Виконання вправ цигун для зміцнення здоров`я

Зміст статті

• 1 Що таке гімнастика цигун
• 2 підготовчі вправи
• 3 Дихання за системою цигун
• 4 вправи

Вправи Цигун призначені для людей будь-якого віку не мають спеціальну фізичну підготовку в якості профілактики появи хвороб і для оздоровлення всього організму в цілому. Гімнастика Цигун відома з глибокої давнини, в ній немає виснажливих фізичних навантажень, всі вправи прості, легкі і дають швидкі результати. Щоденний 15-20-хвилинний комплекс вправ можна виконувати як ранкової гімнастики.

У давнину Цигун був унікальним методом лікування від усіх хвороб, вважалося що вправи вдихають нове життя в людини, прояснюють свідомість і висвітлюють думки.

Гімнастика Цигун була і залишається популярний у китайських ченців і правителів. Правильно підібраний комплекс різних вправ допомагає вирішити різні проблеми, будь то проблема зі спиною, із зайвою вагою, хвороба суглобів або щось ще.

Що таке гімнастика цигун

По суті своїй гімнастика Цигун це спеціальні вправи в поєднанні з глибоким диханням животом, інакше кажучи, диханням діафрагмою. Мета вправ не тільки поліпшити фізичний стан, але також змінити на краще свідомість і поведінку, привести в гармонію тіло і дух.

Гімнастика Цигун активно використовується для лікування депресії і синдрому хронічної втоми, а також в якості відновлювальної терапії після перенесених операцій. Людям, що страждають зайвою вагою, комплекс вправ цигун допомагає усунути почуття голоду і в поєднанні з дієтою дає просто приголомшливий ефект.

За основу вправ взята так звана система малих доз, коли весь комплекс виконується протягом 15-20 хвилин, але щодня. Така система дозволяє не перевтомлюватися під час занять, але в той же час отримати швидкий і помітний результат.

підготовчі вправи

Всі вправи Цигун виконуються в стані розслаблення, тому дуже важливо навчитися розслаблятися. Для цього потрібно знайти тихе місце, де ніхто не буде відволікати, встати прямо, з`єднавши ноги разом. Руки вільно опускаються вздовж тіла, очі закриті.

Треба постаратися повністю розслабитися і ні про що не думати.

Правильна позиція, спокійне дихання і повне розслаблення вже самі по собі здатні забезпечити правильну циркуляцію енергії і потужний оздоровчий ефект.

Повністю розслабитися допоможуть наступні дії:

1. Розслабляються плечі і голова, при цьому відчувається як розслабляються м`язи обличчя.
2. Розслабляються груди і передня частина корпусу, дихання спокійне і природне.
3. Розслабляються спинні м`язи і руки, аж до кінчиків пальців.
4. Розслабляються ноги, напруга поступово йде через ступні ніг.
5. Після того як тіло розслабилося, слід викинути з голови всі думки і постаратися ні про що не думати.

Зазвичай розслаблення займає не більше двох хвилин, але кожен витрачає стільки часу, скільки буде потрібно, будь то 30 секунд або 30 хвилин.

Дихання за системою цигун

На думку фахівців Цигун, при диханні людина використовує менше третини обсягу своїх легких. Дихальна гімнастика Цигун розширює можливості дихальної системи, насичуючи кров киснем, тим самим покращуючи кровообіг, сприяючи підтримці відмінної фізичної форми та ясному позитивному мисленню.

Люди, регулярно виконують оздоровчий комплекс вправ Цигун, здатні давати гідну відсіч хворобам і простуд - головним друзям втомленого організму, який страждає від шаленого ритму, погану екологію і хронічної втоми.

Основні аспекти системи дихання полягають в наступному:

• глибоке дихання «животом»;
• правильне положення тіла, при якому верхня частина тулуба завжди пряма;
• дихання тільки через ніс.

