Комплекс вправ для м`язових зв`язок і сухожиль

Сила людського тіла обумовлена не тільки м`язами і їх обсягом, вона прямо залежить від сили зв`язок і сухожиль. Нем`язові системи організму - кістковий апарат, сухожилля, зв`язки, серце - є тим фундаментом, на який нарощується м`язова маса, і чим грунтовніше цей фундамент, тим більшу м`язову масу можна наростити.

Що таке зв`язки і сухожилля

Зв`язки і сухожилля мають в своєму складі еластичні і колагенові волокна. Перші забезпечують еластичність, другі - міцність зв`язок, при цьому колагенових волокон в зв`язках більше, ніж еластичних. Зв`язки розтягуються при русі суглобів, і їх еластичність можна розвивати за допомогою спеціально розроблених вправ.

Від чого берегти зв`язки і сухожилля

Існує деяка несинхронність в розвитку адаптації організму до фізичних навантажень: м`язи ростуть досить швидко, а зв`язкового-сухожильний комплекс пристосовується до все більшого впливу повільно. Якщо при тренуваннях не враховувати цей дисбаланс, то велика ймовірність травм.

Травми також виникають при неуважне ставлення спортсмена до себе і тренуванні, коли заради сьогохвилинних високих результатів не враховується самопочуття і природні морфологічні зміни в організмі.

Для профілактики розтягнення зв`язок слід проводити якісну розминку, обов`язково виконувати вправи на зміцнення спини, грудей і рук, збільшувати навантаження поступово і слідувати правильній техніці виконання вправ. Корисними також можуть бути добавки для зв`язок і суглобів.

Вправи для м`язових зв`язок і сухожиль

вправи Засса

Відомий силач початку 20 століття Олександр Засс розробив власну систему тренувань з мішками і ланцюгами. Цей атлет ніколи не був дуже великим, але те, що він демонстрував на арені, вражало уяву. Сила його була неймовірною. Він рвав підкови і ланцюги, металеві прути зав`язував бантом, тримав коней, що рвуться в різні боки. Залізний Самсон Засс вважав, що сила полягає не в обсязі м`яз, а в зв`язках і сухожиллях, тобто в тому, що знаходиться в основі м`язи.

Правила сухожильной гімнастики від Залізного Самсона

• предмет вашої тренування - тіло, тому не варто рвати ланцюг, ваше завдання - створення щільної тілесної хвилі, а ланцюг порветься сама
• дихати слід спокійно, не напружуючи при зусиллі дихання, фізичні вправи потрібно на тлі спокійного дихання
• силова хвиля повинна бути плавною і охоплювати все тіло
• слід розвивати природну силу добродушності і тренуватися без нервів - це допоможе уникнути виступаючих вен і головного болю
• прислухаємося до приходу сили - тієї нової енергії і відчуття невизначеності після відновлення
• вправи виконуються від 1 до 5 разів зі стандартними паузами між ними - по 30-90 секунд
• якщо серце закалатало, а подих поглибилося, силова хвиля рветься і з`явився тілесний дискомфорт, слід зупинитися, заспокоїтися, помасажувати м`яз - до виникнення комфортної ласкавою хвилі
• починайте з коротких напруг, не поспішайте, підходите до більш тривалим поступово
• в щоденному режимі виконуйте 5-8 улюблених вправ



• повна силове тренування повинна здійснюватися двічі на тиждень і тривати не більше години

Сухожильні вправи з ланцюгами

Ланцюги для занять купуються в магазині, до них прилаштовується ручки і знімні ремінні петлі для упору ніг. Довжина ланцюгів підбирається від підлоги до витягнутої вгору руки. Ланцюги можна на початковому етапі замінити рушниками (це заодно потренується і силу хвата).

Перед вправами потрібно ретельно розім`ятися, виконувати вправи плавно, дихати рівно. Тут краще недопрацювали, ніж надірватися.

