Як зміцнити м`язовий корсет хребта за допомогою вправ

Зміст статті

• 1 Що собою являє м`язовий корсет хребта
• 2 Причини виникнення проблем з хребтом
• 3 Як запобігти проблемі
• 4 Що пропонує сучасна фізкультура
• 4.1 Комплекс від Пілатес
• 4.2 Комплекс вправ для динамічних і тонічних груп м`язів

Правильна і красива постава людини це не тільки гарантія привабливої зовнішності, але і є яскравим свідченням його здоров`я. Адже хребет - це найважливіша несуча конструкція організму оскільки саме на нього лягає весь тягар повсякденних навантажень. Можливість забезпечити і якомога довше зберегти здоров`я хребта багато в чому визначається станом його м`язового корсету.

Що собою являє м`язовий корсет хребта

Вже з назви зрозуміло, що мова йде про групи м`язів, що оточують хребет людини. Традиційно до них відносять формують фігуру людини поверхневі групи м`язів, які забезпечують можливість здійснювати рухи. Їх ще називають динамічними оскільки вони забезпечують всі види рухового процесу.

Однак не слід забувати про наявність глибинного м`язового шару, який оточує хребет. Тут знаходяться групи коротких тонічних або постуральних м`язів: многораздельних, міжостистих, міжхребцевих. Незважаючи на свої незначні розміри, саме вони мають на меті збереження рівноваги хребта і працюють практично постійно, несуть відповідальність за поставу людини і в змозі утримувати напругу дуже тривалий час на відміну від динамічних.

Причини виникнення проблем з хребтом

Як правило, вони криються в тому, що тіло сучасної людини набагато частіше відчуває статичні навантаження, ніж динамічні: ми тривалий час сидимо або стоїмо, уникаємо ходити пішки, користуємося ліфтом і т. Д. Це призводить до того що тонічні м`язи коротшають, а динамічні слабшають.

Такий дисбаланс призводить в результаті до того що виникають проблеми, що стосуються не тільки зовнішнього вигляду (викривлення хребта, сутулість), але і порушення роботи всього опорно-рухового апарату людини. Іноді ігнорування зовнішніх проявів проблеми може привести до виникнення патологій, що стосуються системи внутрішніх органів.

Як запобігти проблемі

Найбільш простим і перевіреним способом є виконання комплексу вправ, спрямованих на зміцнення м`язового корсету. Відразу слід зазначити, що в нього потрібно включати як динамічні вправи, що стосуються роботи поверхневих м`язових груп, так і статичні забезпечують рівномірну і зміцнюючу навантаження для глибоких м`язів.

Що пропонує сучасна фізкультура

Сьогодні існує достатня кількість всіляких напрямків, покликаних розвивати фізичні можливості людини. Одне з таких напрямків - Пілатес. Його вправи якраз спрямовані на зміцнення глибоких - постуральних м`язів, що відповідають за стан м`язового корсету хребта.

Комплекс від Пілатес

Сюди входять тільки найбільш прості вправи, які не потребують спеціальної підготовки, і які можна і потрібно виконувати самостійно. Вони включають:

• розтяжку м`язів спини;
• зміцнення нижніх спинних м`язів;
• розвиток згиначів і розгиначів спини.

Всі вправи виконуються повільно. Кількість повторень 5 - 6, крім третього - до 20. У міру зміцнення і тренованості хребта їх число слід збільшувати.

1. Розтягування спинних м`язів. Виконується в положенні сидячи на підлозі з прямою спиною. Розслабляючи плечі і спину, витягуємо руки вперед і тягнемося за ними якомога далі. Починається рух з глибоким вдихом, який супроводжує рух вперед. Повернення в вихідну позицію робиться на видиху.

2. Для нижніх м`язів спини. Слід лягти на живіт, витягнувши руки вперед, а ноги назад. Відриваючи від підлоги груди і голову, по черзі піднімати руку і протилежну ногу, намагаючись зафіксувати це положення на десять секунд. В результаті виходять руху чимось нагадують плавальні.

3. Для нижніх спинних м`язів. Лежачи на спині відриваємо від підлоги распрямлённие плечі і голову, напружуємо прес. Одну ногу, зігнувши в коліні, потягує до грудної клітки, а друга залишається прямий і витягується над підлогою. По черзі підтягуємо до грудей то ліву то праву ногу, втягуючи при цьому живіт, і намагаючись не торкатися поверхні.

