Вправи і аеробіка, які допомагають зміцнити м`язи спини

Зміст статті

• 1 Як зміцнити спину?
• 2 Силові вправи для глибоких м`язів
• 3 Вправи для розвитку поверхневих м`язів спини
• 4 аеробіка
• 5 Слабкі м`язи живота
• 6 зміцнюючий масаж

Пошкодити спину дуже легко. Головне, піклуватися про неї правильно, тоді проблеми не будуть виникати. Адже багато людей відчули на собі болю, які приносять хвороби хребта. Хорошим виходом в цій ситуації буде зміцнення м`язів спини.

Спина здатна підтримувати все тіло. З її допомогою людина може сидіти, стояти і виконувати різні рухи. Якщо знати правила зміцнення спини, то болю і неправильна постава ніколи не будуть турбувати.

Як зміцнити спину?

Тренування м`язів спини повинна проходити за допомогою ряду вправ. Вони допоможуть поліпшити і зміцнити функції спини.

Якщо регулярно їх виконувати, то можна запобігти появі болю, травм, вони позитивно впливають на весь організм.

Слід пам`ятати, що не всім дозволяється виконувати вправи, так як люди, яких турбують сильні болі, повинні спочатку зняти больовий синдром. Всі вправи діляться на три групи:

• силові, які представляють собою скорочення м`язів, яке повторюється;
• розтяжка, в результаті м`язи розтягуються;
• аеробні, які розвивають багато різних груп м`язів.

Головне, виконувати фізкультуру не поспішаючи, щоб не з`являвся дискомфорт, травми. Слід стежити за своїм диханням, так як воно має бути рівним і природним.

Силові вправи для глибоких м`язів

Глибокі м`язи спини вимагають особливої уваги. Якщо їх зміцнити, то збільшується тонус, м`язовий корсет ставати міцнішими. Коли глибокі м`язи спини розвинені, то хребет виходить хорошу підтримку, а постава правильна. Важливо також мати міцні м`язи стегон і ніг, щоб не отримувати травм при навантаженні.

Існує кілька вправ, які здатні зміцнити глибокі м`язи спини.

1. Скручування, де розвивається верхній прес. Слід лягти на підлогу, руки розмістити вздовж тіла, коліна зігнуті. Слід притиснути таз так, щоб спинного прогину не було. Далі потрібно піднімати тіло так, щоб відірвалися лопатки від підлоги. У такому положенні потрібно побути 5-10 секунд, а потім повторити десяток разів.
2. Підйом корпусу. Потрібно лягти на живіт, руки розташувати вздовж тіла. Після це потрібно піднімати голову з плечима так, як максимально це виходить. Слід зберегти такий стан близько 7 секунд, а потім повторити десяток разів.
3. Підйоми кінцівок. Положення тіла повинно бути аналогічно попередній вправі. Під лоб покласти рушник, а під таз подушку, руки повинні бути витягнутими над головою. Слід піднімати на кілька сантиметрів праву ногу, при цьому вона не повинна згинатися, а разом повинна підніматися ліва рука. Після цього слід змінити кінцівки, повторювати десяток разів.

Вправи для розвитку поверхневих м`язів спини

Існують і інші вправи, які розвивають поверхневі м`язи спини.

1. Підтягування колін. Слід вкластися на підлогу, максимально розслабитися. Далі потрібно підтягувати коліна до грудей до тих пір, поки не відчується розтягання в зоні попереку. Виконувати всі потрібно обережно, не робити зайвих рухів.
2. Прогин. Вправа виконується стоячи. Потрібно прогнутися назад настільки, наскільки це можливо, при цьому відчуватися повинен комфорт. Кілька секунд потрібно спробувати затриматися, а потім повторити.
3. Розтяжка. Слід дотримуватися за що-небудь рукою, ногу потрібно зігнути, доторкнутися до стегна. Другою рукою потрібно допомогти стопі доторкнутися до сідниці до того, як відчується розтягання.

Таким чином, поверхневі м`язи спини будуть розвиватися, після чого можна приступати до більш важким вправою.

аеробіка

Зміцнити серцево-судинну систему, а також серце, легені, може аеробіка. Після неї організм починає краще сприймати кисень, енергія підвищується, метаболічні процеси стають сильнішими, жири спалюються, та й відбувається тренування м`язів спини. Аеробні вправи включають:

• біг;
• прогулянки;
• танці;
• їзда на велосипеді.

Існують корисні поради, які допомагають підтримувати поставу в красивому вигляді:

• потрібно стежити за своєю поставою, так як вона повинна бути рівною;
• за робочим столом потрібно сидіти правильно, все пристосування повинні підходити по висоті;
• коли у людини сидяча робота, його хребет потребує періодичного ходьбі, розтягуванні м`язів;
• при тривалій поїздці краще використовувати спеціальні подушки і сидіння;
• якщо людина часто носить рюкзак, то слід стежити за тим, щоб він не був навантажений;
• важкі речі потрібно з обережністю переносити;
• під час сну хребту має бути комфортно;
• слід виконувати вправи, які будуть зміцнювати м`язи спини, преса;
• потрібно дотримуватися техніки виконання фізкультури;
• періодично потрібно перевіряти стан спини у мануального терапевта.

Якщо дотримуватися активного способу життя, харчуватися правильно, приймати вітаміни, то проблем зі спиною не буде ніколи. Існують навіть спеціальні препарати, які під час тренувань надають нормальне функціонування організму.

Слабкі м`язи живота

Якщо м`язи живота потужні, то це дозволяє утримувати органи близько до хребта. Якщо мускулатура в цій області буде ослаблена, то хребет отримує сильне навантаження, після чого може розвиватися лордоз, постійно будуть відчуватися болю в спині.

Слабкі м`язи при цьому віддають більшу частину навантаження на суглоби і зв`язки.

А з часом вони починають зношуватися, а від цього пошкоджуються тканини, і починає боліти спина. Тому не варто забувати про постійні вправи. Зміцнюватися повинні і глибокі, і поверхневі м`язи спини.

зміцнюючий масаж

Підвищити тонус і зміцнити м`язи зможе спеціальний масаж. Відвідувати цю процедуру потрібно тоді, коли вона не викликає хворобливих відчуттів, так як це може тільки погіршити ситуацію.

Звичайно, найкраще все робити в комплексі: робити вправу і відвідувати сеанс масажу. Зазвичай він може тривати близько півгодини. При цьому кров краще починає надходити до м`язів.

Якщо спостерігаються якісь проблеми зі спиною, то потрібно підбирати методику лікування з лікарем, який буде враховувати діагноз, після чого визначитися, що саме допоможе людині.