Комплекс фізичних вправ на кожен день

Відео: Комплекс вправ на кожен день, будинки, для краси і здоров`я

Для того, щоб протягом дня відчувати себе бадьорим і впевненим зовсім не обов`язково проводити в спортзалі годинами. У більшості випадків достатньо щоденного виконання комплексу вправ, що розтягують, які при правильному виконанні додадуть Вам необхідний тонус і впевненість.

Всі вправи в комплексі розділені по зоні впливу, виконувати їх бажано в представленому порядку. Можна відмовитися від виконання якихось вправ, але міняти їх порядок не рекомендується.

Вправи для м`язів шиї

1. Обертання голови. Встаньте прямо, повільно починайте обертати головою за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Проробіть це 20-30 разів в кожну сторону. Намагайтеся не поспішати, руху робіть плавно при рівному диханні.

2. Повороти голови. Стійте прямо, плавно поверніть голову ліворуч, подивіться через ліве плече. Затримайтеся в крайній точці повороту на 2-3 секунди і починайте плавний поворот голови направо з такою ж затримкою в кінцевій точці. Виконайте 10-15 разів в кожну сторону. Не доводьте до неприємних відчуттів, з кожним новим повторенням кут повороту можна трохи збільшувати.

3. Нахили голови вперед. Стоячи прямо, покладіть підборіддя на груди, рот повинен бути закритий. Якщо не виходить дотягнутися до грудей - зупиніться в крайній точці нахилу, при виконанні вправ важлива не розтяжка (вона приходить з часом) а вплив дозованого розтягування на м`язи. Після двухсекундной затримки в крайній точці починайте плавний нахил голови назад, намагаючись тягнутися потилицею до спини, при цьому, знову ж таки, не варто перестаратися. Після затримки в нахилі назад повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 разів.

4. Нахили голови в сторони. Стійте прямо, нахиліть голову вліво, намагаючись тягнутися лівим вухом до плечового суглобу. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, щоб відчути приємне витягування м`язів шиї. Повторіть для іншої сторони Виконайте по 10-15 разів в кожну сторону.

Примітка: не намагайтеся тягнути м`язи через силу, виконуйте вправи плавно, тоді вони обов`язково принесуть плоди. В кінці виконання комплексу вправ, що розтягують для шиї можна виконати додатковий підхід обертань голови по 10-15 разів у кожному напрямку.

Вправи для м`язів рук і плечового пояса

Фізичні вправикомплекс вправ

1. Витяжка вгору. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, зчепіть руки в замок над головою. Постарайтеся витягнутися вгору, не відриваючи п`ять від підлоги. Розтягуйтеся так, ніби Вас витягають за руки вгору. Зберігайте такий стан 20-30 секунд, в подальшому намагаючись збільшувати його тривалість до 5 хвилин. Протягом усього вправи тягніться, незважаючи на відчуття печіння в м`язах, воно пройде по припинення виконання в лічені хвилини. Вправа добре зміцнює плечові м`язи і сприяє м`якому витягнення хребта, що само по собі є запорукою бадьорості.

Відео: Вправи для схуднення вдома [Workout | Будь у формі]

2. Витягування вперед. Стійте рівно, ноги на ширині плечей, зчепіть руки в замок перед грудьми. Тягніться вперед, округливши верхню частину спини. Як і в попередній вправі, постарайтеся витримати натяг 20-30 секунд, намагаючись, у міру тренованості збільшити цей час до 5 хвилин. Вправа розтягує трапецієподібні й найширші м`язи спини, зміцнює плечі.

3. Витягування вниз. Стоячи прямо, зчепіть кисті рук в замок за спиною. Виправивши груди вперед, намагайтеся витягнутися руками вниз. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Вправа зміцнює м`язи спини і витягує грудний відділ хребта.

Відео: КОМПЛЕКС ВПРАВ НА КОЖЕН ДЕНЬ ДЛЯ СХУДНЕННЯ (KatyaENERGY)

Примітка: в процесі виконання вправ зберігайте дихання рівним. Час виконання зручніше спостерігати за вдихам. З кожним видихом намагайтеся трохи підсилити натяг, ослаблюючи його на вдиху.

Вправи для м`язів ніг і поперекового пояса

Вправи на розтяжку

1. Нахили вперед. Стати рівно, ноги разом. Плавно нахиліться вперед, округляючи спину і витягаючи руки до носків ніг. Ноги в колінах тримайте прямими, колінні чашечки підтягнуті вгору. Чи не намагайтеся нахилитися через силу. В ідеалі потрібно торкнутися пальцями рук носків ніг, якщо зробити це не виходить - нічого страшного, тягніться на скільки це можливо без зайвого напруження, у міру тренованості розтяжка не змусить себе чекати. Затримайтеся в кінцевому положенні на 10-15 секунд, після чого плавно поверніться у вихідне положення, повторіть 6-8 разів. Вправа розтягує м`язи попереку і задньої поверхні ніг.

Відео: Комплекс вправ для схуднення на кожен день. Комплекс вправ для схуднення.

2. Нахили в сторони. Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Підніміть праву руку вгору і постарайтеся прогнутися в ліву сторону, витягаючи праву руку вліво-вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, поверніться у вихідне положення. Підніміть вгору ліву руку і повторіть вправу для правої сторони. Виконайте 10-15 разів. Вправа витягує і зміцнює бічні м`язи преса і найширші м`язи спини.

3. Поза героя. Сядьте на гомілки, щоб таз розмістився на п`ятах. Руки покладіть на коліна, спина пряма. Дихайте рівно, глибоко. Утримуйте це положення 1-2 хвилини. Вправа (як і всі інші) може бути Вам знайоме по курсу йоги. Незважаючи на свою простоту, поза героя володіє хорошим терапевтичним впливом: розтягує передню поверхню стегна і надає гнучкість колінних суглобів.

Примітка: виконуючи комплекс вправ не робіть різких рухів, тягніть м`язи плавно. На самому початку практики можуть виникнути легкі неприємні відчуття в м`язах або суглобах, як правило, це результат сидячої роботи і низької фізичної активності. Через 1-2 тижні м`язи розтягнуться, суглоби стануть більш гнучкими, а негативні відчуття зміняться почуттям приємного напруги і розтяжки.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже