Основні вітаміни для жінок всіх вікових категорій

lt;? xml: namespace prefix = o ns = "urn: schemas-microsoft-com: office: office" / gt;

Що таке вітаміни?

Вітаміни є необхідними хімічними речовинами, які беруть участь у всіх процесах організму. Роблять вони це, беручи участь в реакціях, які проходять всередині клітин. Кожен вітамін виконує певну функцію в організмі, і жоден вітамін не містить всі необхідні нам вітаміни. Людське тіло не здатне виробляти вітаміни, за винятком вітаміну D. Тому вам необхідно отримувати вітаміни з їжі, яку ви вживаєте або з вітамінних добавок. На різних етапах життя ваше тіло має необхідність в різних необхідних йому вітамінів. Коли ви не отримаєте достатньої кількості необхідного вам вітаміну, ви ризикуєте отримати серйозні проблеми зі здоров`ям.

Багато жінок знають, що щоденне вживання від п`яти до дев`яти порцій фруктів і овочів є хорошим способом отримання необхідних вітамінів. Більшість жінок, проте, не вживають кількість фруктів і овочів, які рекомендує харчова піраміда продуктів харчування. Як наслідок, багато жінок кожної вікової групи ризикують захворіти авітамінозом.

Давайте розглянемо деякі основні вітаміни для жінок, що кожен вітамін робить для поліпшення стану вашого здоров`я, і які продукти є хорошим джерелом цього вітаміну. Давайте проаналізуємо, скільки вітамінів вам необхідно вживати для запобігання хворобам, а також вітаміни, які мають більш важливе значення в залежності від конкретного етапу вашого життя.

Як вітаміни-антиоксиданти поліпшують здоров`я?

Багато продуктів мають антиоксидантні властивості. Існують, однак, конкретні вітаміни, які відомі як вітаміни-антиоксиданти. Вони включають вітамін А - ретинол і каротиноїди - вітамін С, вітамін E. Ці вітаміни-антиоксиданти, як виявилося, грають певну роль в захисті клітинної системи організму. Вони роблять це шляхом нейтралізації високо активних і нестійких молекул, званими вільними радикалами, які виробляє людський організм.

Було виявлено, що вільні радикали руйнують і розривають структуру таких життєво важливих клітин, як клітинні мембрани. Антиоксиданти зв`язують вільні радикали, і беруть на себе їх руйнівну силу. Це може зменшити ризик хронічних захворювань, а також сповільнити процес старіння. Деякі дослідники також вважають, що антиоксиданти можуть допомогти стимулювати імунну функцію, коли система знаходиться під стресом. Антиоксиданти включають в себе:

Бета-каротин

Що міститься в абрикосах, моркви, мускусною дині і гарбузи, в організмі перетворюється на вітамін А. Вітамін А бере участь в створенні і зміцненні кісток, м`яких тканин, шкіри і слизових оболонок. Інші каротиноїдні з`єднання також володіють антиоксидантними властивостями, включаючи альфа-каротин (міститься в моркві, мускусною дині і гарбузи), гамма-каротин (міститься в абрикосах і томатах), і лікопен (в помідорах, кавунах, і гуава).

Харчовими джерелами бета-каротину є абрикоси, брокколі, мускусна диня, морква, листова капуста, капуста звичайна, папайя, персики, гарбуз, червоний перець і шпинат.

Вітамін С

Аскорбінова кислота, сприяє загоєнню ран і відіграє певну роль у формуванні червоних кров`яних клітин. Вітамін С також підвищує рівень норадреналіну. Норадреналін є нейротрансмиттером. Він підвищує уважність і підвищує концентрацію уваги. Дослідження показують, що, коли тіло знаходиться під великим стресом або під час процесу старіння, рівень аскорбінової кислоти знижується.

Харчовими джерелами вітаміну С є брокколі, мускусна диня, грейпфрути і грейпфрутовий сік, ківі, апельсини, перець, картопля, суниця і томати.

