Вправи для зміцнення м`язів в області шийного відділу хребта

Зміст статті

• 1 Об`єктивні чинники і симптоми
• 2 причини
• 3 як попередити
• 4 Як зміцнити м`язи шиї
• 5 Особливості виконання вправ
• 6 комплекс вправ
• 6.1 Вправи для розминки
• 6.2 Основні вправи

Слідуючи рекомендаціям і виконуючи вправи для м`язів шиї, можна не тільки попередити виникнення розтягувань, що супроводжуються неприємними відчуттями, але і запобігти розвитку різних захворювань.

Об`єктивні чинники і симптоми

Організм сучасної людини постійно піддається впливу різних стресів, які викликають напругу шийних м`язів. Згодом цей спазм посилюється, викликаючи перенапруження в глибоких м`язових тканинах. Вони, в свою чергу, чинять тиск на розташовані в безпосередній близькості нерви і судини. Все це призводить до появи неприємних відчуттів.

Проблема посилюється з віком: на думку медиків, практично будь-яка людина після сорока має більш-менш виражений спазм в глибоких шийних м`язах.

Ще однією проблемою, що приносить масу неприємних і хворобливих відчуттів, є розтягнення м`язів шиї - мікроскопічні надриви в м`язових волокнах. До його симптомів відносять:

• наявність больових відчуттів;
• набряклість тканин і гематоми;
• пониження або втрата рухливості в області шийного відділу хребта;
• наявність головних болів;
• спазми, втрата і зниження чутливості в області плечового пояса, рук або ніг.

причини

Причин, що викликають подібні травми і стану, безліч:

• відсутність будь-якої тренованості цієї частини тіла;
• недотримання правил в процесі виконання фізичних вправ;
• незручне положення під час сну;
• перенапруження під час підвищеної інтенсивності фізичного навантаження;
• удари, падіння, різкі рухи.

як попередити

Профілактика передбачає чималу кількість різних рекомендацій, спрямованих як на зміцнення, так і на розслаблення шиї, що включають: медикаментозне вплив, масаж, самомасаж, а також комплекси фізичних вправ.

Як зміцнити м`язи шиї

Найбільш простим і доступним профілактичним засобом є застосування невеликих фізичних навантажень. Регулярно виконуючи вправи для зміцнення м`язів шиї можна домогтися того, що вона стане більш розслабленої, рухомий і гнучкою, відчуття тяжкості зникне. Також можна зменшити спазм, а згодом досягти його повного зникнення.

Особливості виконання вправ

Перед тим як приступити до виконання вправ потрібна консультація лікаря. При відсутності будь-яких протипоказань можна приступати до виконання комплексу, дотримуючись наступних обов`язкових правил.

1. Слід пам`ятати, що шия - це частина хребта, однією з найбільш тендітних частин тіла людини. Саме тому робити вправи потрібно обережно.
2. Темп виконання визначається виходячи із загального самопочуття. Як правило, він повільний або помірний.
3. У процесі роботи з м`язами ні в якому разі не робити різких рухів і ривків.
4. Кількість повторень в кожному виді вправи становить 5 разів.
5. Під час виконання потрібно стежити за положенням спини - вона обов`язково повинна бути прямою. Перший час бажано робити вправи перед дзеркалом для того, щоб мати можливість контролювати техніку виконання.
6. Регулярність занять не менше трьох разів на тиждень.
7. При виникненні будь-якого дискомфорту слід негайно припинити заняття.

комплекс вправ

Перш ніж приступати до безпосереднього виконання основного комплексу, слід зробити кілька вправ розминок. Вони дозволять розігріти м`язи шиї і підготувати їх до більш серйозної навантаженні.

Вправи для розминки

1. Виконати нахили голови по черзі вперед і назад.
2. Нахилити голову вправо, потім випрямити шию і нахилити вліво.
3. Нахилити голову до правого плеча, потім, торкаючись підборіддям грудей, зробити перекат до левому.Повторіть в зворотну сторону.
4. Варіація попереднього, але з перекатом по спині.

Основні вправи

Цей комплекс включає кілька ізометричних вправ і елементи лікувальної гімнастики доктора А.Ю.Шішоніна. Для всіх вправ вихідне положення: сидячи рівно, спина і шия пряма.

1. Покласти долоні на лоб, передпліччя паралельні підлозі. Тиснути на область лоба і, долаючи опір, напружувати задні групи м`язів. Виконати те ж саме, прикладаючи руки до потилиці.
2. Для зміцнення бічній м`язової групи. Голову тримати прямо, нахилити її до одного плеча, затриматися на 15 секунд, повернутися в вихідне. Виконати те ж в протилежну сторону.
3. Для зміцнення передньої і задньої груп м`язів. Тягнутися верхівкою в стелю, трохи опустивши підборіддя, затриматися на 15 секунд, потім обережно подати його вперед і трохи вгору і знову зупинитися на деякий час.
4. Для поліпшення координації. Податися головою вперед, витягаючи шию, зафіксувати позу. Потім, малюючи дугу підборіддям, потягнутися до пахви, затриматися на 15 секунд. Повернутися в початкове положення. В іншу сторону виконати те ж саме.
5. Для роботи з подзатилочной м`язової групою. Повернувши голову максимально вліво, постаратися трохи підняти підборіддя і зафіксувати позу на 15 секунд. Розслабитися, повернувшись у вихідне положення. Повторити в протилежному напрямку.
6. Для опрацювання сходових м`язів шиї. Обхопивши долонею правої руки ліве плече, натискаючи на нього, тягнутися ліктем вперед і вгору. При цьому голова повернута вправо і тисне підборіддям в праве плече. Затриматися на 15 секунд. Повторити симетрично в другу сторону.
7. Прикласти долоню правої руки до скроні, тиснути на цю область і, долаючи опір, напружити бічну м`язову групу шиї. Виконати те ж саме з лівого боку.

Виконання цих нескладних вправ дозволяє не тільки зміцнити м`язи, але і дає відчуття прояснення в голові, психологічного комфорту, виникає легкість і чіткість в думках. Все перераховане - приємні бонуси гімнастики, що виникають завдяки поліпшеному кровообігу в області шиї і голови.