Глікемічний індекс і калорійність продуктів харчування (таблиця)

Що таке глікемічний індекс?

Ендокринологи довгі роки вважали, що стрибок глюкози залежить від кількості споживаних продуктів, що містять цукор. Однак, як виявилося згодом, ці коливання залежать не тільки від калорійності продуктів, але і від інтенсивності, стабільності фізичних навантажень або стресів, які також є причиною розвитку цукрового діабету.

Цей фактор не дає спокою лікарям сучасності, бо навіть зараз на цю тему тривають суперечки серед провідних фахівців в області не тільки діабетології, але і в дієтології, адже пацієнт з аналогічним діагнозом повинен навчитися правильно складати свій щоденний раціон, адаптуючи під себе спеціальну діабетичну дієту.

У цій нелегкій справі в значній мірі допомагає спеціальна методика, завдяки якій всі продукти харчування можна легко класифікувати, відповідно до реакції організму на одержувану з них глюкозу в її чистому вигляді.

Вперше розділити всі продукти на такі групи запропонував канадський доктор наук Девід Дженкинсон, який в 1981 році ввів в ужиток такий термін, як «глікемічний індекс» (ГІ). За 100% величину він взяв глюкозу, і відстежив її коливання в крові після того, як пацієнт вжив той чи інший вид їжі.

Згідно з його дослідженням, всі види продуктів харчування поділяються на три великі групи:

Продукти з низьким глікемічним індексом

Їжа з низьким ГІ засвоюється нашим організмом досить довго, це, в свою чергу, дозволяє цукру підніматися поступово і тривалий період часу. Кушая аналогічну їжу, ми зможе легко відстежити і проконтролювати кількість глюкози і при необхідності прийняти будь-які заходи по нормалізації даної речовини в нашому організмі, просто комбінуючи набір продуктів.

Важливе значення має вид вуглеводів, що містяться в їжі (прості або складні), кількісне вмісту білків, жирів, клітковини, фруктози, лактози, а також спосіб термічної обробки (пассеровка, гасіння, приготування на пару).

Наскільки швидкі швидкі вуглеводи і чому так гальмують повільні? Розвіюємо міфи про вуглеводи!

При приготуванні їжі ви можете або підвищити цей показник або зменшити його, так наприклад: якщо обсмажити куряче м`ясо (бажано грудку) на сковороді з додаванням великої кількості масла, то ГІ готового блюда різко збільшиться. Якщо це ж м`ясо запекти в духовці у фользі з овочами (в яких присутня деяка частка клітковини) з мінімальною кількістю солі і жиру, то на виході вийде практично дієтичне блюдо з вже набагато меншим ГІ.

До них відносяться деякі овочі, фрукти і ягоди такі як: огірок, червоний перець, редис, капуста брокколі, свіжі помідори, червона смородина, брусниця, сліва- молочні продукти: йогурт несолодкий 1.5% жирності, кефір маложирний, молоко натуральне, сир без цукру та інших підсолоджувачів, м`ясні продукти: яловича вирізка, яловича печінка, кролик, риба і т.д.

Продукти з високим глікемічним індексом

Їжа з високим ГІ різко підвищує рівень цукру в крові, викликаючи гипергликемию, за рахунок того, що в ній містяться прості (швидкі) вуглеводи.

Хворим на діабет варто практично повністю від неї відмовитися, щоб знизити ризик прояву гиперосмолярной коми, для якої характерні вкрай високі значення концентрації глюкози.

Якщо її рівень перевищить значення в 5-10 разів вище норми, то при відносній недостатності інсуліну відбувається різке зневоднення організму, бо продукти розпаду неусвоенного, непереробленого цукру, зроблять саму кров вельми токсичною, і організм зробить єдине вірне рішення для стабілізації стану - виведе надлишки глюкози з сечею або за допомогою блювоти, діареї.

Втрата значної кількості рідини також призводить до зневоднення. При дефіциті води токсичність підвищується ще більше, а це вкрай згубно позначається на всьому організмі в цілому. Надалі може навіть розвинутися важкий стан - діабетичний кетоацидоз.

