Основні вправи з гантелями: протипоказання, рекомендації фахівців

Зміст статті

• 1 рекомендації фахівців
• 2 Протипоказання для занять з гантелями
• 3 Розминка і розігрів м`язів
• 4 Правила проведення тренувань
• 5 Комплекс вправ з гантелями
• 5.1 вигин назад
• 5.2 Тяга гантелі до поясу
• 5.3 Тяга гантелі до поясу по черзі обома руками
• 5.4 Розвиток плечових м`язів
• 5.5 Використання фітболу

Спина у людини - це найбільш слабка і вразлива частина тіла, функція якої полягає в підтримці стабільності хребта. Якщо м`язи спини недостатньо розвинені, це може привести до різних захворювань, в тому числі і остеохондрозу. Для того, щоб перемістити частину навантажень на м`язовий корсет, а також уникнути неприємних наслідків, потрібно зміцнювати м`язи і регулярно виконувати фізичні вправи для спини.

рекомендації фахівців

Перш ніж почати виконувати комплекс вправ для спини, потрібно ознайомитися з простими правилами і рекомендаціями фахівців. Це дозволить знизити ризик травмування і досягти максимального ефекту від фізичних навантажень.

Перед тим як приступати до тренування, слід проконсультуватися з лікарем, пройти обстеження хребта і м`яких тканин. Це дозволить визначити, чи немає протипоказань до занять з гантелями.

Максимальна тривалість одного тренування становить 40 хвилин. Починати слід з 15 хвилин в день, поступово подовжуючи час заняття до зазначеного максимуму, але не перевищуючи його. Не рекомендується виконувати фізичні навантаження щодня, так як м`язи вимагають відпочинку. Оптимальна частота занять - 3-4 рази в тиждень. При складанні плану тренувань потрібно враховувати, що кращі результати від вправ можна досягти за умови виконання комплексних фізичних навантажень. Тому обов`язково поєднуйте вправи з гантелями зі звичайною гімнастикою для спини.

Індивідуальна схема тренувань може бути складена таким чином:

• 1 день - силові вправи з гантелями для нарощування м`язів;
• 2 день - гімнастика для закріплення отриманого ефекту.

В даному випадку, найширші, трапецієподібні і ромбових м`язи спини будуть відпочивати від силових навантажень, одночасно перебуваючи в тонусі.

Протипоказання для занять з гантелями

Ефективні вправи для спини з використанням гантелей протипоказані наступним категоріям людей:

• з підвищеним артеріальним тиском - ризик виникнення інфаркту, інсульту, інших захворювань;
• що страждають бронхіальною астмою - фізичні навантаження можуть спровокувати астматичний напад;
• з патологіями серцево-судинної системи (стенокардією, серцевою недостатністю, ІХС, перенесеним інфарктом міокарда);
• жінкам в період передменструального синдрому або хворобливих критичних днів;
• під час вагітності;
• із захворюваннями хребта, при яких протипоказані силові навантаження для м`язів спини;
• з грижею передньої черевної стінки;
• в післяопераційний період будь-якої локалізації - перенапруження може привести до відкриття післяопераційної рани і розвитку кровотечі.

Розминка і розігрів м`язів

Будь-які базові вправи на спину з гантелями починають з розминки. Розігрів м`язів і їх розтяжка грають дуже важливу роль. Вони готують організм до подальших силових навантажень і попереджають травмування.

Крім стандартних вправ на розігрів всіх груп м`язів, рекомендується виконати розминку і розтяжку м`язів спини. До них відносяться найширші, трапецієподібні, ромбових, зубчасті і довгі м`язи. Для цього підходять будь-які базові вправи на спину.

Правила проведення тренувань

Для бажаючих досягти широкої і міцної спини підійдуть гантелі вагою 2-2,5 кг. Поступово вага інвентарю збільшують. Опрацьовувати кожну вправу слід 15-20 разів за один підхід. Через один місяць кількість підходів збільшують в два рази, а після двох місяців тренувань підходів має бути три.

Під час занять не можна затримувати дихання. Для того, щоб контролювати правильність виконання вправ з гантелями, бажано займатися перед дзеркалом. Після кожної вправи потрібно робити невеликий перепочинок. Для цього протягом 40-60 секунд пройдіться по кімнаті, намагаючись розслабити м`язи.

Комплекс вправ з гантелями

Наведені нижче вправи з гантелями для спини виконуються в домашніх умовах.

вигин назад

При виконанні вправи працює більшість груп м`язів спини:

• вихідне положення - лежачи на животі руки витягнути вперед з гантелями;
• підняти руки над підлогою і розвести в сторони;
• відірвати ноги вгору від статі;
• повернутися в початкове положення.

Тяга гантелі до поясу

Вправа спрямована на розвиток і зміцнення міжлопаткової області:

• вихідне положення - нахил тулуба вперед на 90 градусів, руки з гантелями трохи зігнути в ліктях і зафіксувати в такому положенні;
• підтягуємо руки вгору і розводимо в сторони;
• приймаємо вихідне положення.

Тяга гантелі до поясу по черзі обома руками

За допомогою вправи працюють найширші, трапецієподібні і ромбових м`язи, задіяні плечовий пояс і біцепси:

• вихідне положення - на лаву спертися долонею і коліном одного боку тулуба;
• взяти в руку гантель і повернути долоню внутрішньою стороною до тіла;
• гантель піднімаємо якомога ближче до тіла, при цьому лікоть не повинен відхилятися від тулуба;
• упустити руку в початкове положення.

Розвиток плечових м`язів

Крім плечового пояса опрацьовуються трапецієподібні й найширші м`язи верхньої частини спини:

• вихідне положення - в положенні стоячи взяти гантелі в руки і опустити вниз;
• поступово підняти плечі вгору;
• повільно опустити плечі.

Використання фітболу

Кращі і більш ефективні заняття проводяться за допомогою фітболу, так як задіюються найширші, трапецієподібні, ромбових м`язи спини, а також сідниці і задня частина стегон:

• вихідне положення - м`яч розташувати недалеко від стіни і лягти на нього животом;
• ногами впертися в стіну;
• по черзі піднімати і опускати корпус.

У нижній точці м`язи при цьому розслабляються, а при підйомі корпусу напружуються. Згодом, для ускладнення занять ноги слід піднімати вище і фіксувати на рівні м`яча.

Регулярне виконання базових вправ для спини не тільки допомагає тримати в тонусі найширші, трапецієподібні і ромбових м`язи, але і є запорукою здорового хребта.