Застосування асан для хребта, профілактичні вправи для хребетного стовпа

Зміст статті

• 1 Сутність поняття «Асана», класифікація асан
• 2 Терапевтичні асани для здоров`я хребта
• 3 Клінічно важливі і найпростіші асани
• 4 силова асана
• 5 асани розтягування
• 6 асани скручування

Відповідно до сучасних уявлень громадськості, практика гімнастичних вправ дозволяє попереджати захворювання суглобів. Ця теза підтверджується думками фахівців, які рекомендують починати роботу над збільшенням фізичної активності людини. Причому щодо осьового скелета все більшого значення мають асани для хребта, що набирають популярність у міру розширеного застосування технік йоги.

Результатом цих заходів є зміцнення м`язового і зв`язкового апарату скелета і попередження його вікових захворювань. І йога являє собою класичну гімнастику, принципи і методи якої тісно пов`язуються з духовним розвитком людської особистості. Вона базується на традиційних комплексах вправ, метою виконання яких є досягнення якогось особливого стану свідомості.

Воно характеризується спокоєм і іншим, більш відчуженим ставленням до повсякденності і рядовим проблем. Причому в сучасній практиці досягнення даного духовного ефекту не є метою, а залишається примітним аспектом виконання вправ і мотиваційним фактором для людини. Набагато важливішим ефектом практики йоги є зміцнення здоров`я опорної системи, в якій хребет є головним відділом.

Сутність поняття «Асана», класифікація асан

Асани уявляю собою типові пози йоги, в яких людина здатна досягати духовного балансу. Ймовірно, багатьом людям з раціональними судженнями це залишається чужим. Однак навіть без досягнення таких станів розуму можна ефективно практикувати асани для позвонкового стовпа та інших органів тіла.

Клінічними дослідження доведено, що їх застосування дозволяє поліпшувати кровопостачання окремих областей організму, задіяних при виконанні вправ.

Поліпшення кровообігу дає прискорення регенерації клітин, які неминуче пошкоджуються. У хребетному стовпі найбільш уразливими залишаються клітини міжхребцевих дисків і хрящів. Їх зміцнити дозволяють асани, які класифікуються за типом виконання, за завданнями і по виду впливу на структури організму. За виконання вправ їх ділять так:

• сидячі пози;
• перевернуті пози;
• лежачі пози;
• скорочення пози;
• пози рівноваги;
• пози з різнобічними нахилами.

Типові пози йоги для істотного зміцнення хребта за типом впливу діляться на силові, перевернуті, скручують, розтягують і здавлюють. Також вплив на ділянки тіла може поєднувати деякі вправи, що включають два і більше видів деформація. Вони носять назву комбінованих.

Терапевтичні асани для здоров`я хребта

За завданням асани слід розділити всього на два види: на медитативні, призначені для поліпшення ментальних здібностей, і терапевтичні. Вони виходять з глибини століть і є раціональні і багаторазово перевірені гімнастичні правила. Але для здоров`я хребта важливі тільки терапевтичні. Їх практика дозволяє досягати таких ефектів:

• попереджати ранній розвиток остеохондрозу у людей з типовими факторами ризику;
• уповільнювати розвиток дегенеративних патологій хребта;
• розширювати амплітуду активного руху в хребті;
• посилювати функціональні здатності м`язової системи спини;
• домагатися поліпшення стану при розвитку захворювань спини поза загострень корінцевих синдромів.

Клінічно важливі і найпростіші асани

Важливість мають гімнастичні вправи, які відрізняє висока ефективність їх використання. Вони повинні виділятися простотою, залишатися доступними для практики в побуті. Причому силові вправи для скелета менш важливі, ніж розтягують, перевернуті чи скручують.

Також важливість мають пози рівноваги, хоча їх значення пов`язано з розвитком гнучкості і балансування, але не зі зміцненням зв`язок і хрящів.

Силові асани, розглянуті нижче, представлені у вигляді деяких вправ: варіантами «силовий змії», «неповного лука», «літака», «човни». Пози для розтягування виглядають такими: варіанти положень «кішки», нахилів і «гірки». Вправи зі скручуванням такі: «штопор», віджимання сидячи, «коник», «діагональ», «голуб», «сфінкс». У теорії, даних комплексів може бути величезна кількість. За переконанням йогів, їх більше 8 млн.

силова асана

Вправа «силова змія виконується так: положення лежачи, поза - на животі. Виконується підйом тулуба з розведеними руками, які кистями схрещуються на потилиці. Таким чином досягається опрацювання м`язів, призначених для випрямлення спини в хребетному стовпі. Це ефективно для підвищення становий витривалості, бічної підтримки хребців м`язовим тяжем.

«Силова змія» з витягнутими вперед руками: положення тіла тут аналогічно як і раніше, але руки витягуються вперед і випрямляються. Виконується навантаження так: піднімається тулуб при фіксованих стегнах до поверхні підлоги. Ця вправа складніше попереднього, так як вимагає більшої силової витривалості, хоча за ефективністю обидві «змії» приблизно однакові.

