. Віс на гімнастичній стінці або перекладині. Повільно згинайте ноги, коліна підтягніть до грудей, поверніться в і. п.

18. У висі повільно піднімайте і опускайте прямі ноги.

19. У висі ноги підняті. Виконуйте ними кругові рухи.

Останні 3 вправи легше виконувати в швидкому темпі і зі злегка зігнутими ногами.

Тренувати поперечну м`яз живота краще, виконуючи вправи в положенні лежачи на животі або стоячи на четвереньках (рис. 5) .На рахунок 1 - втягніть живіт, на 2-7 - тримайте, на 8- розслабте. Повторюйте цю вправу як можна частіше.

Потрібно зміцнювати не тільки м`язи живота, але і спини, інакше зміцнення тільки однієї групи м`язів може викликати порушення постави. Тренувати ці групи м`язів бажано щодня, включаючи вправи в ранкову і оздоровчу гімнастику.

При дотриманні названих рекомендацій через 1,5-2 місяці м`яза живота зміцніють і будуть надійно тримати черевну стінку. А поки - підійміть грудну клітку, підтягніть живіт, і ваша фігура вже від цього стане красивіше.

Відео: Вправи для м`язів живота для жінок

джерело