Харчування в літньому віці

Якщо вам за 60-70-80 ...
З віком знижується інтенсивність обмінних процесів. Одночасно зростає ризик розвитку атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, інфаркту міокарда, інсульту, цукрового діабету, пухлинних і інших захворювань. Чи можливо вплинути на ці процеси? Наука про харчування (нутрициология) на це питання відповідає більш ніж позитивно, як передає Інтернет-видання для дівчат і жінок від 14 до 35 років Pannochka.net

В даний час доведено, що збільшення тривалості життя сприяє помірність у харчуванні за рахунок істотного зменшення споживання солодкої і жирної їжі і збільшення в раціоні цільнозернового хліба, хліба з висівками або з декількох злаків, маложирних молочних і кисломолочних продуктів, доступною за ціною риби, джерел дефіцитних в харчуванні харчових волокон - вівсяної, гречаної, перлової, пшоняної круп. Важливо збільшити споживання сирих або приготованих овочів і фруктів, переважного місцевого виробництва, а значить і більш доступних за ціною. Серед них такі як капуста всіх видів, кабачки, патисони, морква, буряк, редька, ріпа, яблука, огірки, томати, болгарські перці, цибуля, часник, листова зелень. Якщо немає протипоказань, вживатися вони можуть в свіжому, солоному, маринованому, квашена та інших видах. Важливо ширше використовувати дари лісу: гриби, ягоди та горіхи. Всі ці продукти стимулюють травлення, сприяють відновленню роботи кишечника, жовчного міхура, підшлункової залози, знижують ризик розвитку вище перерахованих захворювань.

Чим корисні ці продукти? По-перше, вони містять такі сполуки, які ми називаємо антиоксидантами. До них в першу чергу відносяться вітаміни С, Е, А, B-каротин, мінеральні речовини - цинк, мідь, селен, мінорні компоненти їжі - флавоноїди самих різних класів, індол, і ін. З`єднання. Вони забезпечують захист клітин організму від дії хвороботворних чинників і тому досить ефективно знижують ризик розвитку багатьох хвороб. Вони здатні сповільнювати процеси старіння.

До харчових продуктів, які багаті такими сполуками - антиоксидантами, відносяться різноманітні яркоокрашенние овочі і фрукти, зелень, цибулю, часник, солодкий перець, горіхи, насіння, цільні зерна, бобові, кисломолочні напої, особливо йогурти, а також риба холодних морів.

Основні принципи харчування в літньому віці:
1. Обмеження споживання тваринного жиру: жирні сорти м`яса, птиці, молочні продукти - вершкове масло, вершки, сметана і холестеринсодержащих продуктів - субпродукти, яєчні жовтки, ікра риб. Переважне вживання страв, приготованих без додавання жиру - у відварному, запеченому, тушкованому вигляді або приготованих на пару, в мікрохвильовій печі, з використанням посуду з тефлоновим покриттям і ін.

2. Обмеження доданого цукру до 30-50 грам, споживаного в складі різних напоїв (чай, кава, компоти, газовані безалкогольні напої, кисломолочні напої з цукром), цукерок і кондитерських виробів.

3. Обмеження кухонної солі до 5 г в день для приготування і досаливания їжі, а також продуктів з високим вмістом солі, як правило - це м`ясні і рибні делікатеси.

4. Збагачення раціону поліненасиченими жирними кислотами. Вони містяться в рослинних оліях - соняшниковій, оливковій, лляному, соєвому, рапсовій, жирній рибі - скумбрії, сардини, оселедця, палтусі, зубатці, сьомги та інших видах риби з холодних морів.

5. Вживання кисломолочних напоїв зі зниженою жирністю, збагачених корисними мікроорганізмами -пробіотікамі,

6. Вживання продуктів, багатих харчовими волокнами. Це сирі і відварені овочі, різноманітні фрукти і ягоди, відрубні і цільнозерновий хліб.

7. Вживання продуктів з підвищеним вмістом солей магнію і калію, Серед таких продуктів - пшоно, рис, вівсяна крупа, чорнослив, курага, капуста, морква, буряк, картопля, горіхи, молоко, яловичина, відрубні або цільнозерновий хліб.

8. Вживання продуктів - джерел вітамінів С і важливих для забезпечення здоров`я інших біологічно активних речовин -отвар шипшини, апельсини, солодкий червоний перець, чорниця, смородина, петрушка, кріп, зелена цибуля, агрус.

9. Вживання продуктів з підвищеним вмістом вітамінів групи В - хліб з борошна грубого помелу, висівки, бобові, крупи - гречана, вівсяна, пшоняна, молочні продукти, риба.

