Качаємо спину в домашніх умовах

Відео: Як накачати спину в домашніх умовах!

Похвалитися широкою накаченной спиною може далеко не кожен відвідувач обладнаних спортивних залів, не кажучи про тих, хто з якихось причин не має доступу до штанги і перекладини. Здавалося б - за відсутності необхідних снарядів людина просто приречений тягнути своє сутулі існування з кволими і невиразними "крилами", - ан не тут-то було! Навіть вдома, без турніків і штучних обтяжень Ви можете серйозно розвинути силу спинних м`язів, надати їм гарну форму і збільшити обсяг.

Для повноцінного тренування м`язів спини в умовах дефіциту снарядів необхідний детальний підхід до вибору вправ. Для початку, спробуємо розділити всі можливі вправи на динамічні (що супроводжуються рухом) і статичні (виконувані в нерухомому стані).

Динамічні вправи для спини

Основну частину тренування сучасного спортсмена становлять саме такі - динамічні вправи. Їх відрізняє те, що м`язи, в процесі їх виконання, долаючи навантаження скорочуються або витягуються. У першому випадку говорять про позитивний напрузі м`язів, у другому - про негативний. Найчастіше обидва види напруги чергуються, об`єднуючись в те, що прийнято називати повтореннями. Як приклад динамічних домашніх вправ можна розглянути наступні:

Віджимання від стільця

• Початкове положення: руки за спиною упираються долонями в бічні краї сидіння стільця або табуретки, спина пряма, прямі ноги витягнуті вперед і впираються п`ятами в підлогу. Таз звисає перед сидінням стільця. Опора тільки на долоні і п`яти.
• Техніка виконання: На вдиху руки плавно згинаються в ліктях до прямого кута, опускаючи корпус вниз (негативний напруга). Ни видиху руки випрямляються (позитивне напруга), повертаючи тіло у вихідне положення.
• Обсяг навантаження: бажано виконувати 4-5 підходів з максимальною кількістю віджимань в кожному. При необхідності ноги можна підняти вище (на інший стілець).
• Ефект: розвиває найширші м`язи спини, дельти і трицепс.

Відео: Як накачати спину будинку?

гіперекстензія

• Початкове положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки зчеплені в замок за головою, ноги впираються литками в дно краваті або дивана (можна засунути під батарею).
• Техніка виконання: З вдихом підняти голову і верхню частину корпусу над підлогою, прогинаючись назад. Таз при цьому не повинен відриватися від підлоги. На видиху плавно повернутися у вихідне положення.
• Обсяг навантаження: 2-3 підходи по 20-25 разів, рекомендується виконувати цю вправу останнім і не доводити до повної відмови м`язів.
• Ефект: розвиває прямі м`язи спини.

Відео: Як зміцнити м`язи спини будинку! комплекс вправ

зворотня гіперекстензія

• Початкове положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки витягнуті вперед або в сторони.
• Техніка виконання: На вдиху плавно підняти прямі ноги над підлогою, залишаючи, при цьому, живіт і верхню частину тіла притиснутими до підлоги. На видиху повільно опустити ноги, повертаючись в початкове положення.
• Обсяг навантаження: 2-3 підходи по 15-20 разів, як і просту гиперєкстензии, цю вправу рекомендується виконувати в кінці тренування.
• Ефект: розвиває прямі м`язи спини і сідниці.

Статичні вправи для спини

Відмітна особливість цих вправ від динамічних в тому, що при їх виконанні відбувається нерухоме опір навантаженні. Яскравим прикладом статичних вправ можуть служити відомі комплекси Фохтіна і Самсона (Засса). Практикувати статичні вправи можна як з використанням підручних предметів (стілець, мотузка, рушник та ін.), Так і за допомогою опорі власного тіла. В рамках однієї статті докладно розглянути всі можливі вправи досить важко, тому ми сфокусуємо увагу на самих простих і досить ефективних.

Розтягування рушники в сторони

• Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки стискають в долонях рушник (мотузку, ремінь або ін.) На відстані 10-30 см одна від одної.
• Техніка виконання: На видиху з наростаючим напругою розтягувати рушник в сторони на розрив, намагаючись з`єднати лопатки. Натягнуте рушник знаходиться на рівні сонячного сплетіння. Зберігати максимальна напруга 3-5 секунд, після чого плавно послабити його.
• Обсяг навантаження: виконати 6-8 разів, у міру підготовки бажано довести час виконання кожного повторення до 10-12 секунд. Дихання під час виконання повинно бути рівним.
• Ефект: зміцнює дельти, ромбовидні і трапецієподібні м`язи спини.

Витягування рушники на себе

• Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, одна з рук витягнута вгору з затиснутим в долоні кінцем рушники, друга - зігнута в лікті і тримає інший кінець рушника перед грудьми.
• Техніка виконання: На видиху з наростаючим напругою витягати рушник зігнутою в лікті рукою вниз до живота. Зберігати максимальна напруга 3-5 секунд, після чого плавно послабити його.
• Обсяг навантаження: виконати по 6-8 разів для кожної руки, у міру підготовки бажано довести час виконання кожного повторення до 10-12 секунд. Дихання під час виконання повинно бути рівним.
• Ефект: зміцнює найширші м`язи спини.

Відео: Як зміцнити (накачати) спину будинку! Вправи, поради.

місток

• Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі біля таза.
• Техніка виконання: На вдиху плавно підняти таз від підлоги, прогинаючи спину і напружуючи сідничні м`язи. Лопатки і ступні впираються в підлогу, руки стосуються пальцями кісточок (в ідеалі охоплює їх). Затриматися в крайній точці до стану печіння в напружених м`язах, зберігаючи при цьому рівне дихання. На черговому видиху повільно повернутися у вихідне положення.
• Обсяг навантаження: у міру тренованості збільшувати тривалість затримки до 2-3 хвилин. Можна використовувати місток і в динамічному варіанті з короткими затримками на 2-3 секунди.
• Ефект: зміцнює прямі м`язи спини і сідниці.

Важливе зауваження: після тренування м`язів спини за допомогою статичних вправ необхідно робити розтяжки. Бажано використовувати в одному тренуванні як статичні, так і динамічні вправи. Оптимальним режимом тренувань буде 4-5 разів на тиждень.