Heavy duty. Мистецтво досягнення м`язової дефініції

Відео: 3000 + Common English Words with British Pronunciation

Багато бодібілдери відчувають труднощі з досягненням змагальної кондиції до призначеного терміну. Першочерговим завданням будь-якого культуриста завжди залишається побудова якомога більшої м`язової маси, рівномірно розподіленим по всьому тілу. Однак набір маси - це одне, а ось спалювання жиру, який цю масу приховує - зовсім інше.

Відео: The Zeitgeist Movement - "Defining Peace" lecture

Багато атлетів не можуть показати всій своїй постаті в повному досконало саме тому, що не встигають спалити зайвий жир до початку турніру. Але всі ми, звичайно, знаємо культуриста, який був просто майстром входження в змагальну форму - це Майк Ментзер. Він не тільки став першим, хто виграв конкурс «Містер Всесвіт», далеко випередивши всіх своїх суперників, а й - з використанням найсучаснішого на той момент методу визначення композиції тіла, гідростатичного зважування -вийшов на сцену змагань «Містер Олімпія» 1980 року в вазі 105 кг і з рівнем жиру менше 3%. Майк вмів входити в форму дуже точно, тому що він досконально, вивчив цей процес і застосовував всі досягнення науки з даного питання.

Оцінка поточної форми

На думку Майка, перша річ, якої повинен навчитися кожен починаючий бодібілдер, - це оцінювати свою поточну форму так, щоб мати достатньо часу для входження в змагальну точно в строк. Час, необхідний для досягнення форми, залежить від поточного рівня жиру в організмі. Ментзер писав: «Чим суші ви на початку підготовки, тим менше часу у вас піде на неї. Є багато методів вимірювання композиції тіла, але найточніші є і найдорожчими ».

За часів змагальної кар`єри Майка найпоширенішим способом був каліпометріческій, але Ментзер надавав перевагу більш точний - гідростатичний. Ось, як він описував його:

«Гідростатичний метод має на увазі звичайне зважування та зважування під водою. Оскільки м`язи важче води, вони "тонуть" і можуть бути зважені, а жир більш легкий і він "спливає". Різниця результатів двох зважувань покаже співвідношення жиру і сухої маси тіла ».

Сьогодні бажаючі визначити свою композицію тіла у своєму розпорядженні набагато більш широким вибором. Наприклад, в Центрі контролю над вагою результат визначають способом оцінки витісняється повітря. Процедура ця дуже швидка (менше п`яти секунд), а точність її становить плюс-мінус 2%, що дозволяє ставити даний метод в один ряд з підводним зважуванням. Проте каліпометріческій спосіб все ще популярний. Майк пише:

«Вимірювання товщини шкірної складки просто, хоча і дуже неточно. Зазвичай заміряють товщину шкірної складки на біцепс, трицепсе і попереку. Рівень жиру в організмі обчислюється шляхом порівняння отриманих показників із спеціальними таблицями ».

Відео: Alice # 39; s Adventures in Wonderland Audiobook by Lewis Carrol

Якщо ви знаєте, яка кількість жиру вам потрібно спалити, то можете вирахувати, скільки часу для цього знадобиться. Змагальна форма бодібілдера має на увазі рівень жиру в організмі близько 3-6%.

А найпростіший і дешевий метод - це всього лише подивитися на себе в дзеркало. Саме його і рекомендував Майк:

«Чи чітко змальовані по краях ваші грудні м`язи? Чи можете ви защипнуть жир в районі соска, або це просто тонка шкіра? Як щодо району пупка? Трясеться чи там що-небудь, або все туго, без валика жиру? Один з регіонів, який чітко показує ваше поточний стан, - це район попереку. Якщо ви можете защипнуть більше двох сантиметрів жиру, то вам знадобиться близько десяти тижнів для входження в змагальну форму ».

Перед змаганнями Майк Защипуємо складку шкіри в районі пупка і щодо її зміни судив про свій прогрес. Якщо вона ставала тоншою, а м`язова сила і розміри зберігали свої рівні, то він розумів, що все йде нормально. Якщо немає - вносив необхідні зміни в аеробіку і дієту.

«5-6 тижнів повинні бути мінімумом, необхідним для підготовки до змагань, - писав Майк. - 10-12 тижнів дуже важкі як для тіла, так і для мозку. Погляньте на процес спалювання жиру з логічної точки зору: навіть при самому жорсткому режимі максимальна кількість жиру, яке ви можете спалити за тиждень, - це півтора кілограма. Таким чином, за шість тижнів ви спалите приблизно 9 кг. Більш реальна мета - кілограм жиру в тиждень, що дозволить знизити ризик одночасної втрати м`язової маси. Якщо ви почнете втрачати жир занадто швидко, то обов`язково спалите і частина м`язів ».

