Комплекс гімнастичних вправ при радикуліті поперекового відділу

Зміст статті

• 1 комплекс вправ
• 1.1 № 1
• 1.2 № 2
• 1.3 № 3
• 1.4 № 4
• 1.5 № 5
• 1.6 № 6
• 1.7 № 7
• 1.8 № 8
• 1.9 № 9
• 1.10 № 10
• 1.11 № 11
• 1.12 № 12
• 1.13 № 13
• 1.14 № 14
• 2 Розтягування і розслаблення хребта
• 2.1 № 15
• 2.2 № 16
• 2.3 № 17

При радикуліті більш дієвим методом боротьби є гімнастика, що включає в себе вправи для зміцнення хребта і розвиток його можливостей завдяки натренованим м`язам. Дуже важливо при радикуліті приділити пильну увагу зміцненню м`язів передньої черевної стінки. Так як у випадку слабких м`язів в районі поперекового відділу, відбувається більший прогин хребта, з чого виникають проблеми з попереком. Саме з цієї причини зміцнення м`язів преса при радикуліті є основною метою лікувальної гімнастики.

комплекс вправ

Щоб виконувати вправи при радикуліті, потрібна жорстка поверхня. Оптимальним рішенням стане підлогу, на який можна постелити килимок або рушник. Необхідно надіти зручний одяг, відмінним варіантом, стане трико нижче колін і футболка. Приміщення для занять, мабуть, тепле. Весь комплекс здійснюється в положенні лежачи на підлозі. Під час виконання необхідно контролювати хребет, який повинен знаходитися в самому щадному положенні.

№ 1

Слід лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла, а ноги повинні бути трохи зігнути в колінах. Після чого в цьому положенні слід напружувати м`язи черевного преса. Для того щоб переконатися в правильності виконання завдання, кладуть руку на живіт в момент напруження м`язів, вони повинні стати твердими. А також хребет в районі поперекового відділу трохи прогинається вгору. Виконується напруга м`язів без затримки дихання. Якщо в цей час з`являються больові відчуття, необхідно змінити положення ніг, поклавши їх на підлогу. Проробляти слід 10-15 разів.

№ 2

Для цієї вправи необхідно витягнути руки вздовж тіла, а ноги зігнути в колінах і зафіксувати на підлозі. Далі, піднімають верхню частину тулуба, стежачи, щоб ноги не відривалися від поверхні підлоги. Фіксують позу 5-10 секунд і не поспішаючи, приймають початкове положення. Після п`яти - десятісекундного відпочинку виробляють повтор 10-15 разів. Надалі, слід ускладнити маніпуляції, перемістивши руки за голову.

№ 3

Лежачи на спині необхідно витягнути ноги вперед, а руки вздовж тіла. Одну ногу зігнувши в коліні, піднімають, на вазі розгинають по лінії стегна і повільно опускають на підлогу. Повторивши 10-15 разів, переходять до наступної нозі. Після, завдання виконується двома ногами відразу.

№ 4

З положення на спині, ноги трохи зігнуті в колінах і поклавши руки уздовж тіла, виконують такі маніпуляції. Витягнувши кисть лівої руки вперед, кладуть її на праве коліно. Одночасно намагаючись правим коліном дотягнутися до голови, а лівою кистю створюючи йому перешкоду. Виконують завдання з невеликим зусиллям протягом десяти секунд. Після слід десяти - пятнадцатісекундний відпочинок і повтор маніпуляцій 10-15 разів. Далі, змінюють кінцівки і продовжують проробляти вправи.

№ 5

Лягають на спині, витягають руки вздовж тіла. Необхідно піднімаючи прямі ноги разом над підлогою на відстань в тридцять сантиметрів. Позу фіксують на п`ять секунд і не поспішаючи, повертають ноги в початкову позицію. Повторювати 10-15 разів.

№ 6

Наступним вправою для зміцнення поперекового відділу і преса є всім відомий «велосипед». Приймають положення, лежачи на спині з витягнутими вздовж тулуба руками, і імітуючи їзду на велосипеді, починають крутити ногами педалі.

№ 7

Слід дублювати попередню вправу, але педалі потрібно крутити ногами в зворотну сторону.

№ 8

Для наступної навантаження, положення на спині, руки витягають уздовж тіла, ноги вперед. Прямі ноги піднімають горизонтально над підлогою і виконують рух «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. На початку занять рекомендується починати з п`яти повторів, доводячи поступово до 10-15.

№ 9

Приймається положення на спині. Витягають руки вздовж тіла, ноги згинають в колінах. Виробляючи упор на лопатках і ногах, піднімають поперек вгору від статі, зображуючи «місток» і, фіксують на 5-10 секунд, після чого повертаються в початкове положення. Повторюють 5-10 разів.

№ 10

Для наступної вправи, лягають на спину, руки розводять в сторони і кладуть долонями вниз. Рухи виконуються зігнутими в колінах ногами, які разом кладуть у різні боки поперемінно від тулуба. Повторюють 10-15 разів.

№ 11

Лягають на живіт, руки кладуться під підборіддя. Пряму ногу піднімають над підлогою і, фіксують на 5-10 секунд, після чого опускають. Те ж проробляють з другою ногою. Рухи повторюють кожною ногою 10-15 разів.

№ 12

У положенні лежачи на животі, слід витягнути руки вперед і дублювати попереднє завдання, але разом з правою ногою піднімати ліву руку і навпаки.

№ 13

Має бути прийнято положення, лежачи на животі, витягнувши ноги, кисті рук покласти на плечі. Далі, зігнутими руками виконуються руху як при плаванні «брасом», 10-15 разів.

№ 14

Лягають на живіт, ноги витягають, а руки складають замком за спиною. Піднімаючи голову і плечі вгору, з`єднують лопатки разом. Повторювати вправи слід 10-15 разів.

Розтягування і розслаблення хребта

№ 15

Лягають на спину, руки витягають уздовж тулуба, ноги вперед. Далі, одну ногу, згинають в коліні і підтягують до грудей, а після повільно повертають у вихідне положення, після чого змінюють ногу. Повторювати слід 5-10 разів.

№ 16

Лягають на спину, руки вздовж тіла, ноги згинають в колінах. Далі, обхопивши руками коліна, підтягують ноги до себе і повільно виконують повороти тулубом, поперемінно вправо і вліво. Повторювати слід 5-10 разів. Виконання цих маніпуляцій здійснює хороший масаж для поперекового відділу спини.

№ 17

Вправа дублює попереднє, але тулуб повертають поперемінно вперед і назад, виробляючи масаж усього хребта. Слід повторювати 5-10 разів.

При радикуліті поперекового відділу хребта слід починати гімнастику з п`яти повторень кожної вправи, поступово збільшуючи навантаження до рекомендованого числа повторень.

У проміжках між кожним наступним вправою, слід максимально розслаблювати м`язи тіла, рук і ніг.

Після перших навантажень може виникнути біль у м`язах, яка пройде через кілька днів. Дані вправи можна виконувати як при радикуліті, так і у вигляді профілактики. Регулярно проводячи гімнастику при радикуліті поперекового відділу, з виконанням вищеописаних вправ можна добре зміцнити м`язи черевного преса тим самим знявши навантаження з поперекового відділу, а також зробити хребет більш гнучким і рухомим.