Вправи для красивих сідниць

lt;? xml: namespace prefix = o ns = "urn: schemas-microsoft-com: office: office" / gt;

Хочете мати гарні сідниці? Це просто. Дотримуйтесь наших порад.

Перш ніж Ви приступите безпосередньо до виконання вправ, ось кілька порад для оптимальної тренування:

- Завжди, перш ніж почати рухатися, спочатку напружте м`язи живота, ніг, тазу і сідниць. Так Ви збережете здоровими свої суглоби і м`язи будуть працювати інтенсивніше.

- У положенні «лежачи на боці" не завалюйте таз назад, не скруглять спину, лікоть опорної руки щільно притиснутий до підлоги.

- У положенні «лежачи на спині» таз - паралельно підлозі. Слідкуйте за стабільним середнім положенням тазу.

-З мулу - в спокої. Піднімайте і опускайте таз або ноги повільно. Робіть плавні переходи, як ніби у вправи немає ні початку, ні кінця.

- Дихайте правильно. Напружуючись, видихаем- розслабляючись, вдихаємо. Так ви отримуєте достатньо кисню, працюєте в ритмі свого дихання і знаходите свій оптимальний темп. У деяких вправах, виконуваних у швидкому темпі, просто дихайте спокійно, не затримуйте дихання.

- Почніть з однієї вправи, виконуйте його кожен день вранці або ввечері. Через тиждень Ви можете додати ще одне і так далі.

Відео: Як накачати попу за 7 днів! Вправи для сідниць

- Пам`ятайте про правила харчування !!!

Вправа 1.

Лягти на бік, спертися на лікоть, долоня підтримує голову. Другу руку (ту, що виявилася зверху) покладіть на підлогу перед собою так, щоб лікоть був притиснутий до підлоги. Це охоронить Вас від можливих травм попереково-крижового відділу хребта. Зігніть ноги в колінах і тазостегновому суглобі під прямим кутом, спину тримаєте прямій. Зберігайте це положення корпусу і рук під час виконання вправи.

Чи не розмикаючи стопи відводите коліно робочої ноги, напружуючи при цьому сідниці. Слідкуйте за тим, щоб площину спини в попереково-крижовому відділі була перпендикулярна площині статі. Іншими словами, таз повинен бути нерухомий, працює тільки коліно. Виконайте 40 разів з однієї ноги і 40 разів з іншого ноги, повернувшись на другий бік.

Вправа 2.

Сісти на п`яти, коліна можна злегка розвести в сторони. Спина пряма, живіт втянуть- руки підніміть вгору і відведіть трохи назад, з`єднайте долоні.

Підніміть таз на 5-10 сантиметрів над п`ятами і виконуйте повільне обертання стегнами. Виконуйте обертання, затискаючи таз.10 раз в одну сторону і 10 разів в іншу сторону.

- Під час обертання стійте на місці вгору-вниз. Уявіть, що на голові у Вас стоїть стакан з водою і Вам не можна її розплескати. Іншими словами, Ви рухаєтеся в площині, паралельній площині підлоги.

Відео: Вправи для красивих сідниць! (для жінок)

- Працюють тільки Ваші сідниці, корпус і ноги при цьому нерухомі!

Вправа 3.

Лягти на бік, спертися на лікоть, долоня підтримує голову. Другу руку (ту, що виявилася зверху) покладіть на підлогу перед собою так, щоб лікоть був притиснутий до підлоги. Розмістіть прямі ноги під кутом 90 градусів до корпусу, спину тримайте рівно.

Піднімайте робочу ногу трохи вгору так, щоб стопа піднімалася точно до висоти стегна (нога тоді буде паралельна підлозі). Слідкуйте за тим, щоб стопа не розгорталася мисом вгору. Це дуже важливо: мисок і п`ята повинні бути на одній висоті, в крайньому випадку - п`ята трохи вище миска. Виконайте 10 таких підйомів. Далі - підійміть ногу на задану висоту і виконайте «пружинку» - 10 мікросокращенія. Далі - удержите підняту ногу на заданій висоті протягом 10

Вправа 4.

Лягти на живіт, лоб покласти на схрещені долоні, підборіддя прагне до грудей. Прямі ноги трохи розвести в сторони.

Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, з`єднайте стопи. Повільно піднімайте зігнуті ноги вгору 10 - 15 разів. Протягом цієї вправи коліна не з`єднуються і статі не стосуються.

Вправа 5.

Відео: ТОП-3 Вправ Для пружних сідниць і Красивих Стегон

Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей. Підніміть таз, Далі протягом усього вправи сідниці статі не стосуються.

Затисніть таз і повільно виштовхуйте його вгору до того рівня, коли тіло від колін до плечей утворює майже пряму лінію, і потім спустіться майже до пола.10 раз.

Сядьте на п`яти, коліна і стопи утримуйте разом. Ляжте грудьми до колін, голову опустіть на схрещені долоні. Відпочивайте!

джерело