Вітамін Е

Також відомий як токоферол. Він грає ключову роль у формуванні червоних кров`яних клітин, а також в підтримці клітинної мембрани. Вітамін Е може уповільнити вікові зміни в організмі. У дорослих з кишковими розладами малабсорбции може бути нестача вітаміну E. Але прийом більше 1500 імунізуючих одиниць вітаміну Е в день збільшує ризик кровотеч.

Відео: Доктор Колін Кемпбелл. Монолог про здоров`я, принципах харчування і раку

Харчовими джерелами вітаміну Е є маргарин, кукурудзяна олія, риб`ячий жир, горіхи, арахісове масло, сафлорова олія, насіння соняшнику, і зародки пшениці.

Які рекомендації вживання антиоксидантів?

За даними експертів, багато дорослих мають проблеми з отриманням достатньої кількості антиоксидантів в своєму щоденному раціоні. Ви можете переконатися, що отримуєте достатньо антиоксидантів для оптимального здоров`я, вживаючи, по крайней мере, від п`яти до дев`яти порцій фруктів і овочів щодня. Якщо ваш раціон харчування складається з малої кількості фруктів і овочів, поговоріть зі своїм лікарем про вітамінних добавках. Чи важливі вітаміни групи В для здоров`я жінок? Всі вітаміни мають велике значення для здоров`я жінки. Проте, три вітаміни, зокрема - вітаміни В6 і В12 і фолієва кислота - є особливо важливими. Ці вітаміни групи В необхідні для функціонування мозку, формування червоних кров`яних клітин і створення ДНК.

Крім того, якщо ви вагітні, прийом фолієвої кислоти може значно знизити ризик дефектів нервової трубки, таких, як вроджена спинно-мозкова грижа. Погане харчування, зловживання алкоголем, куріння і використання оральних контрацептивів, пов`язані з низьким вмістом фолієвої кислоти в крові. За винятком алкоголіків або інших сильно тих, хто недоїдає людей, дефіцит вітамінів групи В є дуже рідкісним явищем. Дефіцит вітамінів групи B може викликати дратівливість, депресію, затьмарення свідомості. Він також може викликати запалення язика і порожнини рота. Ось інформація про ці важливі вітамінних групи B:

вітамін B6

Також відомий як піридоксин. Важливий для метаболізму, а також для функціонування головного мозку. Дефіцит вітаміну B6 може привести до однієї з форм анемії. Хоча у деяких літніх людей і низький рівень вітаміну B6, дефіцит цього вітаміну дуже нераспространен. Вітамін B6 є одним з небагатьох водорозчинних вітамінів, які можуть бути токсичними, якщо їх приймати у великих дозах. Таким чином, вживання здорової їжі, насиченою вітаміном В6, як правило, є найкращим способом отримання цього вітаміну.

Відео: Найкращі вітаміни Nutrilite

Харчовими джерелами вітаміну B6 є авокадо, банани, бобові, зернові, м`ясо, вівсяні пластівці, птиця, насіння.

вітамін B12

Відео: Вітаміни Від випадіння волосся У Жінок

Як і інші вітаміни групи В, важливий для обміну речовин, нормального ділення клітин і синтезу білка. Вегетаріанці різного віку піддаються ризику недостатності цього вітаміну і можуть щодня вживати добавки з вітаміном B12. Рівень вітаміну B12 можна визначити за аналізом крові. Ваш лікар може порадити, чи потрібен вам аналіз крові або вживання біологічних добавок. Якщо ви старше 50 років, ви можете відчувати труднощі засвоювання вітаміну B12 в його природному вигляді. Ви можете отримати необхідну кількість цього вітаміну в абсорбіруємой формі, вживаючи збагачені крупи.

Харчовими джерелами вітаміну B12 є сир, яйця, риба, м`ясо, молоко і йогурт.

Фолієва кислота

Має найважливіше значення в розвитку центральної нервової системи. Цей ключовий живильної елемент також допомагає будувати ДНК і РНК, будівельні елементи клітин. Вона також запобігає зміни ДНК, які можуть привести до раку. Дорослим і дітям фолієва кислота необхідна для створення нормальних червоних кров`яних клітин і запобігання анемії.