Вся їжа з високими показаннями глікемічного індексу шкідлива не тільки діабетикам, але і більшості людей не займаються спортом і ведуть помірний, малоактивний спосіб життя. Все тому, що будь-який надлишок енергії призводить до одного результату - запасання, акумулювання надлишків енергії. Запасає наш організм все виключно у вигляді жирової тканини.

Але для тих, хто займається спортом, даний вид продуктів виявиться навіть корисним, так як прості вуглеводи (як правило вони містяться в продуктах з високим ГІ) дозволяють відновити виснажений організм, який витратив за час тренування колосальну кількість енергії, брак якої буде компенсований за рахунок «з`їдання» м`язової тканини або жирів, яких у спортсменів практично не спостерігається (особливо якщо вони до цього дотримувалися низкоуглеводной дієти, так би мовити «сушилися»).

Самі розумієте, що для спортсменів це неприйнятно, бо все направлено виключно на інший результат - нарощування, тонізувати і зміцнення м`язового скелета.

Однак швидкі вуглеводи дозволяють швидко купірувати більш небезпечний стан, викликане падінням глікемії - гіпоглікемію.

Гіпоглікемія при цукровому діабеті і її наслідки (симптоми, причини, перша допомога)

Найбільш схильні до такого стану пацієнти з на цукровий діабет 1 типу, так як їх хвороба більш компенсована на рахунок дозованої гормональної терапії різними видами інсулінів.

Гіпоглікемія набагато небезпечніша, ніж гіперглікемічна кома, викликана підвищенням концентрації глюкози. Все тому, що при нестачі енергії за лічені хвилини можуть статися безповоротні зміни в головному мозку, які приведуть до відмирання більшої частини нейронів або навіть фактичної смерті самої людини в той час, як наслідки від підвищеного рівня цукру в крові назрівають протягом декількох десятків років.

На цей випадок у діабетиків завжди має бути під рукою універсальна зброя - швидкий, миттєвий цукор (солодка газована вода, сік, льодяник).

Меню діабетика

Організувати своє лікувальне харчування на основі даних за глікемічним індексом дуже зручно. Багато вивішують таблицю на кухні і складають своє меню відповідно до них.

З огляду на, що інсулін різниться за термінами впливу на організм, продукти харчування необхідно підбирати відповідно до схеми прийому інсуліну, встановленої лікарем.

Для того щоб скласти ідеальне меню, можна порівняти вплив на організм різних продуктів: житній хліб (ГІ 45), кондитерська плитка (ГІ 70), капуста (ГІ 10).

Що стосується хліба, то в 50граммовом шматочку хліба міститься: вуглеводів 20 гр, ккал 101.

Як відомо хліб буває різний: смачна, солодка біла булочка має набагато вищий ГІ, ніж житній хліб.

У шоколадній плитці, вагою 50 гр міститься 24 гр вуглеводів, 269 ккал. У молочних батончиках цукру і того більше, отже ГІ у цього виду продуктів буде більше.

А ось капуста, маючи ГІ менше 10 одиниць практично не містить вуглеводів (всього 3 гр на 50 гр) і її калорійність дорівнює 13.

Порівнювати, як ви розумієте, будемо ці три продукти, серед яких затесався один не підпадає під описання критерії (при чому тут капуста?). Навіщо ми так зробили, ви дізнаєтеся трохи пізніше.

Отже, якщо ви з`їсте 50 грам житнього хліба, то що містяться в ньому вуглеводи через 30 хвилин підвищать рівень цукру в крові до певного рівня. Відбувається це тому, що як тільки в організм потрапляє їжа, то вона тут же починає перероблятися. Йде процес її розщеплення і вироблення енергії. Енергією для тіла служить - глюкоза, вона ж цукор. Виробляється цукор з вуглеводів. Але щоб отримати і розподілити глюкозу, необхідний інсулін.

Вуглеводи бувають простими (швидкими) і складними (повільними).

Прийнято вважати, що чим простіше вуглевод, тим вище його ГІ.

