Післяпологова відновлювальна гімнастика

На жаль, не рідкість, коли після пологів порушується баланс мускулатури живота і таза. Під час вагітності та пологів відбувається перерозтягнення м`язів, і саме з цієї причини після пологів може з`явитися тимчасова втрата контролю над сечовипусканням і дефекацією. Спосіб розродження особливого впливу не робить, подібні проблеми можуть з`явитися як у мами з кесаревим розтином, так і у мами з вагінальними пологами. Через якийсь час (від 3 днів до 3 місяців) функції відновляться, але певний період мамі доведеться себе «вигулювати» по годинах. Я і сама ходила в туалет орієнтуючись на годинник, а не на власні бажання, лише тому, що позиви не відчувати, був шанс осоромитися. Відновлення зайняло 4-5 тижні. Якраз до моменту, коли зникли післяпологові виділення.

Гімнастика в ранній післяпологовий період дійсно добре допомагає процесу відновлення. Важливо тільки дотримувати темпи збільшення навантаження і різноманітність вправ. Однакові вправи і нудні, виснажливі тренування, навпаки, можуть викликати реакцію протилежну очікуваної.

Нижче описані чотири маленьких комплексу вправ відновної гімнастики. Виберіть той комплекс, який ви можете робити спокійно і не перенапружуючись.

І ще кілька додаткових вказівок:

• Всі зазначені вправи зберігають актуальність протягом усього післяпологового періоду, а не тільки в його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів.
• Найкраще почати займатися в перший же день після пологів.
• Вправи потрібно виконувати регулярно, кілька разів на день, лежачи на плоскій поверхні (візьміть маленьку подушечку для зручності).
• Рухи виконувати повільно, не концентруючись, плавно. Ні в якому разі не різко.
• Приміщення, де ви займаєтеся, повинно бути добре провітрено. Оптимальною вважається температура 18-20 градусів.
• Займатися необхідно в зручній, не стискує руху одязі.
• Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.
• Тренуватися краще після годування.
• Піднімайтеся з положення «лежачи» завжди поворотом через сторону.
• Лежачи, більшу частину часу краще на животі, тим самим, підтримуючи інволюцію матки і зменшення післяпологових виділень.
• Раннє вставання після пологів і ходьба підтримують відновлювальні процеси. Зверніть увагу на хорошу постановку стоп і особливо на «перекочування» з п`ятки на шкарпетку.

1-й комплекс вправ.

Вправи для профілактики тромбозів. Можна приступати до занять в перший же день після пологів.

Вихідна позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Випрямляємо ноги так, щоб коліна своїми бічними частинами не відривалися один від одного. 10 раз повільно і сильно стискаємо пальці ніг ( «втягнути кігтики») і знову відпускаємо. Випрямимо одну ногу. 10 раз повільно і сильно потягнемо носок на себе, а потім назад. Поміняли ногу. Зробимо попередні вправи обома ногами, не піднімаючи їх, а просто витягнувшись на спині.

Доповнення: Якщо у вас під час вагітності було варикозне розширення вен або болю в ногах, скористайтеся спеціальними еластичними гетрами або панчохами.

2-й комплекс вправ.

При виконанні цих вправ необхідно дихати низом живота. Приступати до занять можна в перші ж дня після пологів.

Вихідна позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Руки покладені на низ живота.

Повільно вдихаємо носом, і потім так само повільно видихаєте ротом на «хааааа». Живіт під час вдиху піднімається, потім під час видиху злегка допомагаємо йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. Не тиснемо, а просто протягуємо руками по низу живота.
 
Потім, повернемося на бік. Голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті. Верхня рука лежить на нижній частині живота. І знову повторюємо дихальні вправи животом, протягуючи рукою при видиху у напрямку від лобкової кістки до пупка (по суті здійснюємо рух тазом вперед, при цьому не згинаючи тулуб).

Для більшого збільшення сили натягу, промовляйте на видиху «пффф» або «пууух» при цьому уявляючи, що ваш живіт стискається як губка.

Потім перекинулися на живіт. Покладемо під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі отсутствовало.Дишім низом живота. І знову при видиху (на «хаа», «пфф» або «пух»), знову робимо рух тазом вперед.

 3-й комплекс вправ.