Брак фолієвої кислоти у жінок, які вагітні, пов`язана з такими дефектами нервової трубки, як вроджена спинно-мозкова грижа. Вроджена спино-мозкова грижа є неповним закриттям хребта. Через ризик цих вроджених дефектів, багато продуктів, такі, як хліб і зернові сніданки, в даний час збагачені фолієвою кислотою.

Харчовими джерелами фолієвої кислоти є такі овочі, як шпинат, зелень, спаржа, цитрусові, мускусні і інші дині, полуниця, збагачені зернові, бобові культури, квасоля, особливо баранячий горох, чорні боби, квасоля звичайна, місяцеподібне квасоля, харчові дріжджі, яйця, печінку.

Які рекомендації щодо вживання вітамінів групи В?

Ви отримуєте всі необхідні вітаміни групи B6, дотримуючись здорового раціону, багатого фруктами і овочами. Дорослі старше 50 років повинні вживати зернові, збагачені вітаміном B12 або приймати добавки вітаміну B12, з тим, щоб уникнути дефіциту цього вітаміну. Багато жінок дітородного віку, приймають недостатня кількість фолієвої кислоти з продуктами харчування, що є недостатнім для запобігання вроджених дефектів. Якщо ви плануєте вагітність, поговоріть зі своїм лікарем про необхідність вживання добавок фолієвої кислоти.

Є вітамін D важливим для жінок?

вітамін D

Як правило, класифікуються як жиророзчинний вітамін. Хоча, насправді, цей вітамін функціонує в організмі як гормон. Вітамін D допомагає активувати кальцій і фосфор - важливі мінерали для підтримки кісток сильними - в кровотоці. Коли організм отримує недостатню кількість вітаміну D, тоді він звертається до кісток для поповнення кальцію і фосфору. Це може зробити ваші кістки тонкими і сприяти розвитку остеопорозу.

Харчовими джерелами вітаміну D є збагачене молоко і риба. І, звичайно, сонячне світло також є прекрасним джерелом цього вітаміну.

Які рекомендації щодо вживання вітаміну D?

Молоді дорослі можуть отримувати велику кількість сонячного світла протягом дня, щоб зберегти цей вітамін на належному рівні. З іншого боку, багато людей середнього віку і літні, можуть мати проблеми. Експерти рекомендують дорослим людям з темною шкірою, а також людям, які не отримують достатньої кількості сонячних променів, кожен день приймати додаткову кількість вітаміну D, вживаючи продукти харчування збагачені вітаміном D і / або харчові добавки.

Які харчові продукти містять вітамін K?

вітамін K

Не вважається одним з найважливіших вітамінів. Він, однак, грає ключову роль в забезпеченні сильних кісток у літніх людей. Кращими джерелами вітаміну K є зелені листові овочі, соєве масло, брокколі, люцерна, приготований шпинат, а також риб`ячий жир.

Чи потрібно вживати натуральні продукти харчування, щоб отримувати ці важливі вітаміни або можна вживати харчові біодобавки?

Більшість дієтологів рекомендують отримувати необхідні вітаміни з харчових продуктів, не покладаючись на харчові добавки. Але обговоріть це питання з лікарем.

З натуральними фруктами ви отримуєте конкретні вітаміни, а також всі основні поживні речовини, необхідні для правильного функціонування імунної системи. Наприклад, коли ви їсте мускусну диню, ви отримуєте величезну кількість вітаміну C і бета-каротину, необхідних для профілактики хвороб.

Відео: Які добавки потрібні сучасній людині: типові помилки і Anti-Age терапія (частина 2)

Імовірність засвоювання занадто великої кількості будь-якого вітаміну з натуральних продуктів харчування є дуже низькою. Проте, існує ризик передозування від мега-вітамінних добавок. Вживання великих доз деяких вітамінів може мати побічні ефекти, які можуть виявитися дуже серйозними. З цих причин, ви ніколи не повинні вживати великі дози будь-яких вітамінів, не порадившись спочатку з лікарем.