Вправи для гімнастики в поперековому відділі хребта

Зміст статті

• 1 Підготовка до занять
• 1.1 розігріваючі вправи
• 1.2 розтягують вправи
• 1.3 зміцнюючий комплекс
• 2 Протипоказання
• 3 Корисні рекомендації

Хребетний стовп служить одну з головних ролей в життєдіяльності організму. Від його здоров`я залежить якість життя людини. Розвинути і зміцнити опорно-рухові функції торса допоможе гімнастика для поперекового відділу хребта. Вправи, запропоновані в комплексі, закріплюють здатність поперекового відділу згинатися і пружинити, утримуючи тіло в потрібному положенні без ризику впасти.

Поперековий відділ хребта має величезне значення для всього скелета. У його «обов`язки» входить забезпечення основних функцій опорно-рухового апарату:

• утримувати тіло в прямому положенні,
• амортизація хребетного стовпа,
• забезпечувати згинання тіла майже навпіл,
• скручування торса,
• контроль за рівновагою в зігнутому положенні,
• витривалість при додаткових вантажах на руках і спині.

Здоровий поперековий відділ забезпечує людини витривалим, пружним торсом з хорошими амортизаційними даними. Згодом біологічні тканини хребетного апарату зношуються, погіршується кровообіг в поперекової частини, кісткова і хрящова системи стають більш крихкими. З`являються болі в спині, запаморочення, сил в організмі стає менше. Продовжити молодість кісткового остова здатні фізичні вправи.

Підготовка до занять

Фахівцями розроблено безліч варіантів лікувальних вправ, спрямованих на зміцнення кісткового апарату і м`язового корсету попереку. Ефективність занять багато разів доведена лікарями і пацієнтами. Регулярні заняття фізкультурою здатні не тільки зміцнити пояс, але і позбавити від деяких застарілих захворювань хребта.

Однак слід пам`ятати, що фізичне навантаження має бути дозованою. Перш ніж приступити до зарядки, потрібно проконсультуватися з фахівцем з лікувальної фізкультури. Доктор оцінить індивідуальні можливості пацієнта і тільки після цього порекомендує оптимальний режим занять.

Основними показниками для підбору ефективного комплексу вправ стануть:

• вік пацієнта,
• виписка з історії хвороби,
• наявність хронічних захворювань,
• перенесені травми,
• загальний стан пацієнта на момент звернення.

Врахувати всі нюанси, перш ніж призначити гімнастику зможе тільки досвідчений фахівець. Важливе значення має рівень артеріального тиску, пульс в спокійному стані, витривалість і темперамент. Неправильно підібраний комплекс може привести до нерівномірного роботі серця і небажаним перевантажень.

розігріваючі вправи

Комплекс фізичних вправ, описаний нижче, підібраний з максимальним урахуванням всіх фізіологічних параметрів людини. Він підійде майже кожній людині з середньостатистичним здоров`ям.

1. Встаньте прямо, руки на пояс. Виконуйте поворот торсу вліво і вправо, намагаючись вирівняти лінію плечей перпендикулярно лінії стегон.
2. З того ж положення нахиляйтеся вперед і назад по черзі.
3. Тримаючи руки на поясі, виконуйте кругові рухи в обидві сторони по черзі.
4. Стоячи прямо максимально висувайте таз вперед, намагаючись лобком дотягнутися до носа, потім відведіть назад, прагнучи куприком до потилиці.
5. Зігніть ноги в колінах, розвівши їх в сторони, похитуйте тазом вліво і вправо.
6. Візьміться долонями за лікті, нахиліться вперед, опустіть зчеплені руки до підлоги, виконайте кілька пружних погойдуються рухів.

Ці вправи «розбудять» хребет після довгого сидіння. Вони розімнуть хребці поперекового відділу, розженуть по ним кров і підготують поперек до наступного етапу занять. Важливо! Приступати до наступних етапів вправ без розігріваючого комплексу строго небажано.

розтягують вправи

Другий етап заняття проводиться із застосуванням підлогового килимка. Опустіться у вихідне положення, розслабтеся і приступайте до виконання.

