Вправи для прокачування спини - робота з власною вагою і навантаженням

З віком ми все періодично відчуваємо болю в спині. У кого-то тягне поперек. Інші люди скаржаться на обмеженість рухів в області шиї. Треті не можуть зробити повноцінний вдих через болі в грудях. Пов`язано це з тим, що у зрілих людей обмінні процеси в організмі сповільнюються, тканини втрачають свою еластичність, пошкоджені клітини відновлюються повільно. Такі захворювання, як остеохондроз, радикуліт, протрузія, грижа міжхребцевих дисків, розвиваються стрімко, доставляючи хворому масу неприємних відчуттів.

Цього можна уникнути, якщо регулярно виконувати фізичні вправи для прокачування спини. Наш хребет складається з декількох відділів і безлічі хребців, дисків. Ця складна система підтримується м`язовим каркасом. М`язи спини одні з найбільших і широких у всьому організмі. Якщо тіло накачані, то знижується ймовірність випирання міжхребцевих дисків, защемлення нервових закінчень. Якщо ж людина взагалі не займається спортом, має зайву вагу, а його тіло в`яле, то рано чи пізно проблеми з опорно-руховим апаратом його наздоженуть.

Коли займатися спортом

Існують універсальні вправи для спини, які допомагають зміцнити м`язовий каркас.

Необхідно виділити кілька принципів тренувального процесу:

• регулярність - виконувати комплекс вправ потрібно щодня;
• правильна техніка виконання - якщо рух робиться неправильно, цим можна нашкодити організму;
• нарощування інтенсивності - щоб домогтися позитивного результату, потрібно поступово збільшувати навантаження.

Займатися можна вдома, в групах ЛФК, в тренажерному залі спортивного клубу. Вибір комплексу вправ залежить від того, чи є у вас вже проблеми зі спиною, або ж заняття носять профілактичний характер. Спочатку навантаження не повинні бути значними. Інтенсивність занять нарощується поступово.

Немає строгих рекомендацій щодо часу тренувального процесу. Кому-то зручніше займатися вранці. Інші можуть собі дозволити тренування лише вечорами. Треті взагалі поділяють комплекс на кілька частин і виконують вправи для м`язів спини по кілька разів на день. Головне, щоб фізичні навантаження були щоденними.

Найпростіші і доступні вправи для спини

Повзання рачки, нахили вперед, в сторони - найпростіші, доступні і ефективні вправи для спини. Відмінно для цих цілей підходить плавання, причому стиль його не має значення. Підтягування та віджимання - ті вправи, які професійні тренери вважають базовими для всіх початківців спортсменів. Навчитися підтягуватися або віджиматися може кожен.

Для початку у себе вдома стоїть встановити турнік. У спортивних магазинах можна придбати прості компактні конструкції, які монтуються в дверний отвір або в простінок. Вони надійно фіксуються. Тепер тренуватися можна вдома, не соромлячись нікого навколо. Спочатку потрібно навчитися просто висіти на турніку. У теорії це здається простим завданням. На практиці ж виявляється, що одиниці нетренованих людей можуть провисеть на турніку протягом хвилини.

Техніка підтягуючи на турніку

Коли ви вже можете протягом 2-3 хвилин без праці висіти на турніку, можна переходити до наступного етапу тренувань. Потрібно навчитися зводити лопатки, напружуючи м`язи спини. Поширена думка, що під час підтягувань задіюються лише м`язи рук. Насправді, основну роботу виконують найширші м`язи спини. Поєднуючи лопатки в висі, ви помітите, що піднімаєтеся вгору на пару сантиметрів. Відчуйте все своє тіло в цей момент. Саме за рахунок напруги спини тіло піднімається, і ви можете підтягуватися на турніку. Основний вплив на м`язи виявляється при опусканні вниз всього тіла.

Ні в якому разі не можна робити різких рухів. Рухайтеся плавно, тоді ризик отримання травми під час тренування буде зведений до мінімуму. Спочатку потрібно підтягуватися зі стільця, роблячи невеликий упор однією ногою. Згодом ви зрозумієте, що додаткова страховка вам не потрібна. Ця вправа найкраще зміцнює м`язи спини, але на освоєння техніки його виконання може піти 1-3 місяці.

Віджимання зі стоп і з колін

Віджимання від підлоги - ще один ефективний вправа для прокачування спини. При цьому задіюються ще і м`язи грудей. Має значення розташування рук під час віджимання. Щоб працювала спина, варто розставити руки максимально широко, розгорнувши кисті назовні.

Якщо вам важко віджиматися зі стоп, можна це робити з упором на колінах. Не менш ефективні для новачків віджимання від стіни. Потрібно лише поступово збільшувати відстань між вертикальною поверхнею і стопами.

Робота з навантаженням

Вправи з гантелями, гирею, штангою допоможуть зміцнити м`язи спини, але їх виконувати потрібно виключно під контролем досвідченого тренера, який буде стежити за технікою кожного руху. Робоча вага теж потрібно розраховувати індивідуально. Почати варто з невеликих 1-3-кілограмових гантелей. Найбільш ефективні вправи - станова тяга, свінги з гирею. З їх допомогою прокачиваются м`язи спини і задньої поверхні стегна. У домашніх умовах гантелі може замінити гумова стрічка-еспандер. Такі пристосування бувають з різним рівнем опору. Вибирати їх потрібно відповідно до нинішньої фізичною формою.