Суглобова гімнастика від м. Норбекова

Крім вправ для хребта, Мирзакарим Норбеков розробив комплекс вправ для суглобів. Нескладні, але дуже ефективні вправи дозволять розробити хворі суглоби або суглоби після травми, а також посприяють підтриманню відмінної фізичної форми всіх суглобів організму.

Всі вправи комплексу слід виконувати з дуже позитивним настроєм. Гарний настрій викликаємо штучно, поганий настрій зводить «нанівець» всі зусилля. Поправили поставу, посміхнулися і приступили до комплексу, представляючи свою ідеальну зовнішність і відмінне самопочуття. Потрібно 8-10 повторів кожної вправи.

Вправи для кистей

• Ритмічно і швидко стискаємо і разжимаем кулаки, акцентуючи увагу спочатку на хапальні рухи (стисканні), потім - на кидальний (разжимании), повністю розкриваючи пальці. Паралельно створюйте відчуття, що ви дуже сильна і вольова людина. Постарайтеся внутрішньо відчути цей образ. Не забувайте посміхатися.
• А тепер клацаємо кого-небудь по лобі по черзі кожним пальцем. Звичайно, в прямому сенсі слова і з посмішкою.
• Послідовно стискаємо пальці кілька разів від мізинця до великого пальця, а потім назад до мізинця. Розслабляємо м`язи, струшуючи кисті.



• Наступна вправа для лучезапястного суглоба. Витягуємо руки паралельно підлозі перед собою, направивши кисті до тулуба, тягнемо кінчики пальців до себе, роблячи кілька пружних рухів. Напруга чергуємо з розслабленням. Виконуємо аналогічну вправу в протилежному напрямку, витягаючи пальці вгору і до себе.
• Витягуємо руки вперед паралельно підлозі, долоні при цьому направляємо вниз. Розгортаємо долоні в напрямку мізинця і виконуємо кілька дрібних пружних рухів кистями рук до мізинця. Тепер зводимо долоні до великого пальця і повторюємо пружні руху.
• Початкове положення у нас те саме, що і в попередній вправі. Зберігаємо настрій. Створюємо радість і гордість за себе. Стислі в кулаки кисті обертаємо по колу в одну, потім в іншу сторону. Коло максимального діаметра.

Вправа для ліктьових суглобів

• Піднімаємо зігнуті в ліктях руки, фіксуємо плечі паралельно підлозі, передпліччя вільно висять. Тепер передпліччя робимо обертальні рухи навколо ліктьових суглобів в обидві сторони, стежачи за плечима - вони не повинні рухатися.

Вправи для плечових суглобів

• Вільно опущену уздовж тулуба випрямлену руку обертаємо перед собою, поступово збільшуючи швидкість обертання. Обертаємо руку спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти неї. Від приливає крові кисть може почервоніти. Тренуємо обидва плечових суглоба по черзі.



• Тримаємо голову прямо, плечі тягнемо вперед назустріч один одному, відчуваючи приємне напругу. Розслабляємося і з новим зусиллям даємо напруга.
• Тепер «наїжджати» лопатками одна на іншу. Виконуємо вправу по кілька разів на кожну сторону.
• Тягнемо плечі вгору, дотягуючись до вушних раковин, відпускаємо напруга, а потім знову тягнемося до вух. Плечі опускаємо всі нижче, а піднімаємо все вище, поступово нарощуючи напруження і збільшуючи амплітуду.
• З максимальною амплітудою здійснюємо кругові рухи плечима назад і вперед. Додаємо позитивну емоцію! Створюємо в усьому тілі весну!
• Голову тримаємо прямо, руки випрямлені вздовж тулуба. Розгортаємо руки долонями назовні, ніби ввірчує кисті в підлогу. Відчуйте включилися в роботу суглоби: плечовий, ліктьовий і променезап`ястковий. Дійшли до упору і ще трохи «підтягуємо гвинт» або «вичавлюємо білизна» - і розслаблення. Знову затягуємо тугіше і розслабляємося. В протилежну сторону вправа виконується аналогічно.
• Тепер добре розслабляє м`язи, струшуючи руки.

