Плоский живіт: легко досяжно

Щоранку, одягаючись, ми, звичайно ж, дивимося в дзеркало, втягуємо живіт ... Що ж виходить, коли ми розслабляємося? Трохи опуклий, але пружний животик - не так страшно, а от якщо він висить або перетворюється в декілька? Lt;? Xml: namespace prefix = o ns = "urn: schemas-microsoft-com: office: office" / gt;

Відео: Усманова КАТЯ і Вікторія Демидова

Можливо, хто читає ці рядки не знає таких проблем і це чудово! Адже великий живіт - не тільки естетична проблема, а свідоцтво слабких м`язів. А це означає, що наші внутрішні органи нічим не підтримуються і можуть бути зміщені. Як же нам повернути або підтримувати плоский животик? Легко, але без чудес, бажаного результату можна досягти комплексом заходів. Він полягає в наступному:

спокійний і позитивний настрій на результат-

регулярні вправи на зміцнення преса, тренування правильних м`язів-

зменшення жирового прошарку на животі, зміна раціону харчування.

Тепер про все докладно.

Коли ми робимо щось, надриваючись і змушуючи свій організм з-під палки, він нічим хорошим нам не відповість. Чи хочете ви самі щось робити, коли вас змушують? м`яко скажемо, неохоче. Тому потрібно налаштуватися. Запасіться терпінням - зменшити живіт за тиждень можна тільки в рекламний трюк. Запасіться хорошим настроєм - адже результатом буде не просто плоский живіт, а бадьорість і впевненість у собі.

Існує кілька секретів:

Перший: для того, щоб підтягти живіт, потрібно тренувати не тільки передні м`язи (як ми робимо, коли просто качаємо прес), але і косі м`язи живота і м`язи спини-

Другий: всі вправи вимагають правильного і точного виконання. Можна зробити масу вправ для м`язів, втомитися, але не отримати бажаного результата-

Третій: результативність комплексу залежить від конституції тіла, віку, генетичної схильності (наприклад, при широкій талії, якщо ми «перетреніруем косі м`язи живота, візуально ми зробимо її ще ширше»). Підібравши індивідуальний комплекс, ми доб`ємося набагато кращих результатів.

З двох попередніх випливає четвертий секрет:

Якщо ви не впевнені, що робите правильно, варто сходити на одне тренування в хороший фітнес-центр, щоб тренер простежив за правильністю виконання вправ і, якщо потрібно, наочно продемонстрував, що потрібно виправити.

П`ятий: всі вправи потрібно робити дуже інтенсивно, але «невеликими порціями», багаторазові повтори приведуть тільки до того, що м`язи преса, статут будуть відключатися і все навантаження піде на інші м`язи (рук, спини або стегон). Оптимальна кількість для одного виду вправи -10-15 разів.

Шостий: робіть все комплекси регулярно, краще робити неповний комплекс, хоча б з 2-3 вправ кожен день, ніж доводити себе до знемоги раз в тиждень. Почати можна з пари вправ на скручування і нахили в сторони вранці перед їжею. Фахівці взагалі радять для ефективності проводити тренування натщесерце. Крім того, така невелика розминка дозволить вам відчути себе бадьоріше і стряхнет залишки сну. Якщо вранці все-таки ніяк себе не змусити, то ввечері зарядку можна робити тільки через дві години після прийому їжі.

Сьомий: робіть непомітні вправи постійно по дорозі на роботу, в офісі, в магазині: втягуйте живіт при першій-ліпшій можливості. Крім того, на роботі постарайтеся підібрати стілець, щоб він відповідав такими характеристиками: спинка стільця повинна бути вище плечей, сидіння рівним і жорстким, а його глибина повинна бути не менше 4/5 довжини стегон, висота стільця повинна дорівнювати довжині гомілок. Ці характеристики дозволять зменшити напругу м`язів спини, якщо сидіти, спираючись на спинку стільця (і періодично втягувати живіт).

Які вправи можна взяти на озброєння? Обмовимося, що тут наводяться, звичайно, не всі комплекси, а деякі найбільш ефективні вправи за порадами фітнес-тренерів.

1. Починати вправи потрібно з розігріву: нахили вперед, назад, в сторони, максимально далі, але плавно, не ривками, обертання корпусом.

