Як позбавиться від болю в поперековому відділі з вправ?

При лікуванні багатьох захворювань в області поперекового відділу хребта, а також для їх профілактики використовують лікувальну фізкультуру і заняття на фітбол. Вправи при болях у попереку призводять до зміцнення природного м`язового корсета, нормалізують обмінні процеси в ураженому сегменті, зменшення болю і збільшення сили м`язів.

Болі в спині виникають внаслідок дегенеративних змін в хребті

Вправи при болях в спині, викликані перенапруженням або перевтомою, можна виконувати вдома без спеціального обладнання. Єдиним важливим умовою є відсутність болю при виконанні вправ. Якщо будь-які рухи завдають болю в попереку, то їх слід негайно припинити. Але це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від фізичних вправ, відсутність активності може привести до втрати сили м`язів і до появи різних захворювань.

Не забувайте, що при будь-яких больових відчуттях в попереку, перш за все, потрібно проконсультуватися у лікаря!

Вправи при болях в попереку:

• Ляжте на тверду рівну поверхню, випряміть ноги, заведіть руки за голову і потягніться. Потім підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей, обхопіть їх руками і покачайтеся вперед-назад і вправо-вліво;
• Лежачи на спині, зігніть праву ногу в коліні, а стопу лівої ноги покладіть на коліно першої. Руки заведіть за голову, піднімаючи корпус, намагайтеся дістати правим плечем коліно лівої ноги. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Досить 5-10 разів за кожен підхід;
• Також лежачи на спині, покладіть ноги на опору так, що б кут між стегнами і гомілками дорівнював 90 градусів. Притисніть поперек до підлоги і витримайте так кілька секунд, потім дуже повільно піднімайте тулуб до колін, руки схрестіть на грудях. Вправу виконуйте 5-7 разів;
• Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги злегка зігніть в колінах. Ноги поверніть в праву сторону, так що б вони торкнулися підлоги, а верхню частину тулуба і голову в цей час поверніть вліво. Вправи виконуються до 10 разів;
• Зігніть поперек, відірвіть спину від підлоги, а потім з силою вожміте її в підлогу. Слідкуйте за тим, щоб грудна клітка не рухалася. Слідкуйте за своїми відчуттями - при перших ознаках болю слід припинити виконувати вправу;

Комплекс вправ, використовуваних для лікування болю в попереку, включає вправи для області таза

• Ляжте на живіт, підніміть на ліктях. Розслабтеся і залишайтеся в такому положенні близько 10 секунд. Опустіться, розслабтеся, повторіть вправу, але на цей раз піднімаємо на долонях, а не на ліктях;
• Переверніться на живіт. Руки витягніть вперед, напружте м`язи живота і потягніться;
• Станьте на коліна, обіпріться на рівні руки. Спину спочатку округлятимете, а потім прогните вниз. Виконуйте вправу 10 - 15 разів;
• Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей. Злегка прогніться назад, поєднуючи лопатки і злегка піднімаючи підборіддя. Поверніться у вихідне положення. Злегка прогніться вперед, стежте за тим, що б спина плавно округлилася;

Дуже корисними при болю в спині є вправи на фітбол. Цю методику вперше ввела в експлуатацію швейцарський фізіотерапевт Сьюзан Кляйн-Фюгельбах. Ця гімнастика зміцнює м`язи спини і живота, допомагає позбутися від болю в суглобах і спині.

Слід враховувати, що при вагітності вправи, виконувані на животі, суворо заборонені.

Вправи для зняття болю в попереку на фитболе:

1. Ляжте спиною на підлогу, гомілки повністю покладіть на м`яч. Покатайте м`яч вправо і вліво. Якщо немає больових відчуттів, то можна підняти сідниці і продовжити виконувати вправи;
2. Поклавши ноги гомілками на м`яч, піднімайте і опускайте таз, стежте за тим, щоб м`яч залишався нерухомим;
3. Станьте спиною до стіни, підкладіть м`яч під поперек і присідайте так, щоб зігнуті коліна утворювали кут в 90 градусів;

Лікувальну гімнастику необхідно виконувати систематично

1. Розташуєтеся животом на фітбол, долоні поставте на підлогу і, переступаючи руками, перенесіть корпус так, щоб м`яч опинився під колінами, тіло при цьому утворювало пряму лінію. Потім напружте м`язи живота і підніміть стегна так, щоб м`яч перекотився під стопи. Поверніться у вихідне положення;
2. Ляжте спиною на м`яч, ноги поставте на підлогу, руки розставте в сторони, голову підніміть. Опустіть вниз голову і руки, повністю розслабтеся;
3. Перекотіться лежачи на животі на фитболе - на спину, а потім знову на живіт;

За допомогою цих нехитрих вправ вам вдасться позбутися від болю в попереку. Але все ж не забувайте про профілактику.

Варто запам`ятати кілька простих правил:

• У ваш режим дня повинна міцно ввійти ранкова гімнастика.
• Слідкуйте за своєю поставою.
• Якщо у вас сидяча робота, то не забувайте про перерви, під час яких не завадить невелика розминка. Встаньте, пройдіться і зробіть кілька вправ для спини.
• Що б уникнути нерівномірного напруження м`язів спини, тяжкості потрібно носити, розподіляючи їх на дві руки.
• Щоб уникнути болю в попереку слід також подбати про свій сон. Матрац повинен бути рівний, напівтвердий і ні в якому разі не старий і грудкуватих.
• Здійснюйте тривалі піші прогулянки, взимку ходите на лижах, запишіться на плавання.
• Якщо больові відчуття в попереку не проходять або з`являються занадто часто, то зверніться за допомогою до фахівця.