Основне навантаження цих вправ спрямована на м`язи промежини і дна тазу, тому при виконанні вправ дотримуватися обережності, або перейти до більш легкому комплексу.

Однією їх функцій мускулатури дна тазу є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються «утримують» м`язи уретри, входу в піхву і прямої кишки. Сфінктери слабшають і починаються проблеми з контролем над сечовипусканням і дефекацією. Якщо під час пологів була проведена епізіотомія (розріз промежини), то бажано цей комплекс вправ не виконувати до загоєння шва, тому що навантаження може виявитися дуже сильною. У цьому випадку бажано виконувати комплекс «м`яких» вправ, коли лежачи на животі.

Лежачи на ліжку, або сидячи в кріслі пробуємо по черзі напружувати м`язи піхви і ануса. Як би «моргаючи». Спочатку може створитися враження, що почергове скорочення неможливо, але це не так. Скоро у вас вийде розділяти напруження м`язів. Як тільки навчимося обробити «моргання» - спробуємо м`язами провести «хвилю» від ануса до лобкової кістки. Ця вправа так само є помічником в лікуванні і профілактиці геморою. І під час виконання вправ потрібно обов`язково стежити за м`язами рота. Мова, небо, губи - повинні бути розслаблені. Це вам допоможе в відповідь розслабити промежину і зробити подих м`яким.

Наступна вправа краще робити напівсидячи або сидячи. Намагаємося повільно, напругою м`язів промежини і тазу, пропустити хвилю знизу вгору, через лобкову кістку до пупка, здійснюючи повільний рух тазом вперед. Повільно вгору, а потім спокійно назад. При цьому потрібно дихати рівно, не затримуючи вдихи і видихи.

Але будь ласка, не намагайтеся дати своїм м`язам збільшене навантаження. Вправи повинні виконуватися легко, як би граючи.

4-й комплекс вправ.

У ньому контроль за диханням і навантаження на дно тазу доповнюються тренуваннями м`язів живота. Зверніть увагу - всі вправи робляться на видиху і м`якому напрузі м`язів тазу.

Початкове положення: лежачи на боці, голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті. Одна рука, зігнута в лікті і лежить під головою. Другою рукою впираємося в ліжко на рівні пупка. Долоню найкраще стиснути в кулак. На видиху трохи піднімаємо таз, упираючись на кулак. Повторити кілька разів, потім цю вправу зробити лежачи на іншому боці.
 

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Шкарпетки підтягнуті вгору. Під час видиху починаємо тягнутися шкарпетками до себе, піднімаючи обидві руки до почергово до правої або лівої сторони. Піднімати груди, або відривати п`яти від площини не потрібно.
 
Початкове положення - стоячи на четвереньках. (Вправу можна так само виконувати в ліжку.) Голова, верхня частина тулуба і таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань. Під час видиху втягуємо живіт, і посилимо напруга тим, що злегка піднімемо ліве коліно і праву долоню. Потім поміняли «діагональ» (піднімемо вже праве коліно і ліву долоню).
 

Далі одне з найбільш «нудних» вправ комплексу: стоячи на четвереньках, стопи плоско лежать, на видиху намагаємося якомога більше випрямити коліна, не згинаючи спину, намагаючись зберегти її возможн прямий. Основна маса тіла при цій вправі буде тиснути на долоні і тильну сторону стопи.

Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. «Верхня» рука лежить спокійно уздовж тіла, «нижня» створює упор на площині. Під час видиху підтягуємо живіт, і піднімайте тулуб. Потім вправу повторюємо на іншій стороні. Зверніть увагу - з одного боку живіт буде випирати більше, ніж з іншого - це нормальна ситуація (залежить від внутрішньоутробного стану дитини). На тій стороні, де «свисание» більше - вправа варто виконувати частіше.

Тепер вправа на стабілізацію м`язів живота і спини. Початкове положення: стати обличчям до стіни, ноги розставлені і злегка зігнуті в колінах. Руки впираються в стіну повними долонями, лікті так само притиснуті до стіни. Під час видиху подумки переміщаємо обидва ліктя до пупка. Потім змінюємо вправу: знову подумки рухаємо правим ліктем і лівим коліном один до одного. Потім лівим ліктем і правим коліном. Ніяких фактичних рухів здійснювати не потрібно.