2. Потім можна перейти до вправ на підлозі. Вправа на розігрівання всіх м`язів черевного преса: Ляжте на спину. Підборіддя притисніть до грудей. Ноги зігніть в колінах, розташувавши п`яти таким чином, щоб вони були якомога далі від сідниць. Кінчиками пальців лівої руки (долонею вгору) спробуйте дотягнутися до п`яти лівої ноги. Потім те ж саме зробіть правою рукою до правої ноги. Для кожної руки повторюємо по 5-6 разів.

3. Сет на прес, кожну вправу по 10-12 разів:

скручування: виконуються з положення лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Тягнемося руками вперед, відриваємо плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, вгорі видих. Чи не напружуйте м`язи шиї.

жаб`ячі підтягування: виконуються на ліжку або лавці. Сідаємо на край ліжка, потім лягаємо на спину, руки за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягуємо до живота. Потім випрямляє тіло в струнку. Потім знову підтягуємо ноги. Вправа опрацьовує нижню частину преса.

зворотні скручування: виконуються з положення лежачи на спині, руки на підлозі уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах. Підняти таз від підлоги, так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Потрібно стежити, щоб таз піднімався тільки за рахунок м`язів черевного преса, а не ніг.

скручування Калланетікс: відрізняються від звичайних скручувань тим, що виконуються в статиці. Виконується один підйом з утриманням тіла у верхній точці 100 секунд.

Всі вправи комплексу робляться в інтенсивному темпі, відпочивати між ними не можна.

4. Вправи для зміцнення всіх м`язів живота.

ляжте на живіт, упор на долоні і стопи, спина пряма. Підніміть праву руку і ліву ногу так, щоб вони зі спиною утворили пряму лінію. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд. Зробіть те ж саме для лівої руки і правої ноги. Повторити 12 разів.

ляжте на живіт і зіпріться на передпліччя і миски ніг. Повільно піднімайтеся, поки тіло не стане паралельно підлозі. Втягуємо в себе живіт, голову не піднімаємо, напружуємо сідниці і стоїмо так хвилину, повільно опускаємося. Повторюємо 2-3 рази.

5. Вправа для м`язів спини. Сядьте на табуретку або встаньте, поклавши на плечі довгу палицю. Повертайтеся то в одну, то в іншу сторону, намагаючись затримуватися в «скрученому» положенні. Повторити 5-6 разів у кожну сторону.

Відео: жиросжигание + тонус для всіх м`язів. Катерина Усманова.

6. Вправа для бічних і косих м`язів преса в положенні стоячи. Поставте ноги на ширину плечей, ліву руку заведіть за потилицю, праву витягніть вниз. Нахиліться вправо, поверніться у вихідне положення. Зігніть праву руку в лікті, постарайтеся дотягнутися до неї лівим коліном. Така вправа через деякий час можна починати робити в швидкому темпі під музику.

При виконанні вправ потрібно правильно дихати, вдих роблять носом, видих ротом (на видиху відбувається максимальне скорочення м`язів і спалювання жиру).

Жировий прошарок на животі практично не забезпечується кров`ю, а саме міститься в ній кисень необхідний для спалювання жиру.

Що потрібно для того, щоб розтопити жировий прошарок?

По-перше, варто ввести обмеження в їжі (не сідати на жорстку дієту, яка повалить ваш організм в шок і змусить оборонятися - тобто накопичувати жир про запас), а звести до мінімуму споживання модифікованих продуктів, консервів, копченостей, мучного і солодкого. У раціон потрібно ввести більше риби, фруктів, свіжовіджатих (НЕ консервованих) соків, горіхів і кисломолочних продуктів. Їжте менше, але частіше, так ви змусите свій організм витрачати більше енергії.

По-друге, забезпечити хорошу циркуляцію крові в області живота. Масаж живота з легкими пощипування і скручуваннями шкіри, пилять горизонтальними рухами ми можемо обережно робити собі самі, в душі можна застосовувати масажні рукавиці, спеціальні жорсткі мочалки для масажу. На вулиці - душ Шарко, циркулярний душ, підводний масаж - принесіть собі це задоволення.

Плоский живіт - легко досяжно, якщо почати прямо зараз. Втягніть живіт!