Ізометричні вправи від Засса

• Один кінець ланцюга тримаємо прямий лівою рукою, інший розтягуємо зігнутою правою рукою. Міняємо положення рук. Зусилля прикладаємо грудьми, біцепс і дельтами.
• Розтягуємо ланцюг над головою, розташувавши руки трохи ширше плечей. Намагаємося розірвати ланцюг, докладаючи зусилля не тільки руками, але ще і плечима, грудьми і широкими.
• Розтягування ланцюга зігнутими руками перед грудьми з напругою рук і грудей.
• Розтягування ланцюга за спиною з напругою, в основному, трицепсів: кисть вище ліктя, лікті дивляться вниз.
• Розтягування ланцюга за спиною, але вже прямими руками - теж за рахунок трицепсів, але за участю грудних і найширших м`язів: кисті розгорнуті великими пальцями один до одного, лікті дивляться в сторони.
• Розтягування ланцюга грудьми: на видиху обмотуємо ланцюг навколо грудей, потім на вдиху намагаємося розірвати її грудними і найширшими м`язами.
• Ставимо стопи в шкіряні петлі, прикріплені до кінців двох ланцюгів, розтягуємо ланцюга, напружуючи м`язи рук і трапеції.
• Поперемінне розтягування ланцюга руками: спочатку одна рука вгорі, інша витягнута вниз, потім навпаки.
• Розтягування ланцюга від статі однією рукою: кріпимо ланцюг петлею до стопи і суміжній рукою тягнемо її вгору і на себе. Зусилля здійснюється за рахунок біцепса.



• Намагаємося порвати ланцюг, натягнувши її на верхню поверхню стегна. Тягнемо вниз за рахунок спини і дельт, напружуючи стегно при цьому.
• Кладемо ланцюг на шию, впираємося в підлогу як при віджиманні, розміщуючи ланцюг між долонями. Тіло тримаємо в напрузі, намагаючись розірвати ланцюг трицепсами і дельтами.
• Вириваємо гак з підлоги і зі стіни.

Динамічні вправи від Засса

Даний комплекс виконується з мішком піску або тирси, в залежності від тренованості спортсмена. Таке тренування добре вписується в тижневий графік і непогано поєднується з вправами на витривалість.

• При підйомі мішка на груди атлет ставить ноги на ширині плечей, присідає і бере мішок з підлоги, встає разом з ним, кладучи його на груди. Трохи затримується в цьому положенні і повертає мішок на підлогу.
• При підйомі мішка вгору п`яти знаходяться разом, носки нарізно, а мішок спортсмен утримує на грудях. Потім потрібно присісти і вичавити мішок вгору, розпрямляючи руки. Це схоже на присідання зі штангою над головою, тільки руки при цьому згинаються і розгинаються.



• Мішок утримується на плечі, потім вичавлюється вгору і повертається пензлем на витягнутій руці двічі.
• Для жиму з мішком спортсмен лягає на спину, мішок лежить за головою. Спортсмен бере мішок і розміщує його над грудьми, виконує жим і кладе мішок на місце. 10-15 повторень досить.
• Лежачи на спині, спортсмен вичавлює мішок ногами вгору 10-15 разів.

Статичні вправи для сухожиль і зв`язок
• Утримання штанги лежачи або присідаючи. Обов`язковий напарник, який знімає вага. Штанга утримується якомога довше з трохи зігнутими руками або колінами.
• Разові повторення (сингли) з вагою, з яким спортсмен може виконати тільки одне позитивне повторення.
• Негативні повторення з дуже великою вагою, вільним або в тренажері Сміта. Обов`язкові два помічника, щоб піднімати штангу вгору.
• Опрацювання з істотними вагами в укороченою амплітудою - локаути в будь-яких базових вправах.

Приступаючи до тренування м`язів, не забувайте про навантаження для інших складових тіла. Для відмінного функціонування організм, як єдина система, повинен бути збалансований. Тому вправи для м`язових зв`язок і сухожиль повинні бути включені в програму тренувань на обов`язковій основі.