Які вправи для зміцнення м`язів спини показані при грижі?

зміст:

• Комплекси для розтяжки
• Зміцнення спинних м`язів
• Використання вантажів
• Загальні правила безпеки

Лікувальна фізкультура зазвичай призначається при міжхребцевої грижі або випинання дисків. Вправи для спини закріплюють результати мануальної терапії та попереджають рецидиви. Вони також застосовуються для позбавлення від болю або в якості профілактики патологій хребта. Головне - це точно слідувати інструкціям лікаря і дотримуватися техніки безпеки, особливо якщо заняття проводиться з гантелями. Для наочності можна подивитися відео правильного виконання рухів.

Комплекси для розтяжки

Вправи на розтяжку спини виконуються щодня, не менше 5-ти хвилин. Починати потрібно з того, що повторювати кожен рух два-три рази, поступово доводячи кількість до потрібного. Зазвичай повний комплекс вправ для спини займає від 20-ти до 30-ти хвилин. Якщо не зрозуміло, як виконувати ту чи іншу вправу, можна попередньо подивитися відео.

Якщо у вас виявили грижу міжхребцевого диска, обов`язково потрібна лікувальна гімнастика

Прості вправи з популярних комплексів цілком здійсненні в домашніх умовах, наприклад:

• повисіти на турніку;
• походити на четвереньках;
• постояти з невеликими гантелями в витягнутих по сторонам руках.

Дуже дієво вправа, яке можна виконувати, навіть прокидаючись і засинаючи. Лежачи на жорсткому ліжку, тягнути носки ніг на себе, а підборіддя притискати до грудей. Фіксувати напружене становище кілька секунд, після чого повністю розслабляти всі м`язи.

Відмінною гімнастикою є спеціальні заняття на дошці. Але робити їх вдома без нагляду інструктора, і не переглянувши відео, можна тільки переконавшись в їх коректному виконанні. Незамінною залишається гімнастика в воді, яку можна подивитися на відео. Спеціальні вправи при болях у попереку проводяться на індивідуальних або групових заняттях в оздоровчих комплексах.

Зміцнення спинних м`язів

При слабкій спині або деформації дисків часто прописують носити спеціальний корсет. Він розрахований на те, щоб стати жорсткою опорою для хребців. З цією ж метою розроблені вправи для зміцнення м`язів спини. Вони збільшують силу м`язів і зв`язок, які стають природним захистом.

Обов`язкові вправи для попереку і викривлення хребців:

1. В якості розминки для спини зробити кілька послідовних повільних нахилів в сторони, вперед і назад. Прагнути опускати тіло на 90 градусів від корпусу, не відхиляючись від заданого напрямку: якщо це нахил в сторону, він повинен бути строго вправо або вліво, без «с`езжанія» вперед. Виконуючи подібні вправи для м`язів спини, для зручності можна покласти кубики на чотири сторони і, нахиляючись, прагнути тілом до них.
2. Стати на карачки. Підняти одночасно праву руку і ліву ногу. Витягнути їх в одну лінію зі спиною. Затримати таке положення тулуба на 2-3 секунди (згодом збільшити час до 10-ти) і опустити кінцівки в початкове положення. Те ж саме зробити з лівою рукою в парі з правою ногою. Повторити все спочатку. Через кілька занять можна витягати кожну руку-ногу по 7-10 разів.

Головне завдання ЛФК - зміцнення м`язів спини, підвищення їх активності

1. Лягти на живіт. Ноги з`єднати разом, п`ята до п`яти. Руки покласти під підборіддя. Одночасно відірвати від підлоги руки і ноги. Прагнути «зобразити» всім тілом човник або увігнуту дугу (можна попередньо подивитися відео). Затримати положення на 2-3 секунди і знову лягти. Збільшувати час фіксування положення за принципом попередньої вправи.
2. Знову стати на коліна. Вигнути спину дугою, як кішка, і напружити тіло на деякий час. Потім розслабитися, повернувшись у вихідне положення. Далі, навпаки, прогнути спину вниз, зафіксувати і знову розслабити. Ця вправа для гнучкості спини дозволяє не тільки зміцнити зв`язки і м`язи, але розім`яти їх після виконання попередніх рухів.

Крім усього перерахованого, рекомендується практикувати ходьбу з ношею на голові (найзручніше використовувати книгу), чим частіше, тим краще. Спочатку книга може сильно хитатися і навіть падати. Але з часом людина звикає ходити «по струнці», з гордо піднятим підборіддям. Це вирівнює поставу і закріплює звичку тіла тримати правильне положення.

Дуже ефективним вважається плавання. Воно зміцнює м`язи спини і витягує хребет. До того ж цей вид занять практично не має протипоказань.

Використання вантажів

Вправи для спини більш складного плану використовуються, коли вже досягнуті деякі результати з гімнастики, описаної вище. Рухи з гантелями невеликої ваги вводяться, наприклад, в вправу «човник». Його правильне виконання можна попередньо подивитися на відео. Руки з гантелями витягуються при цьому вперед.

Дуже хороші вправи для зміцнення спини - різні махи і нахили в сторони з гантелями в руках. Всі зміни ваги навантаження узгоджуються з інструктором. Тут потрібно дотримуватися елементарних правил безпечної гімнастики:

• Опускаючись за гантелями і піднімаючи їх з підлоги, потрібно згинати коліна, а не спину.
• Не ходити з ношею в одній руці. Вантаж завжди повинен рівномірно розподілятися по обидва боки тулуба.
• Чи не перевищувати рекомендований вага, навіть якщо болю в спині вже зникли.

Загальні правила безпеки

Виконуючи вправи для зміцнення м`язового корсету, потрібно дотримуватися наступних принципів:

1. Нові рухи робляться обережно. Не допускається тиск на проблемні ділянки, якщо це викликає сильний біль.

Виконуючи лікувальну фізкультуру, необхідно дотримуватися рекомендацій лікаря

1. Дуже акуратно виконуються вправи з гантелями. Обов`язкова наочна демонстрація виконання, перегляд відео та страхування інструктором на перших заняттях.
2. Вправи при болях в спині не повинні включати стрибки, різкі поштовхи або удари. Не рекомендується використовувати так зване «скручування», показане на відео.
3. Навантаження при перших заняттях повинна бути мінімальною, а збільшуватися поступово.
4. Перший час зарядка передбачає руху з невеликою амплітудою (особливо, якщо ця вправа виконується з гантелями).

Міжхребцева грижа не є вироком. Проблема цілком вирішувана при скрупульозному дотриманні всіх інструкцій і правил безпеки.

Виконуючи вправи при болях у попереку, треба уникати двох крайнощів:

• Чи не поспішати збільшувати навантаження, особливо з гантелями. Виправити становище дисків або створити м`язовий корсет - трудомісткий процес.
• Чи не кидати зарядку тільки тому, що болі в спині вже зникли. Вправи для спини корисні навіть для профілактики і постійного підтримання досягнутих результатів, для попередження рецидивів.

Виконувати такі заняття рекомендують якомога частіше. Але це не означає, що можна провести заняття три рази поспіль, а потім розслаблятися на багато годин. Навантаження слід розподіляти рівномірно протягом усього дня.