Здоровий хребет починається з зарядки для спини

Зміст статті

• 1 Зарядка для спини
• 2 Як і коли потрібно робити вправи для спини?
• 3 Вправи для попереково-крижового відділу
• 4 Вправи для шийного відділу
• 5 Запобіжні заходи

Зарядка для спини

Хвора спина - джерело багатьох серйозних захворювань. Найчастіше болі виникають в зв`язку з професійною діяльністю хворого, але можуть бути і наслідками інших причин. Для того щоб не допустити неприємних відчуттів в спині або полегшити вже з`явилися на цій ділянці тіла болю, важливо виконувати спеціальну зарядку. Вона включає в себе певний комплекс вправ, які дозволяють тримати в тонусі оточують хребет м`язи.

Як і коли потрібно робити вправи для спини?

Зарядка для спини вимагає від людини дотримання деяких правил і режимів. Вони полягають в наступних пунктах:

• в регулярності;
• в часі проведення;
• тривалості вправ;
• в ритмі дихання;
• в запобіжні заходи.

Основне правило гімнастики - вона повинна виконуватися регулярно, без перерв на вихідні дні. Тільки в цьому випадку можна буде відчути повний ефект від занять і добитися бажаного результату.

Виконувати вправи слід завжди в певний час - вранці або ввечері, або тільки вранці, або тільки ввечері. Бажано також дотримуватися певних годин, тобто робити зарядку в один і той же час.

Не варто сильно обтяжувати хребет, віддаючи занять щодня по годині або більше. Для досягнення лікувального або профілактичного ефекту достатньо приділяти заняттям приблизно по 10-15 хвилин кожен день. Якщо тренування будуть регулярними, то підсумок не примусить себе довго чекати.

Під час занять важливо стежити за диханням - воно повинно бути глибоким, рівним, а не переривчастим. Якщо дихання починає збиватися, ставати переривчастим, слід припинити виконання вправ, відновити дихальний ритм і або продовжити заняття, або відновити їх пізніше.

Крім цього, необхідно стежити за своїм самопочуттям. Якщо під час гімнастики в області спини з`явилися неприємні больові відчуття, слід негайно припинити виконання вправ або знизити фізичне навантаження на організм.

Вправи для попереково-крижового відділу

На попереково-крижовий відділ припадає основна частина всіх фізичних навантажень, тому при лікуванні хребта потрібно приділяти увагу, в першу чергу, саме цій ділянці спини. Всі вправи відбуваються в положенні лежачи, тіло знаходиться в горизонтальній площині на рівній, гладкій поверхні. Руки необхідно витягнути уздовж тіла і під час занять не рухати ними вгору і в сторони.

Одними з ефективних вправ для попереково-крижового відділу є:

• «Горизонтальні ножиці»;
• «Вертикальні ножиці»;
• «Велосипед»;
• «Скручування»;
• «Полумостік» і ін.

Вправи для шийного відділу

Болі в шийному відділі хребта посідають друге місце по частоті свого виникнення. Шийні хребці забезпечують підтримку голови, тому заняття для цієї ділянки спрямовані, в першу чергу, не стільки на зміцнення м`язів, скільки на їх «розтягування».

Ось найпоширеніші вправи.

1. Впертися лобом в стінку або в долоню і тиснути на неї з силою протягом 15 сек.
2. Повільно, на видиху опустити голову вперед, торкнувшись підборіддям грудей, а потім також повільно, наповнюючи легені повітрям, відкинути голову максимально назад.
3. Лежачи на животі, руки витягнути уздовж тіла долонями догори. Зафіксувати підборіддя на одному рівні з тілом. Повільно, по черзі робити повороти голови вліво і вправо, торкаючись то одним, то іншим вухом до підлоги.
4. Завершити гімнастику вправою, аналогічних попередньому, тільки підборіддя в цьому випадку слід покласти на долоні. Повороти голови в сторони такі ж плавні і неквапливі.

Зарядка для спини може включати в себе і такі, знайомі зі шкільної лави вправи, як вис на турніку, «кішка», «місток», «м`ячик».

Запобіжні заходи

Якими б простими не здавалися вправи для спини, виконувати їх слід дуже акуратно, плавно, без різких поворотів і інтенсивних навантажень. В іншому випадку, можна тільки розтягнути м`язи, а при хворій спині і зовсім погіршити ситуацію.

Якщо зарядка виконується в профілактичних цілях, то лікарська консультація не вимагається. Якщо ж гімнастика несе в собі лікувальний характер, то перш, ніж приступати до занять, необхідно обов`язково проконсультуватися з лікарем, який в індивідуальному порядку підбере найбільш ефективний комплекс вправ.