• Корпус прямої, руки зчеплені в замок перед грудьми, положення зафіксоване. Рухаємо тільки голову і плечі, все інше залишається нерухомим. Направляємо погляд вправо і в ту ж сторону повертаємо голову. Одночасно права рука починає тягнути вправо ліву.
  
  Після того, як дійшли до упору, поднатужіваемся ще й намагаємося продовжити рух. Потім, не змінюючи положення, розслабляємося і знову докладаємо додаткове зусилля. Після 8-10 таких напружень і розслаблень плавно переходимо вліво, і тепер ліва рука аналогічно тягне праву. Що ви при цьому створюєте в душі?
• У цій вправі акцент на гомілковостопний суглоб. Спочатку виконуємо вправу однією стопою, потім інший. Згинаємо (злегка) ногу в коліні, тримаючи стопу на вазі. У цьому вихідному положенні відтягаємо носок від себе і робимо пружні руху. Повторивши кілька разів це рух, тягнемося п`ятою вперед, а носком на себе.
• Вихідна пропозиція, як в попередній вправі. Розгортаємо стопу всередину і робимо пружні руху, намагаючись все більше розгорнути стопу з кожним разом. Відчуваємо напругу в гомілковостопному суглобі. Можна ногу злегка відвести в сторону. Одночасно тренуємо якусь рису характеру.
• Наступна вправа виконується аналогічно, тільки тепер стопа повернута назовні - пружини назовні.
• Повільно робимо кругові рухи кожною стопою в одну і в іншу сторону, ніби великим пальцем малюємо на стіні коло максимального діаметра. При цьому нога залишається нерухомою - працює тільки стопа. Чи не виконуємо вправу механічно, одушевляє його, визуализируем образ!

Вправи для колінних суглобів



• Згинаємо ногу в коліні, гомілку розслаблена, стегно паралельно підлозі. У кожному напрямку гомілкою здійснюємо обертальні рухи кілька разів. Плечі розправили, стоїмо рівно.
• Ставимо ноги трохи ширше плечей, стопи паралельно, долоні розміщуємо на колінних чашечках. Спину тримаємо рівно, голову не опускаємо і дивимося вперед. Здійснюємо кілька кругових рухів колінами спочатку всередину, потім назовні, допомагаючи собі руками. Коліна в кінці кожного руху розгинаємо повністю. Добре прохрустиваем суглоби.
• Ноги ставимо разом, долоні на колінах. Тепер описуємо кола колінами то в одну, то в іншу сторону, розгинаючи коліна до кінця в кінці кожного руху.
• Випрямлені в колінах ноги разом, спина рівна. Натискати на колінні чашечки пружинистими рухами рук, намагаючись краще розпрямити ноги. Погляд - вперед.

Вправи для тазостегнових суглобів

• Зігнуту в коліні ногу піднімаємо, стегно паралельно підлозі. Корпус нерухомий. Стегно відводимо вправо до відмови і додаємо зусилля, прагнучи відвести його якнайдалі. Робимо кілька таких же пружинистих рухів і лівою ногою вліво. Створюємо відчуття внутрішньої сили.
• Початкове положення таке ж-стегно відводимо до упору вправо і повертаємо вперед. Додатково похитує стегно вгору і вниз. Повторюємо все і іншою ногою, чергуючи напругу з розслабленням.
• З того ж вихідного положення якнайдалі відводимо праве стегно вправо. Потім колінної чашечкою «малюємо» на стіні кружечки в кожному напрямку. Те ж робимо і лівою ногою.



• Наостанок ходимо на витягнутих ногах, спираючись спочатку на всю стопу, потім на п`яти, на шкарпетки, на внутрішню сторону стопи і на зовнішню сторону. Прискорюємо крок. Коліна не згинати, а плечі не розгойдуємо. Напруга має відчуватися в області крижів і тазостегнових суглобів. Протягом усього вправи пам`ятайте, що ви життєрадісна людина.

Запропонований комплекс вправ відмінно опрацьовує великі і дрібні суглоби, забезпечуючи свободу рухів і відновлюючи деформовані суглоби. Головне - не забувати, що вправи виконуються із задоволенням і позитивним ставленням до процесу.