Так як більшість людей звикли дихати грудьми, перший час дихання животом може даватися з трудом. Допомогти в цьому зможуть наступні дії:

1. Встати прямо, розслабитися, ноги разом, одна долоня лягає на живіт приблизно на 5 см нижче пупка, друга лягає зверху. Рот відкритий, думки і серце чисті, весь негатив пішов.
2. Плавним безперервним рухом руки натискають на живіт, натискання триває близько 4 секунд, при натисканні робиться видих. У цьому положенні слід залишитися на дві секунди, потім на чотири рахунки руки відпускають живіт, він повертається у вихідне положення, під час відпускання робиться вдих.

Весь процес вдиху і видиху повинен зайняти не більше 10 секунд. Почати слід з 10 подихів за одне тренування, поступово збільшуючи кількість подихів. Слід пам`ятати, що під час натискання на живіт не можна вдихати. Час затримки дихання - не більше двох секунд. Плавний вдих виконується через ніс, плавний видих - через рот.

вправи

Для того щоб швидко досягти оздоровчого ефекту потрібно виконувати 20 хвилинний комплекс вправ щодня. Виконуючи вправи потрібно послідовно навантажувати всі групи м`язів, рухаючись від ніг до голови і назад.

Для того щоб збалансувати енергію у верхній і нижній частині тулуба треба опрацьовувати всі частини тіла з однаковою інтенсивністю.

1. Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, погляд спрямований прямо. На вдиху піднімаємося на носки, на видиху перекочується на п`яти. Рух виконується на прямих ногах, коліна не згинаються, амплітуда нарощується поступово. виконується 10 повторів.
2. Наступна вправа допомагає поліпшити координацію рухів. На вдиху піднімаємося на носки і завалюємося на бічні частини стоп вліво, на видиху перекочується на п`яти і завалюємося вправо. Коло повторюється по 5 разів на кожну сторону.
3. Ноги разом, робимо полуприсед, руки на колінах, на видиху коліна розгинаються, руками продавлюються назад. Вправа повторюється 10 разів, з кожним разом присідання має бути все глибше.
4. На вдиху присідаємо, руки на колінах, описуємо колінами півколо вправо, на видиху круговий рух триває в ту ж сторону. Робиться повтор в кожну сторону по 5 разів, з кожним разом збільшуючи амплітуду рухів і роблячи присідання якомога глибше.
5. На вдиху піднімаємо ногу зігнуту в коліні і підтягуємо її до корпусу, на видиху опускаємо. Те ж саме з іншою ногою, всього повинно бути 10 повторів.
6. На вдиху підтягуємо ногу зігнуту в коліні до грудей і відводимо її в сторону, на видиху ногу знову вперед і вниз. Для балансу можна трохи зігнути опорну ногу. З другої ногою вправу повторюємо, всього 10 повторів, по 5 для кожної ноги.
7. Руки піднімаємо вгору, долоні за голову, але не зв`язує їх в «замок», а просто накладаємо один на одного, лікті максимально відводяться назад. Виконується повільне круговий рух стегнами, півкола на вдиху, півкола на видиху. Те ж саме в іншу сторону, по 5 раз вліво і вправо.
8. Початкове положення - спина пряма, ноги на ширині плечей. На вдиху спина максимально округляється, спина виводиться вперед, на видиху прогинається назад, лікті і плечі теж відводяться назад.
9. На вдиху плечі максимально виводяться вперед, і не знімаючи напруги, переводяться вгору. На видиху плечі відводяться назад і потім опускаються вниз. Вправа виконується в зворотну сторону, всього 10 повторів.
10. На вдиху голова нахиляється вправо, на виході повертається у вихідне положення. Робимо по 10 повторів в кожну сторону.
11. Плечі піднімаються вгору, голова закидається назад. У такому положенні голова обертається вправо і вліво, по 10 разів в кожну сторону.
12. Завершується комплекс круговим обертанням голови вправо і вліво.

Даний 20 хвилинний комплекс вправ допоможе впоратися з застійними явищами в тілі, позбутися від болю в суглобах і м`язах. Будьте здорові!