Як накачати сідниці

Пружні сідниці, без перебільшення, є візитною карткою здорового тіла. У жінок вони виступають показником хорошої фізичної форми і об`єктом підвищеного чоловічої уваги, у чоловіків - предметом жіночого жадання. Тим часом, поліпшити форму сідниць - щодо нескладне завдання. Досить регулярно виконувати комплекс спеціальних вправ і Ваші сідниці не забаряться відповісти поліпшенням форм.

Всі вправи, спрямовані на поліпшення форми сідниць, розділимо на вправи без обтяжень, які можна виконувати без додаткового обладнання і вправи з обтяженнями, - для них доведеться використовувати певний спортивний інвентар (гантелі, штангу і т.д.).

Вправи для сідниць без обтяження

Махи ногою з положення стоячи на четвереньках

• Вихідне положення: Стоячи рачки, упор на долоні або на лікті.
• Техніка виконання: На видиху однієї нога виконує мах вгору, випрямляючи в коліні. У крайній точці потрібно зробити секундну затримку. На видиху нога згинається в коліні, повертаючись в початкове положення.
• Обсяг навантаження: Виконати 3-4 підходи по 30-50 махів кожною ногою, в залежності від рівня підготовки.
• ефект: Розвиває сідничні м`язи і нижню частину прямих м`язів спини.

місток

• Вихідне положення: Лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі біля таза.
• Техніка виконання: На вдиху плавно підняти таз від підлоги, прогинаючи спину і напружуючи сідничні м`язи. Лопатки і ступні впираються в підлогу, руки стосуються пальцями кісточок. Затриматися в крайній точці до стану печіння в напружених м`язах, зберігаючи при цьому рівне дихання. На черговому видиху повільно повернутися у вихідне положення.
• Обсяг навантаження: У міру тренованості збільшувати тривалість затримки до 2-3 хвилин. Можна використовувати позу лука і в динамічному варіанті з короткими затримками на 2-3 секунди. В цьому випадку потрібно робити 2-3 підходи по 15-20 повторень в кожному.
• ефект: Зміцнює сідниці і прямі м`язи спини.

Присідання в нахилі

• Вихідне положення: Стоячи, ноги трохи ширше плечей, тулуб нахилений вперед під кутом ~ 45 °, спина пряма, руки в замку за головою.
• Техніка виконання: На вдиху присісти, зігнувши ноги в колінах, як можна глибше, витягаючи при цьому таз назад. В процесі виконання важливо утримувати нахил спини. На видиху повільно повернутися у вихідне положення.
• Обсяг навантаження: Виконати 2-3 підходи по 20-30 присідань в кожному.
• ефект: Зміцнює сідниці і задні м`язи стегон.

Вправи для сідниць з обтяженням

Присідання зі штангою на плечах

• Вихідне положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, штанга лежить на плечах, руки притримують гриф штанги з двох сторін.
• Техніка виконання: На вдиху плавно сісти, зігнувши ноги в колінах, як можна глибше. В процесі виконання важливо утримувати нахил спини. На видиху повільно повернутися у вихідне положення.
• Обсяг навантаження: Виконати 3-4 підходи по 10-15 присідань в кожному. Бажано підбирати таку вагу, при якому останнє повторення в підході виконується зі значним зусиллям.
• ефект: Зміцнює сідниці, прямі м`язи спини і передні м`язи стегон.

Тяга штанги на прямих ногах

• Вихідне положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, штанга лежить на підлозі, на рівні шкарпеток ніг.
• Техніка виконання: На вдиху, зігнувши пряму спину в попереку, взяти штангу руками на ширині плечей. На видиху повільно піднятися разом зі штангою, зберігаючи спину прямою.
• Обсяг навантаження: Виконати 3-4 підходи по 10-15 повторень в кожному.
• ефект: Зміцнює сідниці, прямі м`язи спини і задні м`язи стегон.

Примітка: замість штанги можуть бути використані гантелі або бодибар. Бажано приділяти вправам для сідниць дві або три тренування на тиждень, в залежності від одержуваної навантаження. При регулярних тренуваннях форма Ваших сідниць буде змінюватися прямо-пропорційно отриманої навантаженні.