При нормальній роботі підшлункової залози, гормон інсулін активно «впрягається» в роботу і процес енергозабезпечення запускається. Складається він з 4 етапів:

1. Прийом їжі

2. Розщеплення вуглеводів (при цьому процесі рівень цукру в крові підвищується, відбувається це завжди в один і той же час - через 30 хвилин після їжі)

3. Розподіл енергії (інсулін - транспортний гормон, який розподіляє чисту енергію по клітинам)

4. Нормалізація цукру в крові (норма глюкози в крові дорівнює в середньому 1 гр на літр крові у людей на голодний шлунок, при збоях в метаболізмі вуглеводів за результатами глюкозотолерантного тесту можна виявити або порушення глікемії натщесерце, або порушення толерантності до глюкози)

Якщо порівняти хліб (50 гр) і шоколад (50 гр), то вуглеводи, що містяться в шматочку хліба, є більш складними, бо ГІ хліба нижче, ніж ГІ шоколаду. Таким чином, якщо з`їсти таку ж кількість шоколаду, то рівень цукру в крові підвищиться в значній мірі вище, ніж після з`їдання шматочка хліба. Для нормалізації рівня цукру буде потрібно набагато більше інсуліну, відповідно, навантаження на підшлункову залозу буде вище, бо організму потрібно за короткою проміжок часу нормалізувати весь процес енергоспоживання. Крім того, при такому розкладі підвищується ризик розвитку гіперглікемії.

Всі надлишки енергії будуть акумулюватися в жирову тканину і запасатися на інший більш слушна нагода, коли буде відзначений дефіцит енергії.

При нашій малоактивною, сидячого життя перепічканной всякими цукерками, булочками, хот-догів та іншої шкідливої їжею дефіцит енергії настане тільки тоді, коли ми почнемо споживати менше вуглеводів, а це з доброї волі зазвичай не робиться. Доводиться вмовляти себе, якось стимулювати, змушувати та інше.

Тому, що після фізичного навантаження збільшується процес споживання енергії. Відкривається так зване «вуглеводне вікно», дія якого триває через кілька годин після тренування.

Повертаємося до наших «баранів» та ще раз підкреслюємо питання «до чого тут капуста?». А при тому, що будь-які овочеві продукти не здатні різко підвищити рівень цукру в крові. Їх можна з`їсти трохи більше, ніж того ж хліба. Якщо хліба ми з`їмо 50гр, то щоб отримати таку ж кількість цукру нам треба з`їсти кілограм капусти. Зрозуміло, порівняння вельми грубе, але одночасно з цим показовий. Аналогічні капусті продукти використовують для підтримки стабілізованого стану, коли норма цукру в крові для діабетика становить 5.0 ммоль / л.

Окремо згадає про те, що цукор (глюкоза) по таблиці має 100 одиниць. Незважаючи на те, що вживати в їжу такі продукти хворим на цукровий діабет не рекомендується, вони завжди повинні бути в будинку, а ще краще під рукою. Це необхідно на крайній випадок, при різкому падінні цукру, яке діагностується як гіпоглікемія. Будь-який продукт з ГІ близьким до 100 одиницям допоможе діабетикові вийти з такого нападу. Наприклад, з`їжте цукерку або часточку шоколаду.

Меню при фізичних навантаженнях

Щоб правильно скласти свій раціон важливо не тільки звертати увагу на таблицю глікемічного індексу продуктів, вибираючи більш корисні з них, але і врахувати рекомендації лікаря, адже ендокринологи прописують своїм пацієнтам і такий вид лікування, як фізичні навантаження. Однак якщо дотримуватися цю рекомендацію, то меню варто виробити дещо інше.

Як правило, у хворих на діабет свого інсуліну практично немає або є, але він «неправильний». В такому випадку, після фізичних навантажень цукор в крові буде все зростати, бо глюкоза - це неперероблені енергія, яка викидається в кров для стимуляції м`язів, а м`язова тканина буде відчувати голодування, так як енергія в чистому вигляді не буде перероблятися інсуліном.

У мозок надійде сигнал і запуститься механізм розчеплення жиру, що зберігається нашим запасливим тілом спеціально на такий випадок. Тут-то все любителі дієт і вічно худнуть радісно вигукне: «Саме цього ми і добиваємося!». Поспішаємо вас засмутити. Не все так безхмарно, як може здатися з першого погляду. Так би мовити, рано радієте!

Цей екстрений вид отримання енергії залишає після себе побічний ефект - ацетон. Розвивається кетоацидоз.

