Як правильно виконувати вправи при болях в спині?

Зміст статті

• 1 З чого почати?
• 2 Основні правила
• 3 Актуальна гімнастика

На даний момент болю в спині різного характеру відчуває більшість людей, що ведуть малорухливий спосіб життя або мають певні проблеми з опорно-руховим апаратом. Ці дискомфортні відчуття не тільки знижують працездатність людини, але також чинять негативний вплив на його поставу. В результаті, страждає весь організм, оскільки він швидко старіє і втомлюється навіть після невеликих фізичних навантажень. Оперативно здолати недугу дозволяють вправи при болях в спині, виконувати які слід з урахуванням деяких нюансів.

З чого почати?

Як зазначає більшість кваліфікованих лікарів, багато пацієнтів, яким прописана лікувальна гімнастика, намагаються мінімізувати або зовсім пропустити підготовчий етап. Цього робити категорично не рекомендується, адже ризик отримання травм в даному випадку істотно підвищується.

Тому курс необхідно починати в щадному режимі, незважаючи на ступінь фізичної підготовки.

Наприклад, при дискомфорті в спині потрібно спочатку лягти на рівну поверхню і гарненько розім`яти всі групи м`язів. Для цього можна поперемінно підняти руки вгору, згинати коліна, повернути шию з боку в бік. Розминкою також вважається потягування хребта, який згодом набуває велику еластичність. Не варто переживати, якщо в різні дні виконання однакових вправ по-різному позначиться на підсумковому самопочутті. Головне, щоб щадні фізичні впливи не викликали гострого болю, інакше слід негайно звернутися за консультацією до досвідченого фахівця.

Основні правила

При болях в спині вкрай важлива якість (а не кількість) виконання тих чи інших дій. Тому дотримання ряду правил допоможе підвищити ефективність процедур і добитися необхідного результату за мінімально можливий проміжок часу. До переліку основних рекомендацій входить:

• регулярне виконання комплексу тренувань;
• суворе дотримання порядку здійснення вправ;
• вибір рівня навантажень, виходячи з поточного самопочуття;
• відсутність поспіху або різких рухів в процесі заняття гімнастикою.

Виконувати необхідна певна кількість підходів, яке зазначено в програмі. Не варто самовільно збільшувати навантаження, навіть якщо при виконанні вправ ви відчуває себе легко. Всі рухи повинні бути акуратними, усвідомленими і плавними, щоб не допустити розтягувань або вивихів. Виконувати їх потрібно з повною амплітудою дії, при цьому обов`язково стежте, щоб працювали саме ті групи м`язів, на які спрямована навантаження.

Актуальна гімнастика

Як правило, всі комплексні тренування, спрямовані на зниження дискомфортних відчуттів в спині, мають на меті зміцнення м`язового корсету навколо хребта. В результаті, м`язова тканина в даній області стає більш еластичною і несприйнятливою. Оперативно привести її в тонус допомагає гімнастика в положенні лежачи або на четвереньках, про яку докладніше йтиметься далі.

Базовим заняттям, що дозволяє зміцнити м`язи черевного преса і заспокоїти біль в попереку, вважається підйом ніг, лежачи на спині. Піднімати кінцівки потрібно по черзі на відстань приблизно 10-20 см від поверхні, утримуючи ногу в такому положенні до тих пір, поки не буде відчуватися легка втома. Рекомендується виконувати 5-6 підходів щодня, перерви між якими повинні складати 1-2 хвилини.

Особливо ефективно таке заняття на початку тренування, коли м`язи ще не досить розігріті для більш складних дій.

Ще одним поширеним дією при дискомфорті в нижній частині спини є згинання колін в положенні лежачи. Піднімати ступні ніг необхідно на відстані 2-5 см від поверхні, зафіксувавши їх так протягом 20-30 секунд. Іноді термін утримання кінцівок в згаданому положенні можна продовжити до тих пір, поки не відчується легка втома в м`язах. Далі ноги в випрямленном стані кладуть на підлогу, і людина відпочиває 1-2 хвилини перед наступним підняттям. Дана вправа передбачає виконання 4-5 підходів на початку тренування.

Дуже часто пацієнтові, що відчуває дискомфортні відчуття в різних відділах хребта, рекомендується виконувати певні дії, спрямовані на поліпшення гнучкості опорно-рухового апарату. Для цього в положенні лежачи потрібно звести коліна разом, після чого повільно нахилити їх вліво, торкнувшись підлоги. Голова в цей момент відхиляється в протилежному напрямку, тобто вправо. В такому стані слід перебувати близько 30-40 секунд, а потім відхилити коліна вправо, а голову - вліво, зафіксувавши їх на аналогічний проміжок часу.

На завершальній стадії кінцівки випрямляють, і людина відпочиває лежачи перед наступним підходом, яких передбачено 4-5 штук.

Чудовим заняттям для зміцнення м`язів спини вважається згинання ноги і їх рух в напрямку грудної клітини. Для полегшення навантаження потрібно обхопити коліно обома руками, після чого з певним зусиллям потягнути на себе. Ці маніпуляції виконують поперемінно з правої і лівою ногою, при цьому зафіксувати коліно біля грудної клітки слід на 15-20 сек. Всього даний комплекс передбачає 4-5 підходів, перерви між якими становлять не більше 2-х хвилин.

Верхній відділ хребта добре тренується на четвереньках, коли людина повільно закидає голову максимально назад, зафіксувавши її так на 10-20 сек, після чого опускає її максимально вниз, залишивши її такому положенні на аналогічне час. Повторювати вправу з короткими проміжками на відпочинок рекомендується 8-10 разів, або до тих пір, поки людина не відчує втому в шиї.

Таким чином, при хворобливих відчуттях в області спини насамперед необхідно звернутися за допомогою до лікаря, який, швидше за все, порадить вам зайнятися лікувальною гімнастикою і підвищити рівень щоденної м`язової активності. Це дозволить зменшити випробовуваний дискомфорт, одночасно поліпшивши загальне самопочуття організму.