Комплекс вправ при остеохондрозі шийного відділу

Лікувальна гімнастика - важлива складова комплексного консервативного лікування остеохондрозу. Під дією регулярних фізичних навантажень хрящові тканини міжхребцевих дисків і кісткова тканина хребців оновлюються, набувають пружність, стають міцнішими.

Міжхребцеві диски не мають власних кровоносних судин і тому отримують кисень і поживні речовини з сусідніх прилеглих тканин. Тому повноцінне харчування дисків забезпечується в результаті інтенсивної м`язової роботи.

Принципи лікувальної гімнастики при шийному остеохондрозі

• Існують базові вправи, однак найбільш ефективний комплекс повинен підбиратися індивідуально: комусь більше допоможуть ізометричні вправи, а кому-то - навантаження з великою амплітудою рухів.
• Починати заняття потрібно з мінімального навантаження і мінімальної амплітуди руху.
• Миттєвого результату від занять не буде, слід проявити терпіння і займатися регулярно. Але якщо через кілька місяців занять поліпшення не спостерігається, значить, комплекс потрібно переглянути.
• Приступати до тренувань можна тільки в періоди ремісій або в міру згасання сильних хворобливих симптомів в періоди загострень.
• Заняття не повинні супроводжуватися посиленням болю.
• Перед початком тренування рекомендується розігріти тіло, прийняти теплий душ, зробити масаж шийно-комірцевої зони, в крайньому випадку покласти на область шиї теплий рушник. Це допоможе подолати м`язову скутість.
• Потрібно поступово підвищувати навантаження у міру освоєння комплексу, збільшувати амплітуду рухів.
• При шийному остеохондрозі протипоказані кругові рухи (обертання) головою по повній (360 градусів) амплітуді, а також закидання голови назад.
• Для досягнення ефективного результату займатися слід щодня.

Комплекс вправ для шийного відділу хребта

Вправа 1. Лягти на спину, руки витягнути уздовж тіла. Максимально розслабити м`язи шиї, м`язи рук і плечового пояса протягом 1 хвилини.

Вправа 2. Лежачи на спині, зробити вдих і підтягнути одне коліно до грудей, зробивши видих, випрямити ногу. Повторити по 4-6 разів кожною ногою.

Вправа 3. Лежачи на спині, руки витягнути уздовж тіла. Зробивши вдих, на видиху зігнутися в праву сторону, при цьому права рука ковзає вздовж тулуба і тягнеться до підколінної ямки, ліва рука одночасно згинається і її кисть ковзає до пахвовій западині. На наступному вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити в ліву сторону.

Вправа 4. Лягти на спину, руки вздовж тіла. Повертати голову вправо і вліво, торкаючись вухами до підлоги. У проміжному положенні (коли погляд спрямований в стелю) зупиняти голову на 1 секунду.

Вправа 5. Лежачи на спині, піднімати голову, підтягуючи підборіддя до грудей і повертати її в початкове положення. Зробивши паузу на 1 секунду і повністю розслабивши шию, повторити вправу. Дихання довільне, вправа виконується в повільному темпі.

Вправа 6. Лягти на спину, руки розведені в сторони долонями вгору. Підняти ліву руку, провести її через верх по півкола і покласти ліву долоню на праву, розгорнувши корпус і піднявши ліве плече і лопатку. Повернутися в початкове положення і повторити правою рукою в ліву сторону. Дихання довільне. Слід починати з тієї руки, на стороні якої болю менш виражені.

Вправа 7. Лягти на живіт, руки зігнути в ліктях, упор на долоні, передпліччя покласти на підлогу, погляд спрямований в підлогу. З цього положення піднімати голову і повертати в початкове положення. Виконувати в повільному темпі, дихання довільне.

Вправа 8. Встати на карачки, зробивши вдих, підняти одну руку вперед, на видиху опустити її в початкове положення. Повторити з іншою рукою.

Вправа 9. Встати на карачки, лінія потилиці повинна продовжувати лінію спини. Повертати голову вправо і вліво.

Вправа 10. Лягти на спину, потягнутися. Зробивши вдих, витягнути руки за головою, зробивши видих, витягнути руки вздовж тулуба. Виконувати в повільному темпі.

Вправа 11. Сісти на стілець, спину, голову і плечі тримати прямо. Повернути голову вправо, м`яко і плавно, затриматися в самій крайній точці і здійснювати невеликі рухи в цьому ж напрямку. Повторити в ліву сторону.

Вправа 12. Сісти на стілець, руки вільно опущені уздовж тулуба. Повільно опустити голову вниз, намагаючись притиснути підборіддя до верхньої частини грудної клітки. Вправа розтягує м`язи задньої поверхні шиї.

Вправа 13. Сісти на стілець, спина пряма Перемістити голову назад, втягнути підборіддя, затриматися на 1 секунду в цьому положенні. Голова в сторони, вперед і назад не нахиляється, шия не згинається.

Вправа 14. Сидячи прямо, руки вздовж тулуба, опустити голову вниз, поклавши підборіддя на груди. Повертати голову спочатку вправо - 5 разів, потім 5 раз вліво.

Вправа 15. Сісти прямо, руки вільно опущені, повільно нахилити голову в праву сторону і затримати її в цьому положенні на 10 секунд, потім повторити в ліву сторону.

Вправа 16. Сісти прямо, голову повернути вправо і нахилити підборіддя до плеча, утримувати положення протягом 10 секунд. Повернути голову в початкове положення і повторити вправу в ліву сторону.

Вправа 17. Сісти за стіл, лікті поставити на стіл, покласти одну долоню на лоб. Натискати лобом на руку, нахиляючи голову вперед і чинячи опір рукою, протягом 10 секунд. Відпочити протягом 10 секунд відпочинку і повторити вправу.

Вправа 18. Покласти долоню на потилицю і, чинячи тиск рукою, намагатися нахилити голову вперед, одночасно тиснути потилицею на долоню.

Вправа 19. Сісти за стіл, лікті поставити на стіл, злегка нахиливши голову вбік, праву долоню покласти на праву скроню. Натискати долонею на скроню і одночасно надавати протидію головою. Зберігати стан напруги 10 секунд, потім 10 секунд відпочити і повторити. Аналогічним способом докласти ліву долоню до лівого скроні і т. Д.