Фізична активність і спалювання жиру

Існує два методи ефективного позбавлення від зайвого жиру з одночасним збереженням м`язової маси. Перший: будувати м`язи за допомогою високоінтенсивного тренінгу аж до дня змагань і знизити рівень споживання калорій нижче підтримує рівня. З ростом м`язової маси прискорюється метаболізм і спалюється більше калорій. Однак якщо вам необхідно спалити жир швидше, то потрібно включити в режим аеробні тренування. Хоча це правда, що підвищення рівня фізичної активності спалює більше калорій і прискорює зниження ваги, використання одних лише тренувань з обтяженнями -не найкраща ідея. Справа в тому, що спалювання жиру вимагає присутності кисню, а при таких видах фізичної активності, як тренування з обтяженнями або спринтерські забіги, кисень не встигає дістатися до жирових тканин, щоб спалити жири. За відсутності кисню метаболизироваться може тільки м`язовий глікоген.

Відео: 3000 + Portuguese Words with Pronunciation

«Найкраща формула підготовки до змагань включає силові тренування з поступовим зниженням інтенсивності в останні два тижні перед шоу плюс аеробний тренінг, зростаючий за тривалістю і частотою сесій протягом фінальних 4-6 тижнів. На початку підготовки тренінг з обтяженнями повинен бути дуже інтенсивним, а аеробіка щодо короткої -велотренажер з помірною швидкістю і дистанцією 6-10 км 1-2 рази в тиждень у чергується з бігом на 1,5-2 км або доповнює його. З наближенням дня змагань позбавлення від жиру стає пріоритетним завданням. Інтенсивність тренувань з обтяженнями повинна знижуватися, а тривалість аеробіки - зростати. Я рекомендую роботу на велотренажері хоча б двічі на тиждень по 30-45 хвилин і ще 2 пробіжки в тиждень на 3 км і більше в дні, коли немає велотренажера. Я віддаю перевагу біг, тому що він дозволяє спалювати калорії швидше, але ви можете тренуватися на велотренажері, оскільки він менш травматичний для колін і кісточок. Кілометрова пробіжка спалює 100-120 калорій або близько 15 калорій в хвилину, а велотренажер при помірній швидкості (приблизно 10-12 км на годину) - близько восьми калорій в хвилину ».

Майк радив проводити аеробні тренування в «розслабленому» темпі. Коли ви задихаєтеся, частка Сахаров, які спалюють для отримання енергії, зростає по відношенню до спалюється жирам. «Якщо ви не можете спокійно розмовляти під час аеробіки, значить, працюєте занадто інтенсивно. Тренуйтеся в "розмовному" режимі, і ви будете використовувати жири на 90% ».

Звичайно, дієта так само важлива, як і аеробні навантаження. Якщо ви будете споживати калорій більше, ніж спалювати, то незалежно від ступеня фізичної активності, не позбудетеся від жиру. Грамотно збалансована дієта складається на 60% з вуглеводів, на 25% з протеїну і на 15% з жирів, що надходять з чотирьох основних груп продуктів - м`яса, фруктів і овочів, молочних продуктів і круп.

Пам`ятайте: до тих пір поки ви споживаєте менше калорій, ніж необхідно для метаболізму і фізичної активності, ви втрачаєте жир. Якщо для підтримки ваги вам необхідно 3000 ккал в день, а ви знизите їх до 2000, то почнете спалювати жир. Чарівних жиросжигающих продуктів не існує. Всі харчові добавки виходять з харчових продуктів (крім фармацевтичних препаратів), які складаються з трьох макронутриентов - протеїнів, вуглеводів і жирів, кожен з яких містить калорії. Надлишок калорій означає відкладення жирів в організмі, і «зайві» калорії з протеїну точно також можуть зробити вас толще, як і занадто велика кількість калорій з вуглеводів або жирів. Майк вважав, що «калорії - це калорії незалежно від джерела їх отримання».

Як спалювати жир

Для спалювання жиру Майк пропонував знижувати денний обсяг калорій.

«Не старайтеся спочатку, почніть з 500 ккал. Щотижня знижуйте щоденний рівень споживання на 200 ккал. Планомірне зменшення цього обсягу укупі зі зростаючою аеробного активністю обов`язково виведе вас на пік форми до дня виступу - якщо ви правильно оцінили свою стартову форму і відвели собі достатньо часу на підготовку. Харчуйтеся по збалансованої низькокалорійної дієти, і ви станете рельєфним. Періодичні нагороди самому собі у вигляді морозива або пирога не зашкодять, якщо ви будете зберігати щоденний обсяг калорій нижче підтримує рівня ».

Всім, хто бажає позбутися від жиру і зберегти м`язи, Майк радив тренуватися в звичайному високоинтенсивном стилі, що означає не більше одного тренування раз в 4-7 днів і не більше двох сетів на кожну частину тіла з застосуванням високоінтенсивних технік, таких як попереднє стомлення, форсовані і негативні повторення. Не забувайте, що зі зниженням калорійності буде падати і загальний рівень енергії, а значить, і ваші здібності виробляти високоінтенсивні м`язові скорочення.