Кілька нескладних вправ для хребта

Зміст статті

• 1 Комплекс вправ для хребта перед сном
• 1.1 Вправа на перекладині
• 1.2 Вправа лежачи на розтяжку хребта (якщо немає поперечини)
• 1.3 Вправа на розтяжку шийного відділу
• 2 Комплекс вправ для хребта
• 2.1 Вправа для нижнього відділу хребта
• 2.2 Вправа «Плуг»
• 2.3 Вправа «Прогин»
• 3 Комплекс вправ «Крокодил»
• 4 Вправи за методикою «Фукуцудзі»
• 5 висновок

Вправи для хребта необхідно виконувати протягом усього життя. Від стану хребта залежить здоров`я не тільки спини, а й усього організму. Так, якщо м`язовий корсет слабкий, ніякої мануальний терапевт не убезпечили ваш хребет від остеохондрозу, викривлень і інших захворювань.

Існує чимало методик, спрямованих на збереження ідеальної постави і рухливості. Незалежно від їх індивідуальних особливостей, вони мають багато спільного. Особливо ефективні для здоров`я і гнучкості спини вправи з йоги. Практично всі корисні вправи для хребта можна виконувати в домашніх умовах, приділивши цьому не так багато часу, як може здатися.

Комплекс вправ для хребта перед сном

Ці нескладні вправи для хребта необхідно виконувати перед сном. Однак це не означає, що маючи час з ранку або в обід, ви не можете їх використовувати. Чому вони рекомендуються для виконання ввечері, пояснити легко. Цілий день наша спина відчуває навантаження різного плану. Це довге сидіння біля комп`ютера, їзда в громадському транспорті в незручному положенні, піднімає будь-які тяжкості і так далі. Це природно, що за день спина стає неідеальної. Якщо лягти спати в такому положенні, то ніякої ортопедичний матрац не виправить ситуацію. Адже він здатний приймати форму нашого тіла. Таку неідеальну форму він і прийме. Тому цей комплекс з усього 2 вправ спрямований на розслаблення м`язів спини, випрямлення хребта. Також вони корисні для гнучкості спини. Їх можна виконувати після будь-якого тренування.

Вправа на перекладині

Немає нічого складного в цій вправі. Необхідно просто повисіти на перекладині протягом 1-3 хвилин. Необов`язково робити це безупинно. Можна робити це з перервою. Якщо вага вашого тіла настільки великий, що не дозволяє утримати себе, можна трохи імпровізувати. Повісьте турнік трохи нижче. Тримаючись за нього, розслаблюйте коліна, а ноги не відривайте від підлоги. Після того, як руки стануть сильними (а це обов`язково станеться при регулярному виконанні вправ), можна буде відривати ступні від підлоги.

Вправа лежачи на розтяжку хребта (якщо немає поперечини)

Ця вправа замінить вам попереднє, якщо у вас немає поперечини. Необхідно прийняти положення лежачи на спині, на килимку. З силою необхідно потягнутися руками і ногами в протилежні сторони, як би розтягуючи хребет.

Вправа на розтяжку шийного відділу

Перші дві вправи (які взаємозамінні) здатні розтягнути всі частини хребта, крім шийного відділу. Тому для цієї делікатної зони є окрему вправу.

Початкове положення: стоячи або сидячи рівно. Необхідно включити уяву і уявити, що від верхівки вгору прив`язаний канат. За нього вас тягнуть вгору. Голова повинна знаходитися в рівному положенні. Її необхідно тягнути вгору, не змінюючи положення. Витягнута вгору шия затримується на пару секунд в найвищій точці. Після м`язи розслаблюються, вправа повторити 2 рази. На наступному етапі необхідно шию витягнути знову вгору і нахиляти злегка вправо і вліво.

Всі вправи для випрямлення хребта вимагають плавності, повільного темпу і сталості.

Комплекс вправ для хребта

Всі ці вправи для вирівнювання хребта вкрай необхідні. Також вони спрямовані на зміцнення м`язів спини. Цей комплекс вправ для хребта включає всього 3 завдання.