У чому причина розвитку діабетичного кетоацидозу і як з ним боротися

Плюс до цього додамо і ще один момент, при надлишку глюкози, яку збивають інтенсивними фізичними навантаженнями, відбувається поступове руйнування судин, які очманіло намагаються перекачати кров, переповнену великими молекулами глюкози.

Отримали дозу «справного» інсуліну, цукор в крові в нормі. Починаємо тренуватися.

Організм для своїх потреб починає інтенсивніше витрачати інсулін з місць ін`єкцій, адже в кров можна викидати разом енну кількість глюкози, яку необхідно розщепити, щоб отримати енергію. Кількість інсуліну різко підвищується, і тут наша печінка починає «думати», що господар, мабуть, добре поїв (раз кількість цукру в нормі) і нестачі в енергії не відчуває, навіщо я буду перенапружуватися.

Розпалені м`язи змушують інсулін різко і швидко переробити наявну глюкозу, та не так сталося як гадалося. Її запасів не заповнюються печінкою. В результаті, горе спортсмен може втратити свідомість від того, що його ноги підкошуються, в очах темніє і взагалі він забуває про все на світі, бо загорілася червона кнопка, і мозок приймає єдино вірне рішення - вимкнути всі під три чорти, вже вибачте за настільки грубий вираз. Підсумок - людина непритомніє.

Тому, якщо хочете як краще, а виходить як завжди, то строго дотримуйтеся порад лікарів. Якщо рекомендовані «помірні фізичні навантаження», значить старатися в цій справі суворо забороняється! І не забувайте, що перед тренуванням рекомендується трохи перекусити (якщо немає надмірної ваги або протипоказань).

Один з методів запобігання гіпоглікемії, що характеризується скороченням доз інсуліну на навантаження, більше підходить тим, хто страждає від надмірної ваги, а для людей, що мають нормальну вагу або ж зазнають в ньому недолік, тим більше для дітей, більше підходить інший метод, що полягає в корекції свого харчування на основі вже знайомого вам ГІ.

1. Перед фізичним навантаженням обов`язково смерьте рівень цукру.

2. Якщо ви знаєте, що доведеться фізично напружуватися протягом всього дня, то постарайтеся скоротити загальну добову дозу інсуліну на 25 - 50% в залежності від отриманої навантаження.

3. Якщо ваша тренування триватиме довше 1 години, то по закінчення цього терміну варто провести тест на визначення рівня цукру. Якщо він впав нижче 7 - 8 - 9 (цей показник індивідуальний) ммоль / л, варто трохи перекусити (з`їсти «легкий» продукт, з глікемічним індексом вище 50 одиниць або випити соку).

4. Ризик гіпоглікемії зберігається не тільки під час тренування, але і після неї від 2 до 48 годин. Це відбувається в слідстві того, що м`язи продовжують вбирати в себе глюкозу, щоб швидше відновитися. Тому необхідно стежити за своїм станом і після тренування.

5. Пам`ятайте, що ті хто звик тренуватися із завидною регулярністю, ризик прояву гипогликемий в значній мірі знижується. Відбувається це тому, що для стабільної, нормальної роботи організму не доводиться вдаватися до екстреної допомоги солодкої супер-енергії. Він переходить на новий просунутий рівень, джерелом якої служить вже більше стабільний запас енергії - жир. Для цього зовсім не обов`язково пітніти в спортзалі цілодобово на проліт. Досить комплексно займатися 3 - 4 рази на неделею по 1,5 - 2 години.

Це означає, що ми, приходячи в зал, тренуємо не тільки попу або талію, думаючи що таким чином прибираємо жир з боків, накачуємо прес, робимо попу пружною, а детально опрацьовуємо всі частини тіла: м`язи преса, спини, грудей, рук, ніг .

6. Приступати до тренування краще через 3 години після їжі.

7. Важливо правильно спланувати свій раціон так, щоб не починати тренування, якщо ви занадто декомпенсована або рівень глюкози перевищує 3 ммоль / л.

Не варто також забувати і про методику підрахунку хлібних одиниць, на базі якої будується велика частина інсулінотерапії, дозволяють підібрати оптимальне дозування інсуліну.

