Ідеальна фігура за правилами

Відео: Тести, які розкажуть, ідеальна чи у вас фігура! - Все буде добре. Випуск 875 від 07.09.16

Бажання мати струнку і рельєфну фігуру все частіше жене народ в тренажерні зали. Але не у всіх є можливість оплатити особистого тренера, а хтось взагалі займається у власному гаражі. Тому пропонуємо дев`ять правил, які потрібно дотримуватися, щоб витрачений час і сили принесли очікуваний результат, а не проблеми зі здоров`ям.
Правило перше: визначальне

Визначте для себе - навіщо ви прийшли в тренажерку. Наростити м`язи? Скинути жирок? Набути м`язовий рельєф? Якщо головне - м`язи, то ваше місце на силових тренажерах, де потрібно піднімати щодо важкі ваги, але з невеликою кількістю повторів (10-12 разів). Тренуємося повільно з перервами між підходами 1-2 хвилини.

Якщо мета - рельєф і жир, то йдіть на аеробні тренажери (бігова доріжка, велосипед і т.п.). Піднімаються ваги будуть легкими, але повторювати вправи доведеться довше (15-20 разів). Перерви між підходами 20-30 секунд.
Правило друге: технічне

Працюючи з важкими і легкими вагами уважно стежите за технікою виконання вправ. Тільки після того, як ви технічно правильно почнете виконувати підходи ваги можна трохи збільшувати.

Визначити оптимальну вагу, з яким ви на дані момент можете працювати, допоможе ваш власний організм. Якщо при підйомі снаряда в голові хоча б промайне думка про можливе розтягуванні, значить цей вагу для вас вже великий.
Правило третє: відновне

Без повноцінного відпочинку немає повноцінних занять. Після силових навантажень організму потрібно від 36 до 72 годин, щоб відновитися і головне - забезпечити м`язи протеїном (білком) для їх зміцнення. Саме тому тренуватися щодня - погано. Краще, якщо ви будете ходити в тренажерний зал не частіше 2-3 разів на тиждень.
Правило четверте: тестостеронового

Наші м`язи (і у чоловіків і у жінок) формуються за участю гормону тестостерону. А найбільше його виробляється при максимальному навантаженні. А найбільша кількість гормону надходить при виконанні такої вправи, як присідання. Просто, присідаючи, ми задіємо в цьому процесі найбільшу кількість м`язів.

Але тоді м`язову масу будуть набирати тільки ноги? Так. Тому, з присідань тренування найкраще починати, щоб забезпечивши організм тестостероном, потім перейти на інші групи м`язів, які ви хочете накачати.
Правило п`яте: протеиновое

Навіть організм інтенсивно тренується професійного спортсмена не вимагає більше 2-3 грами протеїну в день на кілограм власної ваги. Тому вживання під час тренувань різних протеїнових коктейлів для якнайшвидшого нарощування м`язової маси, призведе до зворотного результату. Оскільки організм здатний засвоїти лише обмежена кількість білка, то надлишки відкладуться ... на животі.

Для людей, що тренуються два-три рази, в тиждень необхідну кількість протеїну можна отримати з`їдаючи на сніданок 125 г йогурту, 1,5 чашки пшеничних пластівців і випиваючи стакан знежиреного молока. На обід досить 100 г пташиної грудки (курка, індичка) і скибочки нежирного сиру. На вечерю з`їжте 200 г пісної яловичини з макаронами з борошна твердого сорту. Жінкам потрібно додавати в раціон продукти, що містять кальцій.
Правило шосте: довгограюче

Насправді, це правило точніше назвати довгограючим зі знаком мінус. Іншими словами, не потрібно потіти в тренажерке, займаючись з обтяженнями, від світанку до заходу сонця. Самі по собі тренування м`язи не будують, а лише забезпечують сприятливий грунт для їх росту за рахунок подальшого відпочинку та харчування.

А тому, навіть, якщо ви відчуваєте себе повним сил, не потрібно тренуватися довше півтори години. Замість того, щоб збільшувати тривалість занять, краще збільшити вагу обтяжень.
Правило сьоме: захватное

«Хватом» називається те, як ви тримаєте гантель, гриф штанги або рукоять тренажера. Широта або вузькість хвата розподіляє навантаження на різні групи м`язів, пам`ятайте про це, якщо хочете підправити певні проблемні місця. Не потрібно намертво вчепитися в спортивний снаряд, як потопаючому в рятувальний круг. Так ви швидше втомитеся без всякого пуття. Тримайте гантель або штангу міцно, але без перенапруження.
Правило восьмий: повільне

Відео: Сім правил ідеальної фігури)))

Будь-яка вправа потрібно виконувати плавно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо підняти вагу без ривка у вас не виходить, значить, ця вага для вас занадто великий. Для результату набагато важливіше правильна техніка виконання, ніж тяжкість. Іншими словами, ви в кожній фазі руху повинні чітко контролювати роботу тих чи інших м`язових груп. Крім того, ривки негативно відбиваються на зв`язках, суглобах і сухожиллях, збільшуючи ризик отримання травми.
Правило дев`ятий: дихальне

Тут все просто. Здійснюючи м`язове зусилля (піднімаючи вагу), ви видихаєте повітря. На зворотному русі робите вдих. Дихати потрібно ритмічно і ні в якому разі не затримувати дихання в процесі виконання вправи. Це може привести до запаморочень і навіть непритомності.

джерело
Увага, тільки СЬОГОДНІ!