10. Часте, дробове харчування не менше 4 х разів на день, а найбільш оптимально - 6 разів на день. Важливо, щоб ранок починався з повноцінного сніданку. Прийоми їжі разом з рідними і близькими, як і спілкування з ними, багатодітній родині і позитивний вплив на самопочуття і здоров`я людей похилого віку.

Продукти, які необхідно споживати регулярно, особливо в літньому віці
Вівсяна і інші крупи - 1-2 рази на день

Відео: Особливості харчування в літньому віці

Вівсяна крупа містять розчинні харчові волокна. Регулярне споживання вівсяної каші допоможе знизити рівень цукру і холестерину в крові. Крім цього поліфеноли, що містяться в зовнішньому шарі зерен мають антиоксидантні властивості. Не менш корисні і інші крупи - гречана, перлова, пшоно та ін., Особливо ті, у яких збережена оболонка.
Бобові - щодня, але не рідше 3-5 разів на тиждень

Квасоля, горох, сочевиця, соя - чудове джерело білка високої якості, а також містять фітоестрагени (ізофлавони), які забезпечують профілактику захворювань серцево-судинної системи і остеопорозу. Висока тривалість життя в Японії і інших країнах південно-східного регіону в значній мірі обумовлена традиційним споживанням продукту тофу, виробленого з «соєвого молока». Страви з бобових прекрасна заміна м`яса. Але, для цих продуктів є протипоказання - хвороби суглобів і нирок, подагра.
Кисломолочні напої - 1-2 рази на день

Кефір, йогурт, ряжанка та ін. Кисломолочні напої - прекрасне джерело кальцію, вітаміну В2, високоякісного білка. Мікроорганізми, що містяться в цих напоях, надають різні сприятливі ефекти на шлунково-кишковий тракт і організм в цілому.
Скумбрія, оселедець, сардини і ін. «Жирна» риба - не менше 3 разів на тиждень

Головною їх перевагою є жир, до складу якого входять такі види жирів, які знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, сприяють нормалізації обміну холестерину, зміцнюють імунітет. Крім цього, риба - дуже хороший джерело високоякісного білка, заліза, цинку, і інших мікроелементів, вітамінів А і D, а морська риба ще й йоду. Консерви з риби, що не велика смажена і тушкована риба містить дрібні «їстівні» кістки, які є прекрасним джерелом кальцію.
Фрукти і ягоди - 1-2 рази на день

Численні дані свідчать про необхідність щоденного споживання цих продуктів. Розчинні форми харчових волокон, вітамін С, безліч біологічно активних сполук, що містяться в цих продуктах здатні захистити організм від серцево-судинних захворювань і злоякісних новоутворень. Старе англійське прислів`я говорить - «два яблука в день - віддаляють візит до лікаря». Наприклад, чорниця як і інші ягоди відрізняється низькою калорійністю, але містить антиоксиданти, що захищають очі від хвороб, характерних для осіб похилого віку, судини від холестерину, сприятливо впливає на шлунково-кишковий тракт, допомагає впоратися з розладами шлунка.
Петрушка, кріп, кінза та ін. Листова зелень - 1-2 рази на день

Прекрасні джерела вітаміну С і фолієвої кислоти, а також різних біологічно активних речовин з антиоксидантними властивостями. Рекомендуються для вживання в свіжому вигляді, Використання як приправ виправдано не тільки завдяки смаковим і ароматичним властивостям пряних рослин, але і здатністю покращувати травлення, знижувати утворення можливих шкідливих компонентів в процесі приготування їжі за рахунок містяться в них антиоксидантів.
Капуста та інші овочі-1-2 рази на день

Відео: Зелене Чари, Спектрамін, Кубінол і особливості харчування людини в літньому віці

Капуста білокачанна і червонокачанна, кольорова і брюссельська, брокколі і ін. - дозволяють приготує безліч гарнірів і страв. Вони гарні й корисні в сирому, відвареному, тушкованому або смаженому вигляді. Будь-який вид капусти містить біологічно активні речовини - індоли, які відповідальні за руйнування і виведення з організму отрут. Овочі - джерело вітамін С, каротиноїдів та інших біологічно активні з`єднань антиоксидантної ряду, харчових волокна - все це необхідні для здоров`я компоненти.
Картопля - 4-5 разів на тиждень

Це не тільки вуглеводи, а й 10% (від калорійності картоплі) досить якісного білка. Крім цього картопля містить калій, вітамін С, харчові волокна. Споживати його рекомендується після запікання в шкірці, відварною або у вигляді пюре.
Горіхи, насіння - щодня

Містять корисні поліненасичені жирні кислоти, харчові волокна, вітаміни мінеральні речовини, безліч біологічно активних сполук, а також якісний білок.

Інф. med39.ru