Таблиця глікемічного індексу і калорійності продуктів харчування

Таблиця для діабетика є список в три колонки в одну з яких вписаний продукт, в другу відповідний йому індекс, а в третій колонці відбивається калорійність продукту з розрахунку на 100 гр. Найбільший індекс має пиво - 110 одиниць. Найнижчий мають в основному овочі. Так баклажани, брокколі, гриби, зелений перець, капуста, цибуля, помідори, салат листовий, салат латук і часник мають індекс 10 одиниць і практично не впливають на рівень цукру.

Однак більша частина фруктів, кукурудза, пастернак і картоплю мають більший ГІ. Основною особливістю продуктів з низьким ГІ є те, що з`їдені на самому початку трапези вони сповільнюють всмоктування з`їдаються слідом за ними продуктів з більш високим ГІ. Саме тому салати прийнято з`їдати перед основним прийомом їжі.

У таблиці відсутня ряд продуктів, таких як вода, бульйони, маложирні або знежирені сири і молочні продукти. Вони мають ГІ близький до нуля.

Безумовно, кожен організм реагує на певний продукт по-своєму. Якість його засвоєння залежить загону факторів:

• від стану імунітету
• від метаболізму
• від прийнятих лікарських засобів
• від фізичних навантажень
• від екології
• від віку і т.д.

Тому все величини індексів усереднені. Поступово кожен з вас зможе скомпонувати продукти так, щоб чітко знати які з них здатні різко підвищити рівень цукру, а які благотворно впливають на даний процес, стабілізуючи результати.

Останнім часом багато господинь вважають за краще складати меню на тиждень вперед. Для діабетиків, особливо в початковий період після встановлення діагнозу, ця методика буде дуже корисна. Вона дозволить підібрати меню страв, які не зашкодять здоров`ю і в той же час урізноманітнюють раціон. Адже діагноз цукровий діабет - це не вирок, а серйозна зміна способу життя, який тим часом не означає, що з цього моменту харчуватися доведеться не смачно, а корисно.

Продукти із середнім ГІ
Овочі
ікра баклажанна консервована	40	148
квасоля варена	40	125
свіжий зелений горошок	40	81
кольорова капуста смажена	35	99
сира морква	35	35
Фрукти та ягоди
ківі	50	47
журавлина	45	28
чорниця	43	44
лохина	42	39
мандарини	40	38
агрус	40	45
виноград	40	75
інжир	35	54
гранат	35	72
нектарин	35	44
апельсин	35	43
Зернові продукти і борошняне
крупа кукурудзяна	50	328
гречана каша на воді	50	33
макарони виключно з твердих сортів пшениці	50	334
вівсяна молочна каша	50	102
соломка кондитерська	49	372
крупа манна	45	333
бублики прості	45	311
хліб «Бородинський»	45	201
хлібці цільнозернові	45	247
вівсяні пластівці сирі «Геркулес»	40	352
хліб зерновий (зерно подрібнене)	40	228
макарони з борошна грубого помелу	38	280
Молочні продукти
сир натуральний (ніякі сирні маси їсти не можна!) без цукру	45	232
Мясні продукти
яловича печінка смажена	50	300
ковбаса варена молочна (тільки в малих кількостях)	50	252
котлети з яловичини (курки, кролика)	50	466
омлет з м`ясом (нежирним)	49	175
Увага, тільки СЬОГОДНІ! Cхоже Які фрукти можна при цукровому діабеті вживати без шкоди для здоров`я? Наскільки швидкі швидкі вуглеводи і чому так гальмують повільні? Розвіюємо міфи про вуглеводи! Що таке хлібні одиниці Які продукти можна їсти при цукровому діабеті? Який хліб можна їсти при цукровому діабеті без шкоди для організму? Які овочі варто вживати при цукровому діабеті? Що таке глікемічний індекс Які продукти харчування варто виключити зі свого раціону при цукровому діабеті? Вчені визначили кращу дієту для діабетиків Правильна вечеря - ключ до схуднення Фруктові дієти: міф і реальність Користь і шкода від солодощів Контроль рівня інсуліну збереже здоров`я і фігуру Фіолетовий хліб: нова панацея від діабету Солодкі гойдалки: 20 винуватців стрибків цукру в крові 8 Корисних продуктів, від яких можна поправитися Таблиця глікемічних індексів Дієта при цукровому діабеті Швидкі і повільні вуглеводи Продукти, що містять вуглеводи: навіщо вони потрібні організму?