1. Сидячи на килимку, розведіть ноги в сторони. По черзі нахиляйтеся до кожної з ніг, намагаючись доторкнутися до шкарпетки. Затримайтеся на кілька секунд, випрямитеся.
2. Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руками упріться в підлогу за спиною. Опускайте коліна в сторони наскільки можливо, потім повертайтеся в початкове положення.
3. Стоячи на колінах, зімкніть носочки. Опускайтеся тазом на підлогу праворуч і ліворуч від зведених ніг. Для ускладнення можна зчепити руки на потилиці.
4. Встаньте на карачки. Вигинає спину максимально вгору, потім прогинайте її як можете вниз.
5. З того ж положення витягніть одну ногу назад, а протилежну руку вперед. Зафіксуйте на кілька секунд, потім поміняйте кінцівки.
6. Так само на четвереньках, опустіться на лікті. Кілька разів пружними рухами підійміть пряму ногу вгору, потім також другу.

Цим комплексом ви розтягнеться ланки поперекового відділу, розтиснете можливі здавлені ділянки хребта, легке фізичне напруження розширить судини, збільшивши простір для кровотоку.

зміцнюючий комплекс

Наступним етапом будуть вправи, спрямовані на зміцнення м`язового корсету навколо поперекового відділу. Вони навчать м`язи триматися в напрузі, розтягнутий сухожилля і зміцнять кровоносні судини. Вправи виконуються лежачи на килимку.

Важливо! Лягати на підлогу і вставати з лежачого положення можна тільки через бік. В іншому випадку ви ризикуєте зірвати хребет.

1. Зігніть ноги в колінах, розвівши їх на рівень плечей. Руки уздовж тіла. Піднімайте і опускайте таз якомога вище, але без сильного напруги.
2. Зведіть зігнуті ноги разом. Опускайте коліна в сторони, намагаючись дістати ними підлогу. Зафіксуйте на 10 секунд, потім повертайтеся в початкове положення.
3. Витягніть ноги. Руки уздовж тіла. З витягнутими вперед руками підійміть торс, залишивши поясницю притиснутою до підлоги. Замріть на десяток секунд, потім опуститеся. 3 рази.
4. Виконайте те ж саме, тільки після підйому торса трохи підніміть прямі ноги. Увага! Вправа заборонено хворим грижею.
5. Лежачи на підлозі, витягніть руки вперед. Повільно піднімайтеся з лежачого положення в сидяче. Потім також повільно опускайтеся. Ноги від підлоги не відривайте.
6. Лежачи на боці, підніміть голову, руку і ногу, затримайтеся на десять секунд, потім опускайтеся. Три рази.
7. Те ж вправу на іншому боці.

Після виконаного комплексу ляжте прямо, розслабтеся, добре і з задоволенням потягніться. Потім поверніться набік і вставайте.

Протипоказання

Важливо пам`ятати, що гімнастика для пояса показана не всім. Пацієнти з деякими недугами повинні відмовитися від зарядки:

• остеохондроз в період загострення,
• гіпертонія,
• гіпертермія,
• ракові пухлини,
• велика хребетна грижа,
• пухлинні процеси в паху,
• анемія,
• вегетосудинна дистонія в стадії загострення,
• гострі серцево-судинні захворювання.

Будь-яке заняття фізкультурою дає загальний позитивний ефект. Гімнастика розігріває організм, роблячи пластичними застиглі тверді тканини. Вона розганяє кров, змушуючи її досягати найвіддаленіших ділянок. Загальний ефект від щоденних занять омолоджує тіло і збільшує пам`ять.

Корисні рекомендації

Щоб фізкультура була для вас приємним заняттям, наведемо кілька корисних порад.

Для занять фізкультурою слід одягатися в бавовняну спортивний одяг. Вона не сковує рухів і добре вбирає потові виділення. Займайтеся в добре провітрюваному приміщенні, але стежте, щоб не було протягів. Помічено, що приємніше займатися, коли звучить легка приємна музика. Виконуйте гімнастику плавно, не допускаючи ривків. Головне не сила, а пластика. Регулярна гімнастика зміцнить поперековий відділ хребта і подарує безліч здорових днів вашому організму.