Джерело білка: 15 продуктів для красивих м`язів

Якщо один з головних показників жіночності - виточена постать з тонкою талією і пружними стегнами, то одна з ознак мужності - мускулисте, накочене тіло. Отримати його мріють більшість представників сильної половини людства.

Але для формування гарних м`язів мало штурмувати тренажерний зал - необхідно також правильно харчуватися. Їжа повинна бути насичена білками, що допомагають збільшувати м`язову масу тіла. М`яса, яйця, бобові - мабуть, найвідоміші джерела білка, але далеко не єдині.

Експерти пропонують ряд смачних і поживних продуктів, які допомагають наситити організм протеїном і наростити м`язи.

1. Горіхи

Вони повинні обов`язково входити в меню тих, хто вирішив зайнятися культуризмом. Близько 30 грамів кешью або мигдалю містять 150-170 високоякісних калорій. У горіхах є ідеальне поєднання білка, жирів і клітковини, що дозволяє отримати додаткові калорії без навантаження на талію.

2. Сир

По-перше, в цей кисломолочний продукт міститься висока частка казеїну - повільно засвоюється молочного білка. Він поступово піднімає рівень амінокислот в крові і довше його утримує в організмі. По-друге, сир також містить живі культури - корисні бактерії. Вони допомагають поглинати і перетравлювати всі поживні речовини, необхідні для отримання сили і енергії.

Відео: 20 бюджетних продуктів для повноцінного харчування та ефективного кача.

3. Індичка

Біле м`ясо індички - не тільки відмінний дієтичний продукт, але і хороший постачальник білка для організму. При виборі філе ідейки в магазині переконайтеся, що воно з низьким вмістом натрію і без шкідливих консервантів. Фарш з індичатини - непогана заміна жирної яловичини в таких стравах, як фрикадельки або котлети.

4. Яловичина

Вона фаворит серед білкових продуктів. У ній є маса незамінних амінокислот, креатину і вітамінів. Яловичина також містить суміш насичених жирів, які можуть підтримати здоровий рівень тестостерону і нормалізувати роботу серцевого м`яза. Згідно з дослідженнями австралійських вчених, люди, що вживають в їжу багато червоного м`яса, менше схильні до почуттю тривоги і стресу.

5. Курячі яйця

Їх багато років лаяли за що міститься в них холестерин. Однак більшість світових досліджень не виявило прямий зв`язок між дієтичним яєчним холестерином і серцево-судинними захворюваннями. І яйця все частіше почали зараховувати до розряду здорової їжі, особливо корисною для будівництва м`язів. Холестерин в яєчних жовтках здатний виробляти стероїдні гормони. А 0,5 грама лейцину в кожному яйці - відмінне паливо для росту м`язів.

6. Нут

Якщо ви, намагаючись набрати м`язову масу, почали стрімко набирати вагу, то спробуйте замість рису та інших злакових включити в свій раціон нут. В одній чашці цього турецького гороху міститься 45 грамів повільних вуглеводів і 12 грамів клітковини.

Відео: Топ 3 джерела білка. Готуємо білковий вечеря [Лабораторія Workout]

7. Сочевиця

В одній чашці приготовленої сочевиці міститься 18 грамів білка і 40 грамів повільних вуглеводів. Її легко приготувати всього за 10 хвилин і добре поєднувати з коричневим рисом, додавати в салат або є в якості окремого гарніру.

8. Лосось

Він містить високоякісний білок і такі омега-3 жири, як ЕПК і ДГК. Ці жирні кислоти добре відомі за їх здатність покращувати здоров`я серця, але ще вони підвищують анаболічний потенціал амінокислот, що благотворно позначається на розвитку м`язової маси тіла.

Відео: МІФИ ПРО білків. На рослинному білки не накачати м`язи ???

9. Кефір

Мало кому відомо, що цей кисломолочний продукт допомагає наростити м`язи. Однак кефір володіє помітними перевагами перед водою і звичайним молоком. Якщо замість води в протеїновий коктейль додати чашку кефіру, то в ваш раціон додасться 150 додаткових кілокалорій. До того ж на відміну від звичайного молока, кефір допомагає краще засвоювати їжу, завдяки вмісту в ньому пробіотиків (до 10 мільярдів в одній чашці).

Відео: Раціон харчування спортсмена. Яким він повинен бути.

10. Морський гребінець

Морепродукти - відомий джерело білка. Один з найсмачніших морських делікатесів - гребінці. Вони легкі в приготуванні і мають м`який, неповторно ніжний смак. У 100 грамах продукту міститься 15 грамів білка і при цьому близько 0,5 грама жиру. Чудовий привід включити гребінець в білкову дієту.

11. Насіння Чіа

Про їх унікальні властивості було давно відомо народам Південної Америки. Тепер Чіа стали популярними в усьому світі в якості здорового і дуже поживного продукту. Ці крихітні насіння наповнюють організм силою і енергією. Чіа багаті омега-3 і омега-6 жирними кислотами, клітковиною, калієм і антиоксидантами. Додавайте їх в коктейль або в вівсяну кашу.

12. Коричневий рис

В одній чашці приготованого коричневого рису міститься близько 5 грамів білка. Він багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом - відмінними помічниками для нарощування м`язів. І що не менш важливо, вони можуть запобігти пошкодженням м`язів і допомагають швидше відновитися організму після важких фізичних вправ.

13. Тунець

Ця морська риба - суперісточнік білка, який містить на порядок менше калорій, ніж білок тварин. Наприклад, в 150 грамах білого тунця є близько 30 грамів білка. Найдоступніший варіант - тунець в консервах у власному соку.

14. Насіння льону

Лляне насіння - відмінне джерело клітковини, жирних кислот і заповітного білка. Згідно з дослідженнями, вживання лляного насіння зменшує гіпертонію, запобігає раку шкіри, допомагає впоратися з депресією і знижує ризики захворювань печінки. Насіння льону можна придбати в формі порошку, таблеток або масла.

15. Мигдальне масло

Воно стає все більш популярним в кулінарії. Співвідношення білка до жиру в ньому набагато краще, ніж, наприклад, в арахісове олії. Та й на смак мигдальне масло м`якше. У ньому є вітаміни В2 і Е, які зміцнюють імунну систему.