«Човен» - це варіант «змії», але виглядає складніше. Позиція аналогічна, але руки випрямлені і відведені в сторони. Виконується гімнастика так: тулуб разом з нижніми кінцівками піднімається вище рівня підлоги. Ускладнення вправи - виведення рук вперед з вихідної пози. Також існує варіант його спрощення: руки повністю заводяться назад і стосуються тилом кистей сідниць.

«Неповний лук» виконується лежачи, животом вниз. Коліна зігнуті, але стопи п`ятами не наведено до сідниць, а знаходяться в серединному положенні. Руки випрямлені, відведені назад. Виконується ця гімнастика відштовхуванням корпусу стегнами від статі з максимально високим підйомом тулуба. У техніці виконання важливо не торкатися руками стоп, так як це ризик компресії хребців в нижньому грудному відділі і в поперековому. Це також зменшує складність гімнастичної навантаження.

Техніка виконання вправи «літак» така: становище - стоячи, тулуб зігнуто і утворює з лінією ніг прямий кут. Руки витягаються уздовж грудної клітини перпендикулярно ногам. Виконується гімнастика повільним рухом рук вперед, імітуючи рух крил птаха і (або) крила літака з висуненням його вперед. Існує варіант обтяження: для ускладнення потрібно використовувати гантелі.

асани розтягування

Вправа «кішка» виконується з колінно-ліктьовий пози: руки перпендикулярно тулубу, нижні кінцівки зігнуті також перпендикулярно. При фіксації ніг і рук в тазу і плечах відповідно виконується розгинання шиї і її максимальне витягування. Вправа гімнастичне і призначене для розтягування. Тому виконується повільно і з метою максимального розгинання і витягнення, яким не створено пару з появою больових відчуттів.

Вправа в позі тигра виконується з аналогічною пози, але працюють ноги, причому по черзі. Потрібно зігнути розігнути стегно, із зігнутою гомілкою в коліні і максимально підняти вгору. Ідеально виконаний комплекс вважається таким, коли пальцями можна торкнутися сідниць. Це говорить про хорошу гнучкості. На початку практики йоги такого ефекту домогтися складно, хоча тренування дозволить прогресувати.

«Гірка» набагато складніше в плані правильного виконання, але відрізняється більш високою ефективністю. Початкове положення тут таке: лежачи животом вниз з витягнутими вперед і повністю випрямленими руками. Долоні розташовуються вниз і фіксуються до підлоги, пальці ніг торкаються підлоги, але ноги розставляються не ширше плечей. Виконується вправа з спроби встати з такого становища і утворити тулубом гірку. Коли дане досягнуто, потрібно повільно опуститися до вихідної позі.

«Коник», навпаки, вважається гранично простим вправою. Він виконується при лежанні на животі з відведеними руками назад. Кисті схрещуються позаду тилом до спини. З такої пози потрібно розтягувати м`язи спини, переважно між- і підлопаткові. За рахунок тяги рук і сили м`язів спини досягається розгинання хребта з витяжкою шиї, як це проводилося у вправі «кішка».

Як ще більш спрощений варіант розтягування використовується вправа «діагональ». Положення тут лежаче, живіт внизу, руки витягуються вперед, розлучаються трохи ширше плечей. Виконується вправа з одночасного підйому витягнутої лівої ноги і правої руки, спроби тягнутися рукою за уявним предметом. Потім кінцівки змінюються.

асани скручування

«Голуб» виконується з напівсидячого положення: права нога витягнута, ліва підведена до стегна і розташована так, щоб гімнаст міг сидіти в рівновазі. Для кращого розуміння тактики виконання потрібно отримати наочну інформацію або фотографії. Тоді техніку простіше запам`ятати і правильно розташувати кінцівки. Руки при цьому впираються в підлогу і випрямлені як при віджиманні. Потрібно підняти праву руку і відвести її разом з тулубом, яке робить поворот навколо осі хребта назовні. Аналогічно проводиться з лівою рукою.

«Сфінкс» - більш простий варіант вправи. Воно виконується з положення лежачи з упором на лікті і піднятим тулубом. Потрібно повільно повертати голову, імітуючи жест «ні» з широкою амплітудою.

Вправа «змія з розтяжкою» також входить в дану категорію навантажень. Воно виконується з аналогічною пози, але тулуб піднято вище, а долоні легко торкаються підлоги. Потрібно повертати голову, імітуючи вказаний вище жест, але задіюючи верхні відділи грудного ділянки хребта.

Закономірно, що будь-яка з подібних вправ здатне принести користь людині. І вони можуть виконуватися при відсутності важливих клінічних станів, пов`язаних з деформацією або пошкодженням кісток і м`язів в період загоєння. Також важливо, що навантаження повинні бути повільними і повторюватися близько 8-20 разів, що залежить від функціональної готовності людини. Треновані люди здатні повторювати більше, а новачки повинні правильно відточити техніку і нарощувати число повторень комплексу.