4. Для згиначів і розгиначів спини. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах і маємо в своєму розпорядженні їх на ширині стегон, руки вздовж тіла. Обережно відриваємо таз від підлоги, намагаючись підняти його так, щоб вийшла пряма, утворена лінією від грудей до стегон. У максимально піднятому положенні потрібно затриматися, зробивши глибокий вдих. Потім, поступово видихаючи, повільно укладаємо відділи хребта на поверхню починаючи з грудного і закінчуючи куприком.

Крім Пілатес, необхідності зміцнення і розвитку м`язового корсету присвячені й інші види фізичного навантаження, пропоновані фахівцями з лікувальної фізкультури. Вони включають вправи для хребта, засновані на роботі як динамічних, так і тонічних м`язових груп.

Комплекс вправ для динамічних і тонічних груп м`язів

1. Ходьба на сідницях.
2. Рух змії.
3. Вправа човен або його варіація в польоті.
4. Кішечка.
5. Перекат.
6. Відпочинок.

Заняття, що включають розминку і вправи для хребта, потрібно проводити не менше трьох разів протягом тижня.

1. Ходьба на сідницях. Виконується сидячи. Ноги витягнуті, спина пряма, в процесі виконання вправи потрібно стежити за її правильним положенням. Руки злегка зігнуті в ліктях, так, щоб не заважати пересуванню. Висуваючи праву ногу вперед, включаючи в рух сідницю і трохи підіймаючи верхню частину тулуба, робиться перший крок. Далі повторити те ж саме з лівою. Необхідно просуватися таким чином на пару метрів вперед, потім повернутися так само назад. Ускладнити вправи можна піднімаючи руки в процесі руху вгору.

2. Рух змії. Для виконання слід лягти на живіт, підіймаючи верхню частину тулуба на передпліччях, потрібно потягнутися вперед. Потім пересуваючись за допомогою рук, слід підтягнутися ще, і так просуватися кілька метрів. Кількість повторень до трьох разів виходячи з самопочуття.

Варіантом вправи є піднімання тулуба з положення лежачи, поступово випрямляючи руки, намагаючись прогнутися в спині якомога більше назад.

3. Човен. У положенні лежачи на животі, руки підкласти під стегна і, відриваючи ноги від підлоги, одночасно підняти верх тіла. Піднімаючи їх по черзі, слід плавно розгойдуватися на руках, збільшуючи при цьому амплітуду рухів. Ускладнений варіант: розгойдування з витягнутими вперед руками. Наступний рівень складності: руками обхопити щиколотки ніг, і в такому положенні розгойдуватися.

4. Варіацією попереднього є вправа в польоті. Перебуваючи в тому ж положенні, одночасно підняти над підлогою плечі, грудну клітку, руки і ноги. Дивлячись вперед, затриматися в цій позі на півхвилини. Потім розвівши руки в сторони, знову зафіксувати це положення на той же час. Потім потрібно приземлитися на підлогу і розслабитися на деякий час. Кількість повторень в цьому випадку не менше десяти разів, якщо виконувати легко, то їх число можна збільшити.

5. Кішечка. З вихідного положення стоячи на колінах, руки в упорі на долонях, спина пряма, слід максимально округлити спину, опускаючи при цьому голову вниз і розтягуючи хребет. Потім, піднімаючи голову вгору, постаратися максимально вигнути спину, направляючи її до підлоги. Проробивши такі руху до 15 разів, потрібно сісти на ноги, а руки з колишнього положення витягнути якомога далі вперед, і зафіксувати цю позу на 30 секунд. Як правило, виконання займає 2-3 хвилини.

6. Перекат. Тут слід згрупуватися: сісти на підлогу, ноги при цьому зігнуті в колінах і притиснуті до тулуба, руки обхоплюють ноги, підборіддя стосується грудей. Злегка відштовхуючись ступнями, плавно перекотитися на спині і повернутися у вихідну позицію. Кількість повторень близько десяти.

7. Відпочинок. У положенні на спині, розкинувши в сторони руки і притиснувши плечі до підлоги, потрібно на вдиху підтягти праву ногу до грудей так, щоб ступня була на рівні коліна лівої ноги. Потім перенести праву ногу максимально вліво, намагаючись дістати коліном поверхню підлоги. На цьому етапі потрібно зафіксувати положення, рівномірно дихаючи і прагнучи коліном дотягнутися по поверхні, вважаючи до десяти. Далі слід повторити те ж саме з іншою ногою.

Складно переоцінити користь від наведених вправ для хребта. Вони не тільки спрямовані на зміцнення м`язів, але і сприяють усуненню неприємних больових відчуттів. Регулярне їх виконання дозволить зміцнити м`язовий корсет і в майбутньому якомога довше зберігати правильну і красиву поставу.