Як зміцнити м`язи спини за допомогою гімнастики і вправ

Хребетний стовп тримається в вертикальному положенні за допомогою м`язів спини. При їх недостатньому розвитку навантаження на хребет посилюється, що призводить до поступового руйнування міжхребцевих дисків і ущемлення спинномозкових нервів. Тому зміцнення м`язів хребта - важливе заняття.

При виконанні вправ для хребта потрібно починати з малих навантажень і невеликих амплітуд, поступово збільшуючи їх, а також уникати будь-яких різких рухів.

Вправи для зміцнення м`язів хребта

1. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки розведені в сторони, долоні лежать на підлозі. Спираючись на голову і долоні, прогнутися в грудній клітці, сідниці при цьому щільно притиснуті до підлоги.
2. Лягти на живіт, підняти верхню частину корпусу, руки вздовж тіла. Ковзаючи долонями по стегнах, поперемінно дотягуватися ними до підколінних ямок, розгойдуючи корпус з боку в бік.
3. Лягти на живіт і віджатися від підлоги на випрямлених руках, прогнувшись в спині. Повернувши голову вправо, подивитись на ліву п`яту, повернувши голову і корпус вліво, подивитися на праву п`яту. Повертатися всім корпусом, плечі опущені.
4. Лягти на живіт, руки зігнути в ліктях, кисть однієї руки покласти на іншу і впертися в них чолом, ноги разом, носки витягнути. Зробивши вдих, підняти верхню частину корпусу, прогнутися в спині і розвести руки в сторони, зробивши видих, повернутися в початкове положення.
5. Лягти на живіт, прямі руки витягнути перед собою, голову назад не відкидати. Піднімаючи верхню частину корпусу і прогинаючись в спині, згинати руки, роблячи ліктями ривки назад і зводячи лопатки. Руки рухаються в горизонтальній площині.
6. Лягти на живіт, кисті рук зчепити в «замок» за головою, лікті спрямовані в сторони, ноги зафіксовані. Зробивши вдих, підняти верхню частину корпусу, максимально прогнувшись назад і вгору. На видиху опуститися в початкове положення.
7. Сісти на підлогу, зігнуті в колінах ноги поставити на ширині плечей, прямі руки поставити трохи позаду корпусу. Підняти таз вгору до горизонтального положення корпуса, спираючись на зігнуті ноги і прямі руки. Виконувати вправу в динамічному темпі.
8. Встати на карачки, руки прямі. Зробивши видих і округливши спину, підтягнути праве коліно до лівого ліктя. На вдиху випрямити і максимально витягнути праву ногу, прогнувшись в спині. Через задану кількість повторів повторити вправу з лівою ногою.
9. Вправа «Кішечка». Встати на карачки, руки прямі. На видиху максимально округлити спину, притиснути підборіддя до грудей, на вдиху максимально прогнутися в спині, задерши підборіддя вгору. Виконувати руху плавно, розмірено, без ривків. Варіант вправи: виконувати повільні кругові обертання грудною кліткою по тій же максимальній амплітуді, спочатку в одну, потім в іншу сторону. При цьому потрібно стежити, щоб оберталася саме грудна клітка, а не таз, який повинен залишатися на місці.
10. Лягти на живіт і віджатися від підлоги на випрямлених руках, прогнувшись в спині. Пальцями скорочених стоп впертися в підлогу і відірвати коліна від підлоги, прямі ноги паралельні підлозі. Спираючись на долоні і стопи, підняти таз якомога вище, верхівка дивиться вниз, руки і ноги повністю випрямлені. Повернутися в початкове положення, утримуючи руки і ноги прямими, голову відкинути назад.
11. Вправа «Човник». Лягти на живіт, підкласти під стегна кисті рук долонями вгору. По черзі відривати від підлоги верхню частину корпусу і прямі ноги, розгойдуючи себе і поступово збільшуючи амплітуду руху.
12. Вправа «Люлька». Лягти на живіт, зігнути ноги, прогнутися назад в спині, взятися руками за щиколотки і розгойдувати себе вперед-назад, поступово збільшуючи амплітуду руху.

Вправи для м`язів хребта з обтяженнями

Коли м`язи спини досить зміцніють в результаті систематичного виконання гімнастичних вправ, можна включати в заняття комплекс вправ з гантелями. Регулярні вправи з гантелями підвищують витривалість, розвивають рухливість суглобів і координацію рухів.

Навантаження повинна нарощуватися помірно, можна почати з гантелей вагою 0,5 кг і поступово довести їх вага до 3-10 кг, в залежності від статі, віку і стану здоров`я того, хто займається.

1. Встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, в опущених з боків тулуба руках гантелі, взяті прямим хватом. Розвести руки в сторони до горизонтального положення, плечі не піднімати. Потім, згинаючи руки в ліктях, підтягувати гантелі до грудної клітки. Долоні при цьому спрямовані один до одного, руки роблять рух в горизонтальній площині. Почати з 4-х повторів, поступово збільшуючи до 10-12.
2. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах і поставити на підлогу, поперек щільно притиснути до підлоги, руки з гантелями випрямлені вгору перед грудьми. Відвести праву руку назад за голову, ліва рука одночасно відпускається вниз до стегна. Повернути руки в початкове положення і повторити вправу, помінявши положення рук. Почати з 3-4 повторів, довести їх кількість до 10 кожною рукою.
3. Взяти в руки гантелі і встати на карачки, впертися гантелями в підлогу. Підняти праву руку з гантеллю вгору до горизонтального положення, одночасно ліву ногу випрямити і відвести назад також до горизонтального положення. Прийняти вихідне положення і повторити вправу, помінявши руку і ногу.
4. Встати прямо, лопатки зведені, ноги м`які, руки з гантелями опущені з боків. На вдиху нахилитися вперед до паралелі корпусу з підлогою, спина пряма, лопатки залишаються на місці. На видиху повернутися у вихідне положення.
5. Початкове положення - як в попередній вправі. На вдиху нахилитися вперед до паралелі корпусу з підлогою, на видиху підняти гантелі до грудної клітки, розводячи лікті в сторони і вгору.
6. Тяга гантелі в нахилі. Лівим коліном встати на лаву, нахилитися і впертися в неї рукою, спина пряма, в попереку прогин, корпус паралельний підлозі, права нога стоїть на підлозі і злегка зігнута в коліні. У правій опущеній вниз руці гантель, взята нейтральним хватом. На видиху підтягти гантель до живота за рахунок скорочення м`язів спини, на вдиху поволі опустити її в початкове положення. Намагатися виконувати рух саме за рахунок м`язів спини, а не м`язів рук, для цього потрібно високо піднімати лікоть і не відводити його в сторону. Спину тримати в горизонтальному положенні і не округляти, а також не обертатися в попереку. Саме при такому положенні тіла максимально включаються в роботу м`язи спини.

Перевага тяги гантелі від тяги штанги в тому, що в цьому випадку вправа виконується в більшій амплітуді, а при упорі рукою в лаву знімається зайву напругу з попереку, що значно знижує ризик отримання травми. Варіант: стоячи двома ногами на підлозі, нахилившись і спершись рукою в край лави. Корпус в горизонтальному положенні, техніка виконання вправи та ж.

Вправи для розтяжки м`язів хребта

1. Сісти, зігнути ноги в колінах, спокійно розвести коліна в сторони, стопи з`єднати. Взятися руками за стопи, нахилити верхню частину тіла вперед, голову опустити, ліктями упертися в коліна з внутрішньої сторони. Максимально округлити спину, відчуваючи натяг м`язів. Утримувати задане положення 20-30 секунд.
2. Лягти на спину, зігнуті в колінах ноги підтягнути до грудей, обхопити коліна руками, підборіддя притиснути до колін. Максимально згрупувавшись, утримувати це положення 10-20 секунд.
3. Лягти на спину, поставити стопу зігнутою правої ноги на коліно прямий лівої ноги.
4. Притримуючи лівою рукою праве коліно, опустити його вліво, намагаючись дістати коліном підлогу. Намагатися не відривати правий лікоть від статі, правим плечем тягнутися до підлоги для більшого скручування в поперековому відділі. Повторити вправу на ліву ногу. М`язи спини при виконанні вправи залишаються розслабленими.
5. Лягти на спину, руки лежать уздовж тулуба. Завести зігнуті в колінах ноги за голову і поставити пальці ніг на підлогу за головою. Пальці випрямлених рук зчепити за спиною. Повільно випрямити коліна, стопи від підлоги не відривати. Утримувати кінцеву позу протягом 20-30 секунд.