Вправа для нижнього відділу хребта

Виконується сидячи на підлозі. Ноги прямі витягнуті вперед. Руки складете перед грудьми, як блок для захисту. Необхідно в такому положенні виконувати ходьбу на сідницях. 8 кроків йдіть вперед, 8 кроків - назад. Вправа повторюється 3-5 разів.

Вправа «Плуг»

З положення лежачи на спині необхідно закидати ноги за голову. Руки ставлять вздовж тіла. Ноги повинні бути рівними і відведені максимально назад. Шкарпетками необхідно дістати до підлоги. У кого виходить, можна дотягнутися п`ятами. У такій позі треба побути протягом 10-30 секунд. Після повернутися в початкове положення, повільно опускаючи ноги вниз.

Вправа «Прогин»

Дуже важливо, щоб цю вправу виконувалося після попереднього, для гармонійного впливу на хребет. Необхідно лягти на живіт, ноги рівні, упор на долоні, які знаходяться перед тілом. Піднімаючись на руках вгору, тіло прогинається поступово назад. Голова також нахиляється назад. Все необхідно виконувати повільно і плавно. Коли досягнута максимальна верхня точка, відбувається затримка в такій позі секунд 10-30. Після необхідно плавно опуститися вниз, опускаючи живіт, потім груди і голову.

Комплекс вправ «Крокодил»

Всі ці вправи спрямовані на оздоровлення при остеохондрозі, грижі, радикуліті та інших захворюваннях. Вони використовуються, як масаж внутрішніх органів. Дуже сприятливі для відновлення гнучкості спини. Виконуючи їх, можна зміцнити нервову систему, поліпшити кровообіг. Не рекомендується виконувати людям з астмою, туберкульозом легень і пневмосклерозом.

Важливо приділяти увагу правильному диханню. При спіральних поворотах необхідно зробити вдих, при поверненні в початкове положення - видих.

Кожне з вправ включає в себе по чотири спіральних повороту вправо і вліво. У крайніх точках повороту треба зупинитися на 4 секунди. Всі вони виконуються в положенні лежачи. В кінці кожної вправи роблять розслаблюючі руху. На вдиху згинають ноги (що стоять ступнями на підлозі) і руки (упор на лікті). На видиху - ноги вирівнюють, руки випрямляють.

Всього комплекс «Крокодил» включає в себе 13 вправ, які повинні виконуватися в строгій послідовності.

Вправи за методикою «Фукуцудзі»

Комплекс вправ для хребта може складатися всього з одного п`ятихвилинного завдання. Методика допоможе не тільки зміцнити свою спину, але і схуднути, і навіть підрости. Японський засновник цього методу пропонує всього лише використовувати скручений рушник. Ця впевненість в результаті вже доведена користувачами методики. На думку Фукуцудзі стислість хребта і зайву вагу виникають через те, що кістки тазу і ребер знаходяться в неправильному положенні. Якщо укладати їх в природне положення, зменшиться талія, розтягнеться хребет, з`явиться правильна постава.

Для цього достатньо всього кілька хвилин в день лежати на валику, правильно розташованому в поперековому відділі. Валик, в міру набуття досвіду виконання, необхідно буде збільшувати.

Необхідно лягти на спину, валик покласти під поперек в місці, де виходить пупок. Ноги прямі знаходяться на відстані 10 см один від одного. Руки прямі лежать на підлозі за головою долонями вниз. Великі пальці ніг і мізинці рук стикаються (це дуже важливо!) Один з одним. Так необхідно лежати протягом 5 хвилин щодня. Після виконання потрібно дуже повільно піднятися зі спини. У перший час можливий дискомфорт, який поступово проходить.

висновок

На закінчення варто відзначити, що здоровий хребет потребує не так багато уваги. Варто приділити йому 30-40 хвилин в день, як ви відчуєте легкість у всьому тілі. Для гнучкості спини варто попрацювати довше. Але почавши, не зупиняйтеся. Всякий